Ejercicios de Abdominales Hipopresivos

ALGUNOS EJERCICIOS DE GIMNASIA HIPOPRESIVA (EJERCICIOS HIPOPRESIVOS)

abdominales-hipopresivos¿Qué son los abdominales hipopresivos?

Los abdominales hipopresivos  son ejercicios abdominales en un estilo diferente al que se aprende en las salas de fitness. Forman parte de una tendencia más generalista: la gimnasia hipopresiva. Este es de hecho un método, creado por el Dr. Marcel Caufriez, para fortalecer los músculos abdominales no a través del entrenamiento clásico con pesas sino a través de la respiración.

En efecto, la práctica de los músculos abdominales clásicos, los que acercan los hombros y las caderas como «crujidos» (llamados hiperpresivos) tienen la consecuencia de ejercer presión sobre el abdomen. Si se practica en exceso o no se compensa con otros ejercicios, esta presión puede tener las siguientes consecuencias:

  • para sacar el vientre y no permite tener un vientre plano
  • para empujar los órganos y las vísceras suspendidas de nuestro tronco hacia abajo. Esto tiene los siguientes riesgos: descenso de órganos, incontinencia y relajación perineal.
  • aumentar el riesgo de hernias abdominales
  • puede causar compresión de los discos intervertebrales y provocar hernias discales, lumbalgias, ciática….

A través de un enfoque diferente para construir músculos abdominales profundos, incluyendo los transversales y el diafragma, los músculos abdominales hipopresados son en realidad ejercicios de respiración abdominal.

Las primeras técnicas de hipopresión se crearon en 1980 bajo el título «Aspiración diafragmática».

Originalmente fue diseñado como parte de la prevención posparto.
El objetivo era buscar una gimnasia abdominal que fuera beneficiosa para la correa abdominal sin efectos negativos sobre el suelo pélvico.

Pero en 2017, estos ejercicios que empujan los órganos hacia abajo, sacando el vientre, con los riesgos de descenso de los órganos, la incontinencia y la relajación del perineo por desgracia todavía se practican y solamente esos.

En 2006, Piti Pinsach, familiarizado con la aplicación de esta técnica en fisioterapia, la adaptó y comenzó a enseñarla, con un objetivo más preventivo para los profesionales de la salud, el ejercicio físico y el deporte.

Hay dos áreas de aplicación para las técnicas de hipopresión dependiendo del objetivo de la persona.

Generalmente se agrupan en dos grupos principales:

  • Hipopresores en terapia
  • El hipopresivo en el campo del fitness y el deporte. Por supuesto, me he especializado en este campo.

En un artículo anterior vimos las diferentes ventajas y limitaciones de esta práctica. Ahora es necesario abordar un aspecto ligeramente menos teórico.

Como realizar los ejercicios hipopresivos

Lo ideal es practicar con el estómago vacío o al menos con el estómago más «vacío» posible.

ejercicio más sencillo
Usted está acostado boca arriba,
piernas dobladas y pies planos en el suelo
la columna vertebral está en buen contacto con el suelo con la pelvis ligeramente invertida
siempre en esta posición exhale todo el aire de sus pulmones tirando de su vientre tanto como sea posible
Mantenga esta exhalación durante 10 a 20 segundos tanto como pueda.
sin recuperar aire, contraer el perineo y tratar de palpar el pecho
normalmente debería sentir una contracción en el nivel del ombligo
En este punto, respire profundamente mientras mantiene los abdominales apretados y el vientre en la medida de lo posible, son los pulmones los que deben inflarse y no el vientre,
Repita esta respiración durante cinco minutos cada día durante la primera semana, luego puede extender el tiempo de ejercicio a 10 minutos y practicarlo varios días a la semana.

Usted fortalecerá sus abdominales y obtendrá un efecto de vientre plano muy rápidamente.

 

La necesidad de un profesional:

Además, aunque sea tentador, cuando careces de experiencia y/o nunca has visto a un experto en gimnasia hipopresiva, no lo hagas en casa sin aprender los principios técnicos, porque si lo practicas mal, puede ser peligroso para tu cuerpo y tu salud.

El propósito de esta práctica es poder refinar su vientre, pero también tiene muchas otras ventajas, como la rehabilitación y el entrenamiento con pesas del periné, la mejora de la postura, así como la capacidad respiratoria.

