Los cruces de polea de pie son un ejercicio para aislar los músculos pectorales. Se ejercita tanto del pectoral mayor (principalmente la parte esternal e inferior) como del pectoral mayor.
Uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar su pecho mientras está de pie, la polea opuesta es perfectamente adecuada para el final de la sesión como un movimiento final para causar congestión en el pecho.
Con las aperturas de polea se puede trabajar en sus distintas variantes y ángulos de polea, haciendo el ejercicio en el plano superior, medio e inferior.
Ejecución del ejercicio
Para realizar el cruce de poleas para pectoral de manera correcta siga estas indicaciones.
1. Posición inicial
- Seleccione la resistencia deseada y sujete las dos asas conectadas a los cables.
- Ajuste la altura de las poleas de forma que queden ligeramente por encima de la cabeza.
- Dé un paso adelante de modo que usted se pare en una línea imaginaria que corre entre las dos poleas, y traiga los brazos y las manijas delante de usted con la fuerza de los músculos pectorales. Los brazos son entonces paralelos y perpendiculares al pecho.
- Las manos están unidas o ligeramente cruzadas delante de usted, y los brazos estirados, los codos ligeramente doblados.
- Incline el pecho ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Esta es la posición inicial para el cruce de poleas
2. movimiento
- Estire los brazos hacia un lado haciendo un gran arco de círculo.
- Continúe hasta que sienta un estiramiento en el pecho, más o menos cuando sus brazos estén paralelos a su pecho.
- Vuelva a colocar los brazos en la posición inicial, reproduciendo el mismo arco del círculo y manteniendo la ligera flexión de los codos.
- Usted puede variar el punto en el que hace que sus brazos se encuentren para solicitar uno más. Asegúrate de mantenerte estable y de mantener tu torso quieto.
- Mantenga la posición inicial durante un segundo.
- Repita el movimiento hasta el final de la serie.
3. Respiración
- Respira con los brazos abiertos.
- Exhale cuando los junte.
Para mantener la estabilidad del torso más fácilmente, bloquee su respiración: inhale en la posición inicial y exhale al final de la contracción.
Músculos que trabajamos con las cruces o aperturas de polea
Este ejercicio con poleas involucra principalmente a los pectorales, especialmente el área inferior e interna de los pectorales (cabeza esternal del pectoral mayor). Los hombros (deltoides anterior) y los tríceps también participan en el movimiento, pero en menor medida. Tenga en cuenta que si lleva las asas un poco más arriba, a la altura del pecho en lugar de a la altura de la cintura, debe utilizar la parte media de los músculos pectorales y si coloca la polea más arriba la parte superior de los pectorales
Riesgos y errores a evitar
- Con un calentamiento adecuado y el uso de la polea al final de la sesión como ejercicio de acabado, los riesgos son casi inexistentes.
- Una extensión de los brazos al final del movimiento puede ser un síntoma de sobrecarga.
- Mantenga una ligera flexión de los codos durante todo el movimiento para evitar forzar las articulaciones.
- No fuerce los hombros innecesariamente: no suba demasiado cuando extienda los brazos.
- Controle su movimiento durante la distancia de pie en la polea opuesta: realice el movimiento lentamente y sin sacudidas.
- Mantenga los brazos y el torso inmóviles, sólo las articulaciones del hombro necesitan trabajar, no contraiga los músculos de la espalda.
- Mantenga los brazos alineados con los músculos pectorales durante la fase de cierre.
- Cuando se está de pie en la polea opuesta, un movimiento demasiado suelto, mal ejecutado o no flexible puede presentar varios riesgos: un desgarro en los músculos pectorales o en los bíceps (si los brazos están completamente extendidos), o una lesión en la articulación del hombro.
Variantes del ejercicio
- Posición del cuerpo
- Variación de la altura de la polea. Estás son las variaciones más importantes ya que podremos realizar :
- Cruces con Polea Alta: Colocaremos las poleas en la parte superior de la barra selectora
- Cruces con Polea Media: Colocaremos las poleas en la parte media de la barra selectora, aproximadamente en línea de nuestro pecho
- Cruces con polea Baja: Colocaremos las poleas en la parte más baja de la barra selectora.
- Cuanto más se agacha, más se usa la parte superior del pectoral mayor.Por otra parte, cuanto más recto esta, más se ve afectada la parte central (esternal) del pectoral mayor.
- Aperturas con polea sobre un banco inclinado.
- Aperturas de mancuerna
- Aperturas en máquina peck deck