▷ Los WOD's de las chicas- The girls wod's

Los WOD’s de las chicas- The girls wod’s

“The Girls” se refiere a una serie de WODs (ejercicios del día) originales creados por el fundador de CrossFit, Greg Glassman.

The girls originales: Un artículo en de  CrossFit Journal de 2004 explica que las chicas” originales”   fueron “Angie”, “Barbara”, “Chelsea”, “Diane”, “Elizabeth” y “Fran“. En los meses siguientes CrossFit introdujo dos más: “Grace” y “Helen”. Más tarde llegaron WODs como “Annie” (2005) y “Eva” (2008), y en 2010, crearon seis nuevas bellezas: “Isabel”, “Jackie”, “Karen”, “Linda”, “Mary” y “Nancy”.

Desde entonces, otros como “Amanda” y “Gwen” se unieron a las filas oficiales al ser publicados en el sitio principal de CrossFit, con más de “Christine” ganando popularidad a través de la tabla de CrossFit y variantes como “Heavy Fran” y “Amanda.45” surgiendo como nuevas tomas de los originales.

Hay muchos otros entrenamientos, como Hero WODs y Tributes, que llevan el nombre de las mujeres, pero “The Girls” son un grupo especial de entrenamientos de referencia CrossFit.

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¿Por qué nombres de chicas?

El fundador de CrossFit, Greg Glassman, dio nombres a sus entrenamientos porque quería “explicar el entrenamiento una vez y luego darle un nombre”. A los entrenamientos originales se les dieron nombres femeninos, similares a cómo el Servicio Meteorológico Nacional de los Estados Unidos llama a las tormentas (porque sintió que debido a que los entrenamientos eran tan exigentes físicamente que dejaron a los atletas sintiéndose como si los hubiera golpeado una tormenta).

Los Wod’s the girs y sus ejercicios:

GRACE

  • 30 Clean-and-Jerks – Dos tiempos (135/95 lb)

LINDA

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Repeticiones,
  • Deadlift (1.5 con el propio peso del cuerpo)
  • Bench Press (con el propio peso del cuerpo)
  • Clean (3/4 con el propio peso del cuerpo)

DIANE

  • 21-15-9 Repeticiones
  • Deadlift (225/155 lb)
  • flexiones de pino en pared Push-Ups

ISABEL

  • 30 Snatches (135/95 lb)

FRAN

  • 21-15-9 Repeticiones
  • Thrusters-sentadillas con envión (95/65 lb)
  • Pull-Ups – Fondos

ANNIE

  • 50-40-30-20-10 Repeticiones
  • Double-Unders
  • Sit-Ups

HELEN

  • 3 Rondas
  • 400 metros de carrera
  • 21 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
  • 12 Pull-Ups – Fondos

JACKIE

  • 1,000 Meter Row
  • 50 Thrusters-sentadillas con envión (45/35 lb bar)
  • 30 Pull-Ups – Fondos

BARBARA

  • 5 Rondas
  • 20 Pull-Ups – Fondos
  • 30 Push-Ups
  • 40 Sit-Ups
  • 50  Air Squat – sentadilla libre sin peso
  • 3 minutos Rest

CHELSEA

  • EMOM in 30 minutos
  • 5 Pull-Ups – Fondos
  • 10 Push-Ups
  • 15  Air Squat – sentadilla libre sin peso

NANCY

  • 5 Rondas
  • 400 metros de carrera
  • 15 Overhead Squats (95/65 lb)

ELIZABETH

  • 21-15-9 Repeticiones
  • Squat Cleans (135/95 lb)
  • Ring Dips

CINDY

  • AMRAP in 20 minutos
  • 5 Pull-Ups – Fondos
  • 10 Push-Ups
  • 15  Air Squat – sentadilla libre sin peso

CANDY

  • 5 Rondas
  • 20 Pull-Ups – Fondos
  • 40 Push-Ups
  • 60  Air Squat – sentadilla libre sin peso

KELLY

  • 5 Rondas
  • 400 metros de carrera
  • 30 Box Jumps (24/20 in)
  • 30 Wall Ball Shots – lanzamiento de balón (20/14 lb)

MARY

  • AMRAP in 20 minutos
  • 5 flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 10 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)
  • 15 Pull-Ups – Fondos

NICOLE

  • AMRAP in 20 minutos
  • 400 metros de carrera
  • Max Pull-Ups – Fondos

EVA

  • 5 Rondas
  • 800 metros de carrera
  • 30 Kettlebell Swings (2/1.5 pood)
  • 30 Pull-Ups – Fondos

ANGIE

  • 100 Pull-Ups – Fondos
  • 100 Push-Ups
  • 100 Sit-Ups
  • 100  Air Squat – sentadilla libre sin peso

NASTY GIRLS

  • 3 Rondas
  • 50  Air Squat – sentadilla libre sin peso
  • 7 Muscle-Ups
  • 10 Hang Power Cleans (135/95 lb)

AMANDA

  • 9-7-5 Repeticiones
  • Muscle-Ups
  • Snatches (135/95 lbs)

CHRISTINE

  • 3 Rondas
  • 500 meter Row
  • 12 Peso muerto – Deadlift (con el propio peso del cuerpo)
  • 21 Box Jumps (24/20 in)

KAREN

  • 150 Wall Ball Shots – lanzamiento de balón (20/14 lb, 10/9 ft)

CINDY XXX

  • AMRAP in 20 minutos
  • 10 Pull-Ups – Fondos
  • 20 Push-Ups
  • 30  Air Squat – sentadilla libre sin peso
  • 15 Pull-Ups – Fondos
  • 30 Push-Ups
  • 45  Air Squat – sentadilla libre sin peso
  • 20 Pull-Ups – Fondos
  • 40 Push-Ups
  • 60  Air Squat – sentadilla libre sin peso
  • 25 Pull-Ups – Fondos
  • 50 Push-Ups
  • 75  Air Squat – sentadilla libre sin peso
  • 30 Pull-Ups – Fondos
  • 60 Push-Ups
  • 90  Air Squat – sentadilla libre sin peso

FRELEN

  • 5 Rondas
  • 800m Run
  • 15 Dumbbell Thrusters-sentadillas con envión (45/35 lb)
  • 15 Pull-Ups – Fondos

LYNNE

  • 5 Rondas a máximas repeticiones
  • Bench Press (con el propio peso del cuerpo)
  • Pull-Ups – Fondos

MAGGIE

  • 5 Rondas
  • 20 flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 40 Pull-Ups – Fondos
  • 60 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)

AMANDA .45

  • 13-11-9-7-5 Repeticiones
  • Muscle-Ups
  • Squat Snatches (135/95 lb)
  • Time cap: 13 minutos para hombres, 15 minutos para mujeres

MARY XXX

  • AMRAP in 20 minutos
  • 10 flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 20 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)
  • 30 Pull-Ups – Fondos
  • 15 flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 30 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)
  • 45 Pull-Ups – Fondos
  • 20 flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 40 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)
  • 60 Pull-Ups – Fondos
  • 25 flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 50 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)
  • 75 Pull-Ups – Fondos
  • 30 flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 60 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)
  • 90 Pull-