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Elevación de Piernas colgado

Elevación de Piernas colgado
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Elevación de Piernas colgado

Este es un excelente movimiento para fortalecer sus abdominales y fortalecer su core. Las elevaciones de piernas colgado en la barra se pueden realizar en cualquier lugar. No hay necesidad de máquinas complicadas o máquinas de pesas, todo lo que necesita es una barra sólida o soporte para agarrar y listo.
Este ejercicio de entrenamiento de fuerza lo fortalecerá. Pero tienes que admitir que es bastante difícil de lograr, especialmente si eres un principiante.

Aunque a menudo es aconsejable terminar la sesión abdominal con los clásicos levantamientos de piernas, es mejor colocar el levantamiento de piernas invertido al principio de la sesión porque tiene bastante intensidad. Usted puede hacer unos cuantos ejercicios de abdominales  para preparar y calentar los abdominales, y luego continuar directamente con el ejercicio.
Comience haciendo 4 series de 5 repeticiones con el peso corporal (4*5). Si valida el formato, añada una repetición más a la siguiente sesión (4*6), y así sucesivamente.

#Variante: Puede realizar tambien el ejercicio apoyado sobre sus antebrazos y la espalda ligeramente apoyada en la máquina.

Músculos dirigidos

Los principales músculos utilizados para la elevación de las piernas (flexores de la cadera) son el psoas y el ilíaco (generalmente denominado psoas ilíaco), el derecho anterior y la pectina. Los principales músculos abdominales afectados son el abdomen derecho grande y los músculos oblicuos pequeños y grandes.

También se utilizan los músculos de la espalda, los tríceps y los antebrazos (agarre con barra).

Ejecución del ejercicio

Posición inicial con los brazos extendidos, suspendidos de la barra y el cuerpo inmóvil. Levante las piernas doblando las caderas y las rodillas, mientras lleva los pies al nivel de la barra. Vuelva a la posición inicial, frenando el descenso. Cuanto más lento sea el ejercicio, tanto en la fase positiva como en la negativa del movimiento, mayor será la dificultad.

1. Elevación de Rodillas

Objetivo principal: Fortaleza del núcleo y salud de los hombros

1) Agarre la barra con un agarre por encima de la mano

2) Active ligeramente los hombros retrayendo los omóplatos (jalándolos juntos)

3) Levante 1 rodilla a un ángulo de 90 grados y sosténgala de 1 a 3 segundos.

4) Mientras baja 1 rodilla lleve la otra rodilla a un ángulo de 90 grados y mantenga esa posición por 2-3 segundos.

5) Mantener la alternancia de forma controlada

Dominio en 5×10 repeticiones

2. Levantamiento de media pierna

Objetivo principal: Fortaleza del núcleo y salud de los hombros

1) Agarre la barra con un agarre por encima de la mano

2) Active ligeramente los hombros retrayendo los omóplatos (jalándolos juntos)

3) Levante las piernas mientras mantiene las rodillas estiradas y manténgalas así de 1 a 3 segundos.

4) Baje las piernas mientras cuenta hasta 3 hasta que estén completamente colgadas.

Dominio en 5×10 repeticiones

3. Levantamiento de pierna completa

Objetivo principal: Fortaleza del core y salud de los hombros

1) Agarre la barra con un agarre por encima de la mano

2) Active ligeramente los hombros retrayendo los omóplatos (jalándolos juntos)

3) Levante ambas piernas completamente hacia arriba hasta que los dedos de los pies toquen la barra.

4) Baje sus piernas rectas mientras cuenta hasta 3 hasta que estén completamente colgadas.

5) Para poder levantar toda la pierna, se necesita un mínimo de flexibilidad de los tendones de la corva. Ser capaz de tocar el suelo con las manos mientras mantiene las piernas estiradas debería ser suficiente.

Dominio en 5×10 repeticiones

Respiración

Exhale en el esfuerzo a medida que levanta las piernas e inhale a medida que regresa a la posición inicial.

Indicaciones de seguridad

Mantenga los brazos estirados y no doble los codos.
Elija un soporte fuerte y estable. Una barra de tiro fijada entre los muñones de una puerta o entre dos paredes no encaja; no es fiable. Para las elevaciones simples de la pierna, esto puede pasar. Pero con las piernas al revés y los pies arriba, es demasiado arriesgado. Usted puede terminar tetrapléjico con una simple caída en las vértebras cervicales….

¿Cuales son los beneficios del ejercicio?

Los diferentes tipos de levantamientos de piernas entrenan todos los músculos centrales de manera eficiente. Mientras que la mayoría de los ejercicios de abdominales en el suelo sólo entrenan un músculo en particular, los levantamientos de pierna en la barra de tracción trabajan todos sus músculos una vez. Sin embargo, hay algunas variaciones que fortalecen un músculo en particular mejor.

Otra ventaja de hacer este tipo de ejercicios es que además de entrenar los abdominales, ayudan a fortalecer otros grupos musculares como los brazos, la espalda, los hombros e incluso las piernas. También ayudan con la quema de grasa.

Personalmente, me gustan estos ejercicios porque no fuerzan la parte baja de la espalda ni la columna vertebral.

3 variantes del levantamiento de piernas en barraelevación-piernas-colgadoLas elevaciones de piernas suspendidas requieren un poco de fuerza para ser realizadas, especialmente la versión de piernas estiradas (semi estiradas) y oblicuas. Estos son los movimientos musculares más efectivos para sentir el trabajo bien en los abdominales inferiores.

