DEPORTESDECIUDAD

UNETE A NUESTRA RED

Curl Femoral

https://amzn.to/2RQSpHd
Este movimiento de flexión de piernas es probablemente uno de los ejercicios más importantes para los practicantes de entrenamiento de fuerza que desean desarrollar la masa y la definición muscular de la parte posterior del muslo. El curl fermoral aumenta la estabilidad de la articulación de la rodilla, que es un factor clave en la prevención de lesiones.
curl-fermoral

¿Cómo se hace el curl femoral sentado?

  • Sentarse en la máquina del curl, de modo que las rodillas estén en el borde del asiento para permitirle un rango completo de movimiento en la articulación de la rodilla.
  • Coloque la parte posterior de la parte inferior de la pierna contra el soporte o los rodillos previstos a tal efecto cuando las rodillas estén estiradas o ligeramente flexionadas.
  • La parte central de la articulación de la rodilla deberá estar alineada con el engranaje que permite el giro de la máquina
  • Sujete las asas y apóyese en el respaldo. Esto provoca una cierta relajación en los tendones superiores, lo que puede ser útil cuando los isquios están rígidos.
  • Inspire profundamente y exhale tirando de sus piernas hacia abajo a una velocidad moderada. Mantenga los dedos de los pies apuntando directamente hacia arriba doblando las piernas.
  • Mantener la posición final durante 1 a 2 segundos para obtener una fuerte contracción muscular. Vuelva a la posición inicial inhalando y controlando y repita para hacer el número requerido de repeticiones.

5 consejos de entrenamiento

  • Si sus isquios están rígidos, tendrá dificultades para comenzar el ejercicio con las piernas estiradas. En este caso, recuéstese lo más posible para lograr cierta relajación en los tendones superiores de sus isquiotibiales. Doblando las rodillas, enderécese para mantener la firmeza en la parte superior de los músculos femorales y así obtener una contracción más fuerte.
  • Si sus caderas y rodillas son flexibles, contraiga sus isquios antes o comenzando a empujar hacia abajo presionando los soportes. Cuando los músculos y los tendones están relajados, usted puede colocar sus rodillas en hiperextensión, lo cual puede causar lesiones.
  • Si al realizar el movimiento, los dedos de los pies apuntan naturalmente hacia adentro o hacia afuera, esto puede indicar un desequilibrio entre los bíceps semitendinosos, semimembranosos y femorales. Si los dedos de los pies apuntan hacia adentro, haga el ejercicio con los dedos de los pies hacia afuera y viceversa para crear un mejor equilibrio muscular.
  • Asegúrese de alcanzar un ángulo de 90° con las rodillas al final del movimiento para producir una gran contracción muscular. Para aumentar aún más esta tensión, mantenga la posición final durante dos segundos.
  • Para una mayor participación de los gemelos, doble el tobillo (flexión dorsal) para estirar el tendón de Aquiles. Esto causa una mayor contracción en la parte anterior de la pierna durante la flexión de la articulación de la rodilla.

¿Qué músculos se utilizan?

musculos-curl-femoral

El grupo muscular de los isquiotibiales se solicita durante la curvatura de la pierna. Este grupo está formado por el músculo semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. Estos músculos biarticulares actúan tanto en las articulaciones de la cadera como de la rodilla. Los gemelos gemelos se estresan si doblas los tobillos durante la ejecución.

Ver: Músculos de las piernas

Errores Comunes

Usted no está usando el peso correcto

Para ejecutar correctamente el curl femoral acostado, comience siempre con un peso más ligero. Usted no quiere forzar a su cuerpo a sobrecompensar levantando las caderas y flexionando la parte baja de la espalda. Esto no aísla las pantorrillas y los tendones de la corva y también puede causar lesiones en la espalda.

