Elevaciones laterales con mancuernas

Elevación lateral de la mancuerna

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Si está buscando un ejercicio para esculpir sus hombros y añadirles anchura, una elevación lateral de  mancuernas bien ejecutada puede ser realmente su aliado. Esto se debe a que el ejercicio de las elevaciones laterales  levantan la cabeza lateral del hombro, también conocida como la cabeza lateral, lo que contribuye en gran medida a la anchura de sus hombros.

A pesar de que parece un ejercicio muy fácil, es muy importante que aprenda a ejecutar correctamente los levantamientos laterales de las mancuernas para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar su efecto de desarrollo muscular.

¿Qué músculos se trabajan en las elevaciones laterales con mancuerna?

El levantamiento lateral de la mancuerna realza la apariencia de su físico creando contrastes de tamaño entre sus hombros, cintura y caderas. Los principales músculos utilizados en este movimiento son los deltoides laterales (también conocidos como deltoides laterales). Los músculos secundarios que ayudan al movimiento son los deltoides anteriores y posteriores, el trapecio y los antebrazos. Puede ser interesante leer los músculos del hombro par un mayor entendimiento

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Guía del ejercicio

  • De pie, con los pies separados para asegurar una buena estabilidad, los puños girados hacia adentro, con una mancuerna en cada mano.
  • Párese derecho con una pesa en cada mano. Sus pies deben ser un poco más estrechos que la anchura de los hombros y las manos deben estar de frente a su cuerpo. Los brazos deben estar ligeramente flexionados en los codos y las piernas deben estar ligeramente flexionadas en las rodillas.
  • Levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros. En la parte superior del movimiento los codos deben estar un poco más altos que las muñecas.
  • El pecho está recto, ligeramente inclinado hacia adelante. Levante los brazos lentamente hacia los lados, controlando bien la carga y exhalando.
    Inhale durante la fase de retorno.
  • Una vez que llegue a la posición superior, sostenga por un momento y apriete los hombros, después de lo cual bajará lentamente las pesas a la posición inicial.

Algunos consejos:

  • Semiflexione los codos para proteger la articulación del codo.
  • Mantenga los codos en alto mientras mantiene un ángulo de 10-20 grados.
  • Trate de ejecutar el movimiento de manera controlada, sin balancear las mancuernas.
  • Los brazos se levantan con una abducción del hombro (movimiento lateral lejos de la línea media del cuerpo) en lugar de la rotación.
  • Inhale y exhale levantando los brazos lateralmente a la altura de los hombros o justo por encima. Si utiliza cargas relativamente pesadas, no es posible mantener los brazos rectos; luego doble los codos un poco, pero mantenga los brazos en el plano frontal (perpendicular a los hombros).
  • No doble la espalda cuando levante la carga. Esto sucede a menudo cuando los brazos están demasiado doblados. En este caso, están demasiado adelante y es malo para la columna vertebral.
  • No gire las palmas hacia adelante o hacia arriba. La tensión será en la parte anterior del deltoides.
  • No balancee la carga. En este caso, el impulso le ahorrará al deltoides la mayor parte del trabajo. Esto resulta en un desarrollo muscular más deficiente (se acepta un impulso muy ligero al principio del movimiento).
  • Si los pies están demasiado apretados, el equilibrio es imperfecto y se harán correcciones en la columna vertebral.
  • Una carga apropiada, ni demasiado pesada ni demasiado ligera, debe ser usada para realizar el ejercicio apropiadamente, pero con alguna dificultad.
  • Para variar el entrenamiento y desarrollar completamente el deltoides, se debe trabajar en la rotación interna y externa del brazo. Tenga en cuenta que si este ejercicio se realiza correctamente, con los codos, subiendo bien hacia afuera y hacia los lados, el énfasis estará en el trabajo de los deltoides externos.
  • Con una rotación externa del brazo, la tensión será en el deltoides anterior y, en la rotación interna, en el deltoides posterior.

 




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