Levantamiento de piernas extendidas sobre la horizontal

Ejecución

  • Póngase en un taburete o banco para agarrar la barra alta de modo que pueda colgar sin que sus pies toquen el suelo. También permanezca en un soporte cuando necesite ajustar las correas.
  • Manténgase suspendido con los brazos completamente extendidos y arquee ligeramente la columna lumbar (posición neutra o ligeramente acentuada de la inclinación natural).
  • Exhale y doble las piernas para levantar las rodillas lo más alto posible.
  • Para que este ejercicio sea verdaderamente efectivo, las rodillas deben elevarse por encima de la horizontal. Mantenga esta posición contraída durante 1 a 2 segundos para asegurarse de que el acortamiento y la tensión de los abdominales estén al máximo.
  • A medida que comienza a inhalar, relájese un poco, volviendo a colocar las piernas en la posición inicial. Tómate un pequeño descanso y empieza de nuevo.
    Cuando la versión  de las rodillas semi-flexionadas llega a ser fácil, haga la elevación  con las piernas completamente estiradas. Asegúrese de empezar sin moverse y levante las piernas tan fuerte como pueda usando los músculos abdominales.

3 consejos de entrenamiento

Para un mayor esfuerzo abdominal, levante las piernas al máximo. La primera parte del ejercicio es controlada principalmente por los flexores de la cadera mientras que los abdominales se contraen isométricamente. Los abdominales comienzan a jugar un papel más importante de 30 a 40° en comparación con la vertical. Básicamente, cuanto más altas están las rodillas, más pronunciada es la rotación de la pelvis y más implicados están los abdominales, especialmente cuando el ejercicio se realiza con las piernas estiradas.
No balancee su cuerpo. Debes estar perfectamente quieto cuando empieces a escalar tus piernas.
Comience con la variante de rodillas dobladas que es menos difícil que la variante de piernas estiradas. Cuando pueda mover las piernas dobladas muy por encima de la horizontal, el ejercicio será más difícil y efectivo.

Levantamiento de piernas flexionadas desde la horizontal

Ejecución

Gire los pies hacia adentro (los pies juntos).
Exhale y suba lentamente las rodillas hasta el pecho, haciendo rodar la columna desde abajo hacia arriba, no sólo levantando las rodillas.
Trate de montar los muslos más alto que la horizontal.
Inhale al final del movimiento.
Elevación oblicua de la pierna

Levantamiento oblicuo de piernas

El levantamiento oblicuo de piernas es un ejercicio para los abdominales que tiene la ventaja de permitir un efecto de estiramiento al mismo tiempo. Le permitirá trabajar oblicuos pequeños y grandes con total seguridad.

Ejecución

  • Manos en pronación, agarra la barra horizontal. Es importante que la barra esté lo suficientemente alta para que las patas queden bien en el vacío y no toquen el suelo.
  • Mantenga los brazos estirados, bloquee las piernas en la posición y luego levántelas con la pelvis de lado.
  • El tamaño es el eje del movimiento. Contraiga vigorosamente los músculos afectados, mantenga las piernas en el plano lateral en todo momento y elévelas lo más alto posible.
  • Vuelva a la posición inicial, marque una hora y cambie de lado. Para ayudarle en la acción, exhale todo el aire de sus pulmones y bloquee su respiración mientras levanta vigorosamente sus piernas y pelvis.
  • Inhale bajando las piernas. En algunos casos puede tirar con los músculos del hombro (sin flexionar los brazos) para contraer los músculos de la espalda. Al hacerlo, usted puede ayudarse a sí mismo al principio para elevar la pelvis y las piernas lo suficientemente alto.
  • La clave para una correcta ejecución será la flexibilidad en los isquios. Por lo tanto, usted debe ser capaz de flexionar sus caderas con una espalda arqueada a la posición horizontal.

4 consejos de entrenamiento

  1. El rango normal de este ejercicio no es muy grande, siendo el máximo para la mayoría de los individuos entre 30 y 45° de la vertical. Pero esto puede variar dependiendo de la fuerza y la flexibilidad. Si se alcanza una amplitud superior a 45° se cambia el movimiento. Tal vez tira con el brazo del lado de flexión, lo que puede ayudarle a superar la inercia inicial y permitirle columpiarse para subir más alto, lo que va en contra del trabajo que hay que hacer y le quita parte del trabajo a los músculos involucrados.
  2. No te balancees de lado a lado. El balanceo facilita el ejercicio (especialmente para levantar las piernas) pero elimina la mayor parte del trabajo de los músculos abdominales. Si usted ha entendido cómo hacer este ejercicio correctamente, notará que la pelvis se eleva primero hacia un lado y luego los músculos comienzan a rotar la pelvis y las piernas. Estas dos acciones son cruciales para el movimiento.
  3. Debido al peso de las piernas y la pelvis, por lo general no es necesaria una resistencia adicional. Sin embargo, si este ejercicio le resulta fácil, agregue cargas ligeras, preferiblemente en los tobillos y los pies.
  4. Nótese el papel del gran dorsal. Si la articulación del hombro es débil en aducción, la parte superior del cuerpo se inclinará ligeramente hacia un lado para superar la inercia y permitir que las piernas y la pelvis se muevan hacia un lado. Usted debe entender que el dorsal grande se extiende hacia abajo y hacia el sacro con su parte superior estabilizada (sus manos bloqueadas en la barra). Cuando el músculo se contrae, tira más de la parte inferior y eleva el busto y la pelvis. Nótese también la estrecha relación entre los oblicuos y los dorsales. Cuando la parte inferior de los grandes contratos dorsales, por lo general desencadena la contracción de los oblicuos.

 

 

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