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DIETA PALEO

La dieta del paleolítico

Una dieta Paleolítica (paleo o ancestral) podría ayudar a prevenir enfermedades de la civilización como la obesidad y la diabetes. De qué se trata ?

PerfilEquilibrado
PrincipioNuestros genes no están adaptados al modo de alimentación actual, sino a alimentar a nuestros antepasados del Paleolítico que vivieron entre -3 millones de años y -10 000 años. Al volver a la dieta ancestral, se podría perder peso y prevenir una serie de enfermedades crónicas. El método: comer muchas verduras sin procesar, poco o nada de cereales y legumbres, mucha proteína, no productos lácteos.
Puntos Fuertes
  • Saciedad garantizada
  • Sensación de bienestar
  • Beneficios en peso, circunferencia de la cintura, riesgos cardiovasculares
Puntos débiles
  • Riesgo de monotonía y fuerte restricción social
  • Ingesta inadecuada de vitamina D
  • Riesgos relacionados con el consumo excesivo de productos de origen animal

Como funciona la dieta paleo?

En 1985, el Dr. S. Boyd Eaton (Universidad de Emory, Atlanta, Georgia), antropólogo médico, publicaron un artículo en el que se plantea la hipótesis de que el alimento ideal para la línea y la salud sería la de nuestros antepasados ​​desde el Paleolítico . “La frecuencia de mutaciones espontáneas en el ADN del núcleo celular es del orden del 0,5% por millón de años”, afirma. Nuestros genes son, por lo tanto, muy similares a los de nuestros antepasados ​​paleolíticos, hace 40.000 años. Lo que ha cambiado es nuestra comida, con el advenimiento de la agricultura hace 10.000 años, y especialmente la revolución industrial. Ya no estamos genéticamente adaptados al modo de comida actual. El alimento paleolítico o preagrícola puede considerarse un modelo de nutrición moderna.

Esta dieta no surge de la imaginación de un médico más o menos especializado en nutrición … sino que es el fruto de la investigación científica que mezcla la paleontología humana y la nutrición. El objetivo: determinar las prácticas de nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores para definir mejor su dieta.

Diferencias de la dieta paleolítica con la comida moderna

Según los modelos elaborados por los investigadores, la dieta de nuestros antepasados difería significativamente de nuestro modo de alimentación moderno:

Regimen Paleo  (África Oriental)Hoy
3000 calories (kcal)1800 (F) a 2600 (H) calorias (Kcal)
25 a 29% de proteína, es decir, 108 a 140 g / día de proteína animal y 45 a 54 g / día de proteína vegetal

 

15 a 17% de proteína, es decir, 64 a 68 g / día de proteína animal y 32 a 36 g / día de proteína vegetal

 

30 a 39% de lípidos33 a 37% de lipidos
Ratio oméga-6/oméga-3 : 0,6 à 0,83Ratio oméga-6/oméga-3 : 11
39 a 40% de carbohidratos, con poca o nada de sacarosa y sin lactosa (sin lactancia)49 a 52% de carbohidratos

(27% de sacarosa, 5% de lactosa)

Más proteína Nuestros antepasados ​​consumieron más proteína que nosotros, especialmente animales. Pero también consumían entre 600 gramos y 1600 gramos de plantas cada día, con casi tantas calorías de plantas como alimentos de origen animal.

Como muchas grasas, pero diferentes. Comieron casi tanta grasa como nosotros, pero las grasas fueron diferentes con una alta ingesta de omega-3 y una relación omega-6 / omega-3 más de diez veces menor.

Menos carbohidratos. Su única fuente de azúcar eran frutas, raíces y tubérculos y bayas (miel, la única fuente de sacarosa que sigue siendo un producto escaso). No comieron cereales ni productos lácteos. Por lo tanto, consumen menos carbohidratos que nosotros. Además, cualitativamente, estos carbohidratos fueron mejores para la salud y libres del azúcar refinado y la lactosa que consumimos hoy en día. A partir de estas observaciones, los investigadores han creado regímenes que respetan la dieta ancestral pero adaptados al mundo de hoy.

dieta-paleoLos principios de la dieta

La dieta Paleo excluye cereales, legumbres, productos lácteos, azúcar, sal, porque estos alimentos aparecen en el Neolítico, en el momento de la revolución agrícola (cultivo, cría). La cuestión de los aceites es debatida. Algunos investigadores consideran que no tienen cabida en la dieta paleo estricta porque se trata de alimentos procesados: debe consumir oleaginosas (aceitunas en lugar de aceite de oliva, etc.). Otros investigadores creen que pueden incluirse en el plan porque debe ser flexible.

