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Crunch de Abdominales en Máquina

Crunch de Abdominales en Máquina
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Crunch de Abdominales en Máquina

Tener abdominales musculados no sólo es una ventaja estética, sino que también es de gran importancia para mejorar su rendimiento en otros ejercicios de entrenamiento de fuerza y en practicamente todos los deportes. También ayuda a prevenir problemas de espalda. Por eso hay muchos ejercicios para trabajar los abdominales y, entre ellos, el crunch en  máquina. Este último está equipado con un respaldo y asas que ayudan a realizar el movimiento correctamente.

También y muy importante, es posible añadir peso al ejercicio, con lo que variaremos sobretodo las intensidades del ejercicio.

Se aconseja a las personas con problemas en el cuello y en la parte baja de la espalda que no hagan determinados ejercicios en el suelo. Para estas personas, la máquina de abdominales es la respuesta. Trabaja los mismos músculos sin forzar la espalda y el cuello. También mejora la postura. El uso de esta máquina también ayuda a prevenir y tratar problemas en las articulaciones de la columna vertebral. Hecho correctamente y en conjunción con otros ejercicios, la máquina de abdominales puede ayudarle a desarrollar los abdominales que siempre ha querido. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que usted no debe confiar en esta máquina únicamente para su entrenamiento abdominal.

¿Cuales son los beneficios de entrenar con la máquina de abdominales?

Este beneficio a menudo se pasa por alto, pero juega un papel importante para la mayoría de los usuarios. La comodidad intrínseca asociada con esta máquina es imperativa para aquellos que no quieren sentir dolor en el cuello y la espalda después del entrenamiento.

La máquina está diseñada para aliviar estas preocupaciones y asegurar que el movimiento se está haciendo sólo para el abdomen y no dañando otras partes.

La comodidad viene a través de la forma del movimiento que se hace correctamente cada vez. Esto asegura que los abdominales son lo único que se está trabajando y no el cuello y/o la espalda.

Fácil de usar

El beneficio final asociado con la máquina de abdominales viene a través de su capacidad de incrementar la intensidad de trabajo en los abdominales sin hacer sufrir la espalda

Hacer abdominales es difícil porque los dedos de los pies comienzan a levantarse o el cuello comienza a pellizcarse. El crunch tiene que ser hecho apropiadamente para ver resultados que sean significativos.

La máquina es fácil de usar y uno no tendrá dificultad para configurarla y empezar a trabajar su “tableta de chocolate”

Está diseñada para hacer el trabajo de una manera efectiva. El usuario sabe inmediatamente cómo funciona la máquina.

Músculos dirigidos

Los músculos a los que se dirige el crunch de abdominales en  máquina son principalmente recto del abdomen, forzado en toda su amplitud, pero también el conjunto de los abdominales superior e inferior. De una manera más secundaria, este ejercicio también involucra los músculos serratos y oblicuos.encogimientos-abdominales-en-maquina

 

Ejecución del ejercicio

  • Seleccione una resistencia ligera y siéntese en la máquina ab, ajustando el respaldo ( si se pudiese) a su estatura, colocando los pies debajo de las almohadillas estabilizadoras y agarrando las asas superiores.
  • Para aumentar la dificultad del ejercicio, puede añadir peso, pero también puede colocar los pies por encima del soporte para pies para concentrar el esfuerzo en los abdominales.
  • Los brazos deben doblarse en un ángulo de 90 grados mientras apoya los tríceps en las almohadillas . Esta será su posición de partida.
  • Al mismo tiempo, comience a levantar las piernas mientras “empuja” con la parte superior del tronco, contrayendo los abdominales y bajando los hombros hacia la parte inferior del abdomen.
  • Exhale mientras realiza este movimiento.
  • Consejo: Asegúrese de usar un movimiento lento y controlado. Concéntrese en usar sus abdominales para mover el peso mientras relaja sus piernas y pies.
  • Contraiga sus abdominales al máximo y luego controle el movimiento para regresar suavemente a la posición inicial.
  • Repita el movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones.

Respiración

Durante los ejercicios abdominales, la respiración es difícil. La tendencia natural es bloquearlo, lo que ciertamente permite una ganancia de fuerza, pero asfixia los músculos y transfiere parte del esfuerzo al psoas. Por lo tanto, es mejor exhalar suavemente durante la fase de bobinado, lo que facilita el movimiento, y luego inhalar durante la fase negativa.

Indicaciones de seguridad

  • Al usar la máquina, no agregue demasiado peso porque cuando la máquina de abdominales es demasiado pesada, su tendencia es usar el impulso para moverla.
  • Evite sacudidas y concéntrese en realizar un movimiento continuo y fluido.
  • No incline la espalda durante la fase negativa del movimiento, controle el ascenso y deténgase verticalmente, no más allá. Sea consciente de su postura.
  • Evite tirar de la carga con los brazos.
  • El movimiento debe ser iniciado primero por los abdominales.
  • Concéntrese en contraer el músculo a medida que se mueve hacia abajo para que sepa que se está trabajando. Esta máquina se concentra en los músculos abdominales medios, así que no olvide entrenar los músculos laterales y de la espalda baja ( lumbares) , así como los abdominales superiores e inferiores. El descanso entre series con peso es más importante, por lo tanto deje tiempo libre a sus abdominales entre entrenamientos y series para descansar y recuperarse.
  • Al menos 24 horas de descanso antes de hacer otra sesión de ejercicios abdominales.

Variantes de los encogimientos de abdominales en máquina

Las principales variaciones del crunch o encogimientos en máquina  son los abdominales de polea alta, que permiten una tensión continua pero cuyo movimiento no es tan fácil de controlar, y los abdominales con rodillos motorizados, más sencillos y mejor adaptados a los principiantes.

Pero también hay ejercicios sin equipamiento, como las clásicas abdominales en el suelo. Estos son los movimientos básicos para los abdominales que requieren un cierto tiempo de aprendizaje y una mayor base muscular para sentir que los abdominales funcionan bien. Concéntrese en estos ejercicios.

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