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LEVANTAMIENTO DE PIERNAS SUSPENDIDAS CON ROTACIÓN

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS SUSPENDIDAS CON ROTACIÓN

El ejercicio de elevaciones de pierna colgados con rotación es un  ejercicio de entrenamiento de fuerza trabaja los abdominales y desarrolla los oblicuos gracias a la torsión lateral de la pelvis. Es bastante difícil de realizar en suspensión porque es necesario permanecer colgado de la barra.

Músculos dirigidos

Solicita los oblicuos de los abdominales pero también recto del abdomen y el psoas ilíaco principalmente.
Los oblicuos grandes y pequeños forman parte de la cinta abdominal con el abdomen derecho grande y transversal. La acción de los oblicuos es la flexión y rotación del busto y de la pelvis.elevacion-de-piernas-con-rotación

Ejecución del ejercicio

Es posible hacer las elevaciones de piernas ( hanging leg raise ) con los brazos a lo largo del cuerpo, entre dos mesas o en barras paralelas bien separadas.

  • Cuélguesede una barra de la barbilla hacia arriba con ambos brazos extendidos a la longitud de los brazos en la parte superior de usted usando ya sea una empuñadura ancha o una empuñadura mediana. Las piernas deben estar rectas hacia abajo con la pelvis  ligeramente hacia atrás. Esta será su posición de partida.
  • Levante las piernas llevandolas hacia uno de los lados, hasta que la rodilla contraria sobrepase su tronco y toque casi llegue a su pecho. Exhale mientras realiza este movimiento y mantenga la contracción por un segundo más o menos.
  • Regrese lentamente a la posición inicial mientras inhala.
  • Realice el mismo movimiento alternandolo hacia el lado contrario.
  • Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.
  • Precaución: Realice este ejercicio lenta y deliberadamente a medida que se acostumbra. Además, no se apresure y trate de usar pesas la primera vez; tendrá suficiente con sus manos sosteniendo su peso y también aprendiendo a equilibrarse para evitar balancear. A medida que avanzas, puedes sostener una pesa entre tus pies. Sin embargo, usted tiene que ser muy cuidadoso al agregar peso a este ejercicio como si usted agrega demasiado demasiado demasiado rápido usted podría conseguir una hernia.

Variaciones: Este ejercicio también se puede realizar utilizando un banco vertical que facilita el ejercicio al sostener la parte superior de la espalda en su lugar y al permitirle sostenerse colocando los codos y los brazos en las almohadillas laterales.

Respiración

Inhale al principio del movimiento y exhale en contracción completa mientras realiza el movimiento.

Indicaciones de seguridad y recomendaciones

  • Al igual que con la elevación de piernas colgado, se solicitan indirectamente el psoas ilíaco y el recto del abdomen. Por lo tanto, es importante estirar estos músculos para relajarlos y evitar la tensión en la columna lumbar.
  • Concéntrese en aumentar su fuerza de agarre – no use correas hasta que haya dominado el levantamiento de la pierna y pueda realizar series de más de 20 repeticiones.
  • Inhale durante la parte negativa (hacia abajo) de cada repetición y exhale en la parte superior de cada repetición.
  • Recuerde que la respiración tensa y contrae los músculos abdominales, utilícelo a su favor cuando realice sus ejercicios abdominales.
  • Si le duele la parte baja de la espalda debido a la elevación de las piernas colgantes, esto se debe generalmente a un desequilibrio muscular. su núcleo es mucho más fuerte que la parte baja de la espalda – la solución es realizar más ejercicios dirigidos a la parte baja de la espalda… grandes ejemplos incluyen sentadillas con barra y puentes (o una variación del puente dependiendo de lo flexible que sea)
  • Estire los tendones de la corva antes de realizar los levantamientos de la pierna colgante: necesita toda la flexibilidad que pueda obtener (especialmente al realizar la variación de la pierna estirada).
  • Pausa de 1 segundo en la parte superior de cada repetición, esto se conoce como retención isométrica.
  • Los músculos abdominales se recuperan rápidamente – practique el levantamiento de la pierna  de 3 a 4 veces por semana y no olvide mezclarlo con tantas variaciones como pueda.
  • Esté atento a la posición de su hombro, yo personalmente no `bloqueo’ enteramente mis brazos, me gusta obtener una pequeña cantidad de tensión en mis dorsales

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