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Aperturas con Mancuernas para pecho

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Aperturas con mancuernas

las aperturas con mancuerna es un ejercicio intenso y potencialmente lesivo si se hace mal, por lo que lo recomendariamos realizar para aquellas personas que tienen ya un cierto tono muscular y conocimiento de sus limitaciones. Igualmente hay otros ejercicios que usted puede hacer para obtener el mismo efecto. Intenta con el cruce de poleas o las aperturas en máquina.

El error más común que veo que la gente comete es dejar que sus codos y brazos se eleven hacia los hombros. Esto hace que el hombro se levante, lo cual es una mala noticia.

Trate de mantener los codos muy por debajo de la altura de los hombros. Naturalmente, usted tendrá más amplitud de movimiento y su codo a la muñeca será más ancho. Cuando hago este ejercicio, pienso en los codos y las muñecas haciendo el arco y terminando con un poco de empuje.

Como hacer las aperturas con mancuerna correctamente

  • Acuéstese en un banco plano con una pesa en cada mano apoyada en la parte superior de los muslos. Las palmas de la mano estarán una frente a la otra.
  • Luego, usando los muslos para ayudar a levantar las mancuernas, levante las mancuernas una por una para que pueda sostenerlas frente a usted a la anchura de los hombros con las palmas de las manos frente a frente. Levante las mancuernas como si las estuviera presionando, pero deténgase y sosténgase justo antes de cerrar la puerta. Esta será tu posición de partida.
  • Con una ligera flexión de los codos para evitar la tensión en el tendón del bíceps, baje los brazos a ambos lados en un amplio arco hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Inhale mientras realiza esta parte del movimiento.
  • Consejo: Tenga en cuenta que durante todo el movimiento, los brazos deben permanecer inmóviles; el movimiento sólo debe ocurrir en la articulación del hombro.
  • Vuelva a colocar los brazos en la posición inicial mientras aprieta los músculos del pecho y exhala. Consejo: Asegúrese de usar el mismo arco de movimiento utilizado para bajar las pesas.
  • Sostenga por un segundo en la posición contraída y repita el movimiento durante la cantidad prescrita de repeticiones.
  • Variaciones: Es posible que desee utilizar una versión con las palmas hacia adelante para una estimulación diferente.

Musculos que trabajamos con las aperturas con mancuerna

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Pectorales

Las aperturas de pecho con mancuernas trabaja principalmente el pectoral. Tanto el pectoral menor como el mayor trabajan duro cuando se están haciendo las aperturas con mancuernas. Las pectorales comienzan en la mitad del pecho y se extienden hacia el hombro y la parte superior del brazo. Los usa cuando mueve el hombro para empujar algo o cuando se estira para rascarse la espalda. Cuando usted está haciendo aperturas, trabaja los dos músculos de su pecho: el pectoral más grande y el pectoral más pequeño.

Deltoides

Uno de los principales grupos de músculos que se trabajan en una apertura de mancuernas son los músculos  deltoides de los hombros. Los deltoides comienzan en el omóplato y la clavícula y se estiran por encima del hombro, adhiriéndose a la parte superior del hueso del brazo. Con estos músculos usted extiende, flexiona y gira su brazo. En la vida diaria, usted usa sus deltoides para ayudarlo a levantar cosas. Una mosca mancuerna trabaja las partes delantera y media de los músculos del deltoides, con un cierto fortalecimiento secundario de los deltoides posteriores en la parte posterior de los hombros.

Músculos Secundarios Trabajados

Mientras que el foco principal de una apertura de mancuernas está en el pecho y los hombros, hay cierta implicación de los músculos de los brazos y la espalda. Los músculos romboides, entre la columna vertebral y el hombro, se ejercitan con este ejercicio. Los músculos serratos anteriores, que conectan la caja torácica con el hombro, también soportan parte de la carga de una mosca de las mancuernas. Finalmente, los músculos del manguito rotador, asociados con el hombro, y los músculos del bíceps de la parte superior del brazo obtienen algunos beneficios del entrenamiento con este ejercicio

 

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