Elevaciones frontales con mancuernas

Elevaciones frontales con mancuernas

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Las elevaciónes frontales es un movimiento decisivo para desarrollar la parte delantera de los hombros y la parte superior de los músculos pectorales. Cuando se realiza con una amplitud completa y un agarre neutro, el movimiento de elevación hacia adelante es particularmente efectivo para el desarrollo completo de la parte delantera de los músculos del deltoides.

Ejecución del ejercicio

  • Párese de pie, tome una posición estable, una pesa en cada mano, los brazos extendidos hacia abajo y las manos delante de los muslos.
  • Use un agarre de pronación (las manos mirando hacia adelante) o una posición neutra (las palmas de las manos mirando hacia la línea central de su cuerpo).
  • Inspire profundamente y exhale levantando los brazos directamente delante de su cuerpo.
  • Mantenga los brazos estirados sin tener los codos de la presión arterial alta.
  • Para una tensión máxima sobre una amplitud pequeña, utilice cargas relativamente pesadas y levante las pesas a la altura de los hombros o ligeramente por encima. No balancee el cuerpo para levantar cargas.
  • Después de alcanzar la posición alta, inhale y vuelva a la posición inicial controlando el movimiento.
  • Repita para hacer el número requerido de repeticiones.

5 consejos de entrenamiento para realizar correctamente las elevaciones frontales con mancuernas

  1. Para poner más tensión en el deltoides anterior, utilice un agarre neutro y levante las pesas por encima de la horizontal pero no completamente por encima de la cabeza.
  2. El uso de una carga más pesada pone más tensión en la parte superior del pectoral mayor, pero sólo cuando los pesos se llevan a la altura de los hombros o ligeramente por encima. Esto involucra más completamente el deltoides y la parte anterior del deltoides externo en la última mitad del movimiento ascendente.
  3. Para acortar lo más posible el deltoides, levantar los brazos por encima de la cabeza, se trabaja también en las vigas trapezoidales superior e inferior y en la gran zona serrada.
  4. No se incline hacia atrás ni empuje hacia adelante con las caderas para levantar las pesas. Utilice cargas más ligeras y la técnica adecuada para lograr un desarrollo muscular óptimo.
  5. Para mayor variedad, haga elevaciones alternativas usando ya sea una empuñadura neutra o una empuñadura de pronación o una polea baja, y levante los brazos ligeramente por encima de los hombros o completamente por encima de la cabeza. Trabaje a una velocidad moderada para asegurarse de que la amplitud sea completa.

¿Qué músculos se utilizan?

En la articulación del hombro, los principales músculos utilizados son el deltoides anterior y el haz clavicular del pectoral mayor, o parte superior de los pectorales. Estos músculos son asistidos por el deltoides externo, el coracobraquial y la porción corta de los bíceps. A nivel de la cintura escapular, los músculos principales son el pectoral pequeño, el dentado grande, el trapecio superior e inferior, los romboides y el ángulo del omóplato (músculo de elevación de la escápula).

 

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Variantes

Elevación frontal con una sola mancuerna

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  • De pie, piernas separadas a la anchura de los hombros, espalda recta, músculos abdominales contraídos, mancuernas apoyadas en los muslos, manos cruzadas en el mango, palmas frente a frente, brazos estirados.
  • Inhale y exhale levantando la mancuerna hasta el nivel de los ojos.
  • Descienda lentamente de nuevo, inhalando y evitando cualquier sacudida.

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