PRESS FRANCES

El Press Francés es un  movimiento monoarticular (cuando se realizan correctamente) que permiten trabajar en los tríceps. Al hacer las diferentes variantes, los hombros y los músculos pectorales se involucran para estabilizar los brazos, pero normalmente no deben intervenir para mover la carga.

Al ser un ejercicio en el que la carga esta proxima a nuestra cabeza y sobretodo si no estamos habituados a realizar el ejercicio ni tenemos ajustado los pesos adecuados  al  realizar  el  press  frances  en  banco  plano  podemos  pedir  ayuda  para  ejercutar  el  movimiento de manera segura.

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¿Cómo hacer el Press Francés?

El Press Francés permite colocar cargas pesadas. Esto hace que sea un ejercicio esencial para desarrollar los músculos del tríceps. Lo ideal es utilizar una barra con un agarre Z para hacer que las muñecas adopten una posición anatómica y  no tengan excesiva presión durante el movimiento.

Ejecución del ejercicio

  • Recostado en un banco horizontal, cogemos la barra  en pronación, los brazos verticales, los pies en el banco o plano en el suelo.
  • Coja la barra con las manos en pronación.
  • Inspira, abre los codos ligeramente  y flexiona los codos, manteniendo los brazos rectos e inmóviles.
  • Descienda lentamente frenando la barra con los tríceps ( fuerza excéntrica) hasta la altura de la frente.
  • Tenga cuidado de no separar demasiado los codos para bajar la barra a la frente o detrás de la cabeza.
  • Vuelva a la posición inicial y exhale al final del esfuerzo.

2 consejos de entrenamiento

  1. Debido a las diferentes morfologías (hombros más o menos anchos, valgo más o menos pronunciado de los codos, muñecas más o menos flexibles), las manos pueden estar más o menos extendidas sobre la barra y los codos más o menos abiertos durante la ejecución del movimiento.
  2. El uso de la barra z permite realizar el ejercicio evitando una tensión excesiva en la articulación de la muñeca.

Video de como realizar correctamente el ejercicio

¿Qué músculos trabajamos?

musculos-press-francesLos músculos principales que trabajamos con el press francés  es la parte larga de los tríceps sobre todo si llevamos el peso lo más atrás posible, mientras si lo mantenemos a la altura de la cabeza trabajaremos el vasto externo e interno del triceps.

De manera secundaría ejercitaremos el músculo ancóneo.

Esta variante de la extensión que se encuentra en la barra no debe ser descuidada si usted tiene un problema de desequilibrio con un tríceps más débil que el otro. Para corregir este problema, trague su orgullo, tome cargas ligeras y ejercite sus tríceps hasta que consiga una tensión apropiada.

Para saber más de la musculatura implicada

Variantes del press Frances en banco plano

  • Press Frances con mancuernas

Con las mancuernas ( imagen derecha)  cada brazo tiene que trabajar independientemente. Usted sacrificará el peso que puede usar, porque las pesas son más difíciles de controlar, pero eso no es necesariamente algo malo. También puede realizarlos con diferentes agarres, lo que afecta a la forma en que se reclutan los tríceps.

  • Coja un par de mancuernas bastante ligeras y acuéstese boca arriba en un banco plano. Le recomendamos ponga los pies en el  suelo pero también puede ponerlos en el banco. Mantenga la espalda recta y el cuerpo en equilibrio. Con las mancuernas sostenidas con un agarre neutro (palmas frente a frente), extienda los brazos verticalmente. Esta es la posición inicial.
  • Doble los codos para llevar lentamente las pesas a la parte superior de la cabeza. Puede reducir la presión en los codos moviéndolos un poco hacia atrás, hacia la frente, pero los brazos deben permanecer en esta posición durante todo el ejercicio.
  • Coja  las mancuernas en la posición inicial manteniendo los codos y los brazos fijos. En la parte superior, la extensión de los brazos debe ser completa y tendrás que contraer los tríceps fuertemente durante un segundo antes de comenzar el siguiente. Haz todas tus repeticiones.
.-) TE PUEDE INTERESAR NUESTRO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA BRAZOS

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  • Press  sentado en banco
  • Press Francés en banco inclinado o declinado

Esta variación ( imagen arriba izquierda) pone un poco más de énfasis en la cabeza larga. No hagas que el ángulo sea muy pronunciado.

  • Press Francés con cuerda y polea

Este ejercicio nos permite tener más amplitud de movimiento y seguridad en la ejecución. Sin embargo la preparación es un poco más costosa para adecuarlo a los ángulos de movimiento.

Igualmente partiríamos de una posición con los brazos perpendiculares al suelo y los mantendríamos fijos durante todo el movimiento para hacer una extensión de codo. También podemos variar las aperturas de la cuerda para trabajar las distintas porciones del triceps.

  • Press Frances de pie

Para este ejercicio bien parece a las extensiónes de triceps tras nuca, pero con la barra z o barra recta en el que realizamos el mismo movimiento de extensíon que en el press Frances

  • Press Frances con agarre inverso

Nos colocamos y realizamos la misma técnica que el ejercicio convencional pero agarraremos la barra en posición invertida ( las palmas hacia atras), en el que trabajaremos la parte media del músculo triceps.

 

¿Errores comunes y cómo evitar lesiones?

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  • Se debe tener cuidado de realizar los ejercicios de extensión correctamente para evitar lesiones. Así que, cuando trabaje con la barra, tenga cuidado de no mover los codos demasiado lejos cuando haga el movimiento hacia abajo, de lo contrario podría lesionarse.
  • Mover los brazos durante el movimiento: El brazo lo debemos dejar siempre fijo y solo mover los antebrazos, realizando la flexo-extensión de la articulación del codo.
  • Utilizar una barra recta: Se deber utilizar a ser posible una barra angular ( barra Z) en lugar de una barra recta. Esto le ayudará a evitar la tensión excesiva en las articulaciones de la muñeca.
  • Abrir los codos durante la ejecución del ejercicio. Los codos siempre deben permanecer alineados y con una semi-rotación interna ( hacia adentro)
  • Para mayor seguridad, es aconsejable realizarlo con alguien de apoyo para  pasarle la barra y empezar el movimiento, casi como si este gesto fuera una segunda naturaleza. Por otro lado, si usted trata de hacer este clásico ejercicio con mancuernas, seguramente estará menos cómodo. Bastante difícil, por no decir más. Y sobre todo, en caso de fatiga muscular, puede apoyar la barra para que no caiga sobre ti.

 

 

 

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