Elevaciones laterales con mancuernas

 

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Si está buscando un ejercicio para esculpir sus hombros y añadirles anchura, una elevación lateral de  mancuernas bien ejecutada puede ser realmente su aliado. Esto se debe a que el ejercicio de las elevaciones laterales  levantan la cabeza lateral del hombro, también conocida como la cabeza lateral, lo que contribuye en gran medida a la anchura de sus hombros.

A pesar de que parece un ejercicio muy fácil, es muy importante que aprenda a ejecutar correctamente los levantamientos laterales de las mancuernas para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar su efecto de desarrollo muscular.

¿Qué músculos se trabajan en las elevaciones laterales con mancuerna?

El levantamiento lateral de la mancuerna realza la apariencia de su físico creando contrastes de tamaño entre sus hombros, cintura y caderas. Los principales músculos utilizados en este movimiento son los deltoides laterales (también conocidos como deltoides laterales). Los músculos secundarios que ayudan al movimiento son los deltoides anteriores y posteriores, el trapecio y los antebrazos. Puede ser interesante leer los músculos del hombro par un mayor entendimiento

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Ejecución del ejercicio

  • De pie, con los pies separados para asegurar una buena estabilidad, los puños girados hacia adentro, con una mancuerna en cada mano.
  • Párese derecho con una pesa en cada mano. Sus pies deben ser un poco más estrechos que la anchura de los hombros y las manos deben estar de frente a su cuerpo. Los brazos deben estar ligeramente flexionados en los codos y las piernas deben estar ligeramente flexionadas en las rodillas.
  • Levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros. En la parte superior del movimiento los codos deben estar un poco más altos que las muñecas.
  • El pecho está recto, ligeramente inclinado hacia adelante. Levante los brazos lentamente hacia los lados, controlando bien la carga y exhalando.
    Inhale durante la fase de retorno.
  • Una vez que llegue a la posición superior, sostenga por un momento y apriete los hombros, después de lo cual bajará lentamente las pesas a la posición inicial.

Algunos consejos:

  • Semiflexione los codos para proteger la articulación del codo.
  • Mantenga los codos en alto mientras mantiene un ángulo de 10-20 grados.
  • Trate de ejecutar el movimiento de manera controlada, sin balancear las mancuernas.
  • Los brazos se levantan con una abducción del hombro (movimiento lateral lejos de la línea media del cuerpo) en lugar de la rotación.
  • Inhale y exhale levantando los brazos lateralmente a la altura de los hombros o justo por encima. Si utiliza cargas relativamente pesadas, no es posible mantener los brazos rectos; luego doble los codos un poco, pero mantenga los brazos en el plano frontal (perpendicular a los hombros).
  • No doble la espalda cuando levante la carga. Esto sucede a menudo cuando los brazos están demasiado doblados. En este caso, están demasiado adelante y es malo para la columna vertebral.
  • No gire las palmas hacia adelante o hacia arriba. La tensión será en la parte anterior del deltoides.
  • No balancee la carga. En este caso, el impulso le ahorrará al deltoides la mayor parte del trabajo. Esto resulta en un desarrollo muscular más deficiente (se acepta un impulso muy ligero al principio del movimiento).
  • Si los pies están demasiado apretados, el equilibrio es imperfecto y se harán correcciones en la columna vertebral.
  • Una carga apropiada, ni demasiado pesada ni demasiado ligera, debe ser usada para realizar el ejercicio apropiadamente, pero con alguna dificultad.
  • Para variar el entrenamiento y desarrollar completamente el deltoides, se debe trabajar en la rotación interna y externa del brazo. Tenga en cuenta que si este ejercicio se realiza correctamente, con los codos, subiendo bien hacia afuera y hacia los lados, el énfasis estará en el trabajo de los deltoides externos.
  • Con una rotación externa del brazo, la tensión será en el deltoides anterior y, en la rotación interna, en el deltoides posterior.

Seguridad / Asesoramiento

  • Cuidado con las pesas!
    El principal error en las elevaciones laterales de las mancuernas (que vemos todos los días en la sala de pesas), es doblar los codos al levantar para detener las mancuernas demasiado pesadas. Poner más peso reduciendo el brazo de palanca no le hará trabajar sus hombros más eficientemente. Si quiere progresar, no hay necesidad de sobrecargarse. Aumente el número de repeticiones gradualmente a medida que avancen las sesiones y sus habilidades. Una vez que haya completado con éxito 15 repeticiones correctas, gane más peso para comenzar un nuevo ciclo comenzando con 8 repeticiones.
  • ¡No arquee la espalda!
    El segundo error, que a menudo se observa al realizar este ejercicio de fuerza de hombro, es arquear la espalda en un intento de dar impulso. Esto es el resultado de brazos excesivamente doblados y un pecho demasiado recto. Siéntase libre de inclinarse ligeramente hacia adelante para aislar perfectamente sus músculos del deltoides y no su espalda. Cuando se realiza el ejercicio de sentarse, el arco está fuertemente limitado.
  • ¡Levanten los codos!
    Una buena ejecución del ejercicio de levantamiento lateral con mancuernas requiere tener las manos por encima de los codos. Cuando se mueva, asegúrese de levantar los codos. Es la elevación de los codos y no las manos lo que permitirá el reclutamiento óptimo del deltoides medio.

Variaciones del levantamiento lateral de las mancuernas

  • Variar la posición de las manos
    Hay variaciones dentro del propio ejercicio de elevación lateral, particularmente con respecto a la posición de las manos al comienzo. Las mancuernas pueden estar en el lado de los muslos, detrás de la espalda o delante de los muslos. Variando de esta manera, se utilizarán los diferentes haces musculares del deltoides.
  • Levantar los brazos más alto
    En términos de solicitación muscular, una variante de este ejercicio consiste en elevar los brazos por encima de la horizontal para involucrar los músculos trapecio en la parte superior del movimiento.
  • Otras variantes
    El ejercicio de las elevaciones laterales de pie también puede ser reemplazado por elevaciones laterales acostado, en la polea inferior, de pie o arrodillado, inclinado en un banco, en la máquina…. Las elevaciones con mancuernas también se pueden realizar alternativamente en un brazo.
  • Variar los métodos de entrenamiento
    Finalmente, durante su entrenamiento de hombro, las elevaciones se prestan bastante bien a diferentes métodos de intensificación, tales como:
  • Degresiva: una vez producido el fallo, se reduce el peso de las mancuernas y se completa la serie o se repite la serie hasta el fallo.
    Sorting set: este método consiste en vincular 3 ejercicios sobre el mismo grupo muscular. Para los hombros, los 3 haces musculares de los deltoides se solicitarán vinculando las elevaciones laterales, las elevaciones frontales y las elevaciones posteriores (como el ejercicio del ave).
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