Ejercicios abdominales hipopresivos de pie, sentados y tumbados

He aquí uno de esos principios: El principio de la apnea espiratoria

Ejercicio n°1 : Principio de apertura costal (Ejercicio hipopresivo)

La apnea espiratoria es la ausencia de aire en los pulmones que se obtiene al vaciarlos.

  • Exhale suave y lentamente con la boca abierta.
  • Active los músculos abdominales durante esta exhalación.

Principio de apertura costal.

Después de exhalar, cuando el aire ha sido expulsado de los pulmones, se toma un falso aliento.

Abra las costillas como lo hizo cuando inhaló, pero sin tomar aire.

Los invito a que pongan sus manos en sus costillas para sentir la apertura de la caja torácica durante esta falsa inspiración.

ejercicio-abdominales-hipopresivos-sentado

Ejercicio n°2: Ejercicios prácticos para aprender apertura costal (Ejercicios hipopresivos)

Coloque las manos sobre las costillas y sienta lo que sucede en la caja torácica cuando respira.

  • Sienta la acción de las costillas a medida que inhala (observe cómo se abren).
  • Revise lo que sucede durante la exhalación (sienta cómo se cierran las costillas).

Repita este ejercicio varias veces, aumentando el rango de movimiento cada vez.

Inhale profundamente y abra aún más las costillas, expulse el aire y cierre las costillas tanto como sea posible.

Después de varias repeticiones, expulse el aire y sin tomar más, trate de abrir y cerrar las costillas dos veces y luego inhale.

Ejercicio 3: Mantenimiento de la apnea (ejercicio hipopresivo)

  • De pie, coloque los pies de manera que queden paralelos a la pelvis.
  • Dobla un poco las rodillas.
  • Incline todo el cuerpo hacia adelante. Trate de poner su espalda lo más «recta» posible.
  • Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo.
  • Apunte su barbilla hacia abajo para que de alguna manera «se pegue» a su pecho. Sin embargo, siga mirando hacia adelante mientras practica el ejercicio.
  • No lo olvides! Es una gimnasia centrada en la respiración.

Una vez que hayas hecho todo esto, ahora debes respirar por primera vez (un poco como si quisieras respirar un buen olor lleno de aire), antes de darte cuenta de lo que se llama una exhalación.

ejercicio-abdominales-hipopresivos-de-pieExhale vaciando sus pulmones y tome este falso aliento.
Sostenga la apnea durante 6 segundos, alcanzando los brazos y los dedos hacia el suelo.

Este método le puede hacer mucho bien, pero no es fácil de poner en práctica, así que, una vez más, antes de hacer esto en casa, póngase en contacto con un profesional.

Para los otros ejercicios, aplicaremos este Principio de la apnea espiratoria, ya sea que estemos a cuatro patas, arrodillados o acostados boca arriba.

Esta gimnasia está más bien centrada en la respiración y, más concretamente, en la apnea, por lo que comprenderá fácilmente la razón por la que insisto tanto en la necesidad de ser referido por un especialista.

Sólo hay un secreto para obtener resultados o beneficios del ejercicio: la consistencia.

Con una práctica de dos días a la semana durante veinte minutos de entrenamiento, después del primer mes se pueden observar cambios de postura, flexibilidad e incluso circunferencia de la cintura.

La repetición de las sesiones te llevará a configurar los mecanismos aprendidos en todas las situaciones de la vida cotidiana así como en tu actividad deportiva.

Te sugiero que leas nuestro artículo: Rehabilitación hipopresiva abdominal

 🙂 NO TE QUEDES AQUÍ:   ➡ IR AL LISTADO COMPLETO DE EJERCICIOS ABDOMINALES.

 

 

POSTS RELACCIONADOS

Metodo Tábata para un Rendimiento Máximo Regularmente oímos hablar del método Tabata, un programa de entrenamiento fraccionado de alta intensidad, supuestamente inventado por el profesor japo...
Guia de compra de un Rodillo de Espuma ¿Como Elegir y comprar un foam Roller? El rodillo de masaje es un objeto que se ha vuelto cada vez más utilizado en la actualidad. Los atletas lo usa...
Las Tijeras y todas sus variantes Tijeras para abdominales y sus variantes Las tijeras son una variación muy popular de las elevaciones frontales de piernas realizadas de manera alter...
Bebidas energética y deporte Bebidas energética y deporte Confundidas por mucha gente (incluso en revistas especializadas), las bebidas energéticas no tienen nada que ver con...
error: Content is protected !!