En los Estados Unidos, fue Loren Cordain, profesor de la Universidad Estatal de Colorado y miembro del Instituto Estadounidense de Nutrición, quien desarrolló en su libro, La dieta Paleo, cómo la dieta Paleolítica podría adaptarse a la cultura estadounidense El libro de Thierry Souccar, La dieta prehistórica describe los aspectos nutricionales de la evolución humana y las consecuencias fisiológicas y clínicas de la comida moderna.

El libro de Mark Sisson, The Paleo Model, toma los principios alimentarios de la dieta Paleo y los describe con consejos sobre el ejercicio, el juego y las relaciones sociales, para reproducir las diferentes facetas de la existencia preagrícola. En Francia, Marc-Olivier Schwartz y Thomas Renoult adaptaron la dieta en Manger Paléo, una guía práctica con menús y recetas,

Esta dieta se basa en algunos principios básicos:

  • Coma carnes magras, pescados y mariscos
  • Coma frutas y verduras sin almidón a voluntad
  • Sin cereales
  • Sin legumbres
  • No hay productos lácteos
  • Sin alimentos procesados

Esta dieta es bastante similar a la del Dr. Jean Seignalet, que era médico y profesor en la Universidad de Medicina de Montpellier, como se explica en su libro La dieta o la tercera medicina. La dieta Seignalet está diseñada para reducir las reacciones autoinmunes. El Dr. Seignalet enfatiza la importancia de consumir alimentos crudos tanto como sea posible.

El Dr. Seignalet brinda cinco grandes reglas a seguir para acercarse lo más posible a la comida que se adapta a nuestros genes, manteniendo una vida sociable normal:

  • Excluir cereales a excepción del arroz y el trigo sarraceno
  • Excluir leches animales y sus derivados
  • Consuma la mayoría de los productos crudos (carne, pescado y huevos incluidos)
  • Use aceites vegetales vírgenes, obtenidos por primera presión en frío
  • Siempre que sea posible, use productos de agricultura ecológica.

Se permiten vegetales y legumbres verdes, siempre que se cocinen al vapor. Se fomenta el consumo masivo de vegetales y frutas crudas. Las proteínas deben ingerirse preferiblemente en una de las tres comidas diarias.

La dieta paleolítica no es una medida dietética para seguir en un tiempo limitado y perder los pocos kilos de más que arruinan la silueta. Por el contrario, es una forma de vida adoptada definitivamente para prevenir o curar un cierto número de enfermedades crónicas. La pérdida de peso, comprobada, sería de alguna manera el primer efecto visible de los beneficios de esta dieta.dieta-paleoSegún Loren Cordain, un retorno a las fuentes de alimentos permitiría luchar contra las enfermedades del Síndrome X (hipertensión, diabetes tipo II, colesterol, enfermedades cardiovasculares, obesidad, acné, cáncer de mama, próstata y colon, etc.) pero también contra la osteoporosis, el asma, ciertos trastornos digestivos (estreñimiento, hemorroides, úlceras, cálculos, etc.), enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide o la esclerosis múltiple, o incluso el cáncer de piel.

Para Jean Seignalet, la observación es idéntica: la mayoría de los flagelos de la salud pública hoy podrían evitarse gracias a la adopción de este régimen. A lo largo de su carrera, ha probado con éxito los efectos de esta dieta en enfermedades todavía poco tratadas por la medicina clásica, como la fibromialgia, la esclerosis múltiple o la artritis reumatoide.

Los beneficios para la salud de la dieta paleolítica son directamente atribuibles a una alta ingesta de proteínas (saciedad más rápida, reducción del colesterol malo, disminución de la presión arterial, mejora del metabolismo de la insulina), a frutas y verduras en cantidad (mejor equilibrio ácido). básicos, prevención del cáncer y regulación del tránsito intestinal), ingestas sustanciales de omega-3 (prevención de enfermedades cardiovasculares). Pero también excluye sal, azúcares, almidones, gluten y productos lácteos (cuyas proteínas son fuertemente antigénicas).