Seleccione un peso que le permita hacer de 8 a 12 repeticiones con un esfuerzo razonable y en buena forma.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesita una modificación?
Dependiendo de lo que esté disponible en su gimnasio, usted puede evitar la tensión en la parte baja de la espalda usando una máquina más nueva y ergonómica. Muchos modelos de máquinas de curl de pierna ahora colocan sus caderas en una posición flexionada para reducir la presión en la parte baja de la espalda.

La mayoría de las máquinas le permiten realizar el curl femoral acostado o sentado. Es posible que prefiera la variación del curl femoral sentado si le resulta incómodo estar en posición decúbito prono. El otro beneficio del curl sentado es que la barra descanse en la parte superior de los muslos, lo que evita que levante las piernas mientras flexiona. Cuando usted está haciendo el ejercicio  en posición prona, tiene que trabajar un poco más duro para mantener sus caderas contra el banco.

El curl femoral sentado es  generalmente una mejor opción si usted tiene dolor de espalda baja o dolor de cuello, ya que esta posición proporciona soporte y previene la sobreextensión.

otras variaciones:

  • curl femoral tumbado
  • curl femoral sentado
  • curl femoral de pie
  • curl femoral en maquina

¿Listo para un desafío?

Si desea aumentar la masa muscular, aumente gradualmente la cantidad de peso a medida que se fortalece. Sin embargo, tenga en cuenta que si su objetivo es aumentar la potencia y el rendimiento, no querrá sobrecargar las pesas. Asegúrese de que está contrarrestando el curl femoral  con extensiones de piernas para fortalecer su cuerpo de una manera equilibrada.

Si siente dolor con peso adicional, lo mejor es volver a un peso menor hasta que gane fuerza. Sin embargo, si todavía quieres un desafío, intenta aumentar el número de repeticiones o series que haces con tu peso original.

Seguridad y precauciones

Los fisicoculturistas utilizan el curl femoral para aumentar la masa muscular. Sin embargo, los profesionales del acondicionamiento físico y los atletas que practican ciertos deportes no siempre favorecen el ejercicio, ya que puede causar un sobre-estiramiento de los tendones de la corva.

Si usted se entrena demasiado y no se estira adecuadamente, la contracción repetida y el crecimiento muscular pueden perjudicar la flexibilidad de los tendones de la corva. Para mantener la flexibilidad de los tendones de la corva, haga siempre estiramientos después de un entrenamiento.

En algunos casos, es posible que desee evitar el curl de  piernas. Si se está recuperando de una enfermedad, lesión o cirugía, el ejercicio puede exacerbar un problema existente, retrasar la curación o ponerlo en riesgo de sufrir más dolor.

Es posible que desee evitar el curl de femoral si usted:

  • Tiene lesiones o inestabilidad en la rodilla
  • Se han sometido recientemente a una cirugía de rodilla o cadera
  • Se está recuperando de una lesión o cirugía que involucra la espalda, la columna vertebral o el cuello.
  • Tiene ligamentos rotos o rotos en la rodilla o el tobillo, como el tendón de Aquiles o el ligamento cruzado anterior (LCA).
  • Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas. Si trabaja con un fisioterapeuta o entrenador, consulte con ellos para que le orienten sobre el uso de la máquina para curvar las piernas y siempre que sienta que está listo para aumentar de peso.

 

 

Califa este contenido ahora 🙂

POSTS RELACCIONADOS

Encogimiento lateral el Polea Alta Encogimiento lateral el Polea Alta Este ejercicio de entrenamiento de fuerza afina y reafirma la cintura si trabaja sin carga. Desarrolla los oblicuo...
Ayuno intermitente, Dieta 8/16 La dieta 8/16. La dieta del ayuno intermitente 16 horas El ayuno intermitente se ha puesto de moda en los últimos años. Se dice que pierde peso y mej...
Programación anual Planificación anual 10 km de entrenamiento de media maratón Es necesario un programa adaptado, estructurado y reflexivo para esperar que el día del ...
Pruebas físicas Bombero Te estas planteando las oposiciones de bombero, y como no has escuchado sobre la dureza de las pruebas físicas que los candidatos deben de pasar, o si...
error: Content is protected !!