Sentadillas Bulgaras. Como hacerlas correctamente

La sentadilla búlgara consiste en hacer una sentadilla o zancada con la pierna trasera apoyada en un soporte. La idea es «colocar la pata trasera sobre un banco, una silla o un soporte alto». El ejercicio consiste en realizar una flexión-extensión en una pierna con o sin peso adicional ( barra ,  mancuernas…) . Muy fácil de hacer en el gimnasio, también es ideal en casa o al aire libre ya que requiere muy poco equipamiento.

Este ejercicio de levantamiento de pesas involucra principalmente los músculos de los glúteos y los cuádriceps. «Una distancia reducida entre las piernas delanteras y traseras involucra más los cuádriceps, mientras que una distancia grande fortalece la cadena muscular posterior, es decir, los isquiotibiales y los glúteos.

sentadilla-bulgara

La sentadilla búlgara permite aumentar la intensidad del trabajo mientras se trabaja en el equilibrio.

Para los principiantes, favoreceremos un esfuerzo en el peso corporal para poder manejar su equilibrio antes de poner una carga. Para los más experimentados, es posible añadir una barra (vacía o cargada) colocada en el cuello o en las mancuernas o las kettlebell.  Estos pesos deben ser tomados en sus manos y transportados a una distancia de un brazo. Esto agrega una carga extra que lo lleva al suelo, lo que aumentará la dificultad del ejercicio.

Se deben tomar algunas precauciones al realizar el movimiento. Mantenga la espalda recta y la cabeza alineada con la columna vertebral. Para sentir que sus glúteos funcionan bien, realize su flexión en un eje vertical, de arriba hacia abajo. Muchos cometen el error de ir y venir. La pierna trasera debe estar lo suficientemente baja para que pueda sentir una contracción sin que la rodilla toque el suelo. Una vez que lo hayas hecho con una pierna, haz lo mismo con la otra!

Este ejercicio aparte de fortalecer y tonificar tus piernas, mejorarás en equilibrio.

Como realizar el ejercicio

La sentadilla búlgara es un ejercicio que se puede hacer en cualquier lugar! Ya sea que entrene en el gimnasio, en casa o incluso al aire libre, la ventaja de este movimiento es que requiere muy poco equipo. Un banco, una silla o una pared baja serán suficientes para los principiantes. Para los  más experimentados, el uso de mancuernas o de una kettlebell puede ser interesante para aumentar la dificultad del ejercicio y para forzar más intensamente los muslos y los glúteos.

  1. Coja  un par de mancuernas con agarre neutro (palmas frente a frente) o una barra por detrás del cuello. Si está empezando es recomendable que lo haga con su propio peso, ya le añadirá carga más adelante
  2. Coloque un pie en el banco (la parte superior del pie en contacto) y el otro firmemente en el suelo para formar un ángulo de 90° en la rodilla. Mira hacia adelante, con la cabeza en el eje de la columna vertebral.
  3. Realice una flexión de la pierna en el suelo sobre un eje vertical apoyándose en el talón.
  4. En la posición baja, empuje la pierna en el suelo para volver a la posición inicial y repita de nuevo con la misma pierna.
  • Respiración
    Inhale al doblar la pierna y luego exhale cuando suba (extensión).
  • Seguridad / Asesoramiento
    Realice su movimiento en un eje vertical
    El principal error observado en las sentadillas búlgaras es hacer un movimiento hacia adelante y hacia atrás durante cada repetición. Para cargar correctamente los glúteos es esencial realizar la flexión sobre un eje vertical. Por lo tanto, baje derecho, teniendo cuidado de no mover la rodilla más allá de los dedos de los pies.

Músculos que trabajamos con la sentadilla bulgara

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Al realizar la sentadilla bulgará activamos muchos grupos musculares al ser un movimiento poliarticular, pero los glúteos y los cuadriceps son los principales músculos a los que se dirige este ejercicio.

En segundo lugar, los músculos espinales, abdominales, aductores e isquiotibiales también se fortalecen durante este movimiento.

Si lo comparamos con un squat  estándar, el split squat búlgaro se centra en los músculos de las piernas ( cuadriceps e isquiotibiales ) además de los músculos estabilizadores.

.-) TE PUEDE INTERESAR VER:LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS

Variantes de la zancada bulgara

  • Pierna delantera + o – avanzada
    La posición de la pierna delantera es la primera variante de la postura del split squat. Al moverlo hacia adelante, se enfoca más en los glúteos y al acercarlo más al banco, los cuádriceps tomarán el control.
  • Sentadillas búlgaras sobre fitball o TRX
    Con el fin de aumentar aún más la inestabilidad, el uso de un gymball o correas TRX puede ser interesante cuando se hace este ejercicio. El trabajo de equilibrio se multiplica por diez, lo que permite fortalecer los glúteos más profundamente, y requiere un mayor compromiso de los músculos estabilizadores.

Consejos de seguridad y errores a evitar

  • El principal error observado en la zancada búlgara es hacer un movimiento hacia adelante y hacia atrás durante cada repetición. Para cargar correctamente los glúteos es esencial realizar la flexión sobre un eje vertical. Por lo tanto, baje derecho, teniendo cuidado de no mover la rodilla más allá de los dedos de los pies.
  • Inicio sin cargo adicional
    Para dominar técnicamente el squat búlgaro, este ejercicio tendrá que llevarse a cabo sin mancuernas al principio. ¿Por qué? ¿Por qué? Porque es esencial controlar el equilibrio durante este movimiento. Estar en el suelo con una sola pierna requerirá trabajo muscular estabilizador. Si tiene problemas de equilibrio, utilice una barra que pueda sostener frente a usted o un compañero en el que pueda confiar. Con un poco de práctica dominarás rápidamente este movimiento.
  • Enfoque sus esfuerzos en la pierna delantera
    El ascenso debe hacerse con la fuerza de la pierna en el suelo. El pie que descansa en el banco sólo está ahí para estabilizarlo y aislar aún más el músculo glúteo. Su pierna delantera debe soportar la mayor parte de su peso para poder utilizarla lo más posible.
  • «A menudo se dice que la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie cuando se dobla. Eso no es cierto. Dependiendo de su morfología y flexibilidad, es muy posible que su rodilla se mueva hacia adelante durante el movimiento. Esto no plantea ningún problema en las articulaciones. El objetivo es sentir los glúteos y los cuádriceps trabajando bien en cada ensayo. Las sentadillas bulgaras por lo tanto son un excelente ejercicio de gluteos.
  • Como con cualquier trabajo de fortalecimiento muscular analítico o funcional, es esencial mantener la flexibilidad muscular y articular estirando regularmente los músculos glúteos, los músculos pélvicos-trocantéreos, los tendones de la corva y los músculos psoas-ilíacos.
  • De hecho, cualquier trabajo de contracción y estimulación muscular aumenta su eficacia después de estirar los músculos utilizados. Además, el estiramiento promueve una mejor definición muscular.
  • Si usted sufre de problemas físicos responsables de una falta de movilidad articular o de dolor muscular y/o tendinoso, es posible construir los glúteos sin necesidad de movimientos poliarticulares explosivos utilizando un dispositivo de electroestimulación.

 

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