Por otro lado, mal conducida, esta dieta podría proporcionar cantidades demasiado altas de productos animales y muy pocas plantas, lo que puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, como el cáncer digestivo.

En resumen

La dieta paleolítica alienta más proteína, más vegetales, más omega-3 y menos carbohidratos. Deben evitarse o restringirse fuertemente el azúcar, la sal, los cereales, la leche y sus derivados y los alimentos procesados. Deben preferirse los vegetales, las frutas, las raíces y las semillas, mientras que el uso de la cocina puede ser mínimo. Al comer lo que corresponde a las funciones originales del organismo, sin duda se reduce, pero también se puede prevenir un cierto número de enfermedades.

Otras dietas que limitan los carbohidratos son la dieta cetogénica por ejemplo, y dietas para deportes intensos como la dieta para Crossfit.

¿Qué dice la investigación?

El establecimiento del régimen de nuestros antepasados ​​es un tema de investigación científica. Como tal, es probable que la composición de la dieta ancestral varíe con los nuevos descubrimientos. El plan prehistóricos como se propugna por Loren Cordain o Jean Seignalet también podría ser sesgada por el hecho de que la elección de los hombres del Paleolítico alimentos dependía de la caza, el clima, las estaciones, etc. Mientras que hoy tenemos toda la comida que queremos a nuestro alcance.

Las discusiones se centran en el lugar de los productos cárnicos en esta dieta, aunque es posible seguir una dieta Paleo esencialmente vegetariana.

Por otro lado, se demuestran los beneficios de una dieta rica en frutas y verduras, fuentes de vitaminas y antioxidantes, en la prevención del cáncer, la hipertensión y la osteoporosis. Del mismo modo, el aumento del consumo de alimentos ricos en omega-3 (pescado azul, aceite de colza o nueces, nueces, vegetales de hoja verde) se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además, investigaciones recientes muestran que son los carbohidratos que aparecieron con el Neolítico y el advenimiento de la agricultura (cereales y azúcar de la leche) los que tienen el mayor índice glucémico (IG). Sin embargo, comer alimentos con alto IG se ha asociado con un aumento de peso y sensibilidad a la insulina, lo que resulta en un mayor riesgo de diabetes tipo II.

Los estudios de intervención con la dieta Paleo han mostrado resultados favorables especialmente en personas con síndrome metabólico y diabetes. Pero no tenemos estudios a largo plazo y no sabemos si estos beneficios persisten, o si los efectos adversos ocurren a largo plazo en algunas personas.

Nuestro consejo
Nuestra opinión Esta dieta implica una transformación radical de nuestros hábitos alimenticios, por lo que debemos estar motivados para emprenderla. La pérdida de peso no es el objetivo principal de la dieta, es solo una consecuencia a corto plazo del cambio de dieta. Esta dieta puede ser recomendable para personas que sufren de enfermedad metabólica crónica (diabetes) o inflamatoria (autoinmune). Para que sea beneficioso, debemos enfocarnos en un aumento masivo de plantas.

Bibliografía

Jean Seignalet: comida o la tercera medicina, colección de Ecología Humana, Ediciones François-Xavier de Guibert, París, 2004 (quinta edición).

Loren Cordain: La dieta Paleo, John Wiley and Sons, Estados Unidos, 2002

Eaton SB. : “Nutrición paleolítica. Una consideración de su naturaleza y las implicaciones actuales. N Engl J Med. 1985 31 de enero; 312 (5): 283-9

O’Keefe JH Jr: “Enfermedad cardiovascular resultante de una dieta y un estilo de vida en desacuerdo con nuestro genoma paleolítico: cómo convertirse en un cazador-recolector del siglo XXI. Mayo Clin Proc. 2004 Jan; 79 (1): 101-8.

Cordain L .: “Proporciones de subsistencia entre plantas y animales y estimaciones de energía de macronutrientes en las dietas mundiales de cazadores recolectores”. »Am J Clin Nutr. 2000 Mar; 71 (3): 682-92.

Cordain L: “La naturaleza paradójica de las dietas de cazadores-recolectores: a base de carne, pero no aterogénica. Eur J Clin Nutr. 2002 Mar; 56 Suppl 1: S42-52.

Mann NJ: “Nutrición paleolítica: ¿qué podemos aprender del pasado? Asia Pac J Clin Nutr. 2004; 13 (Suppl): S17.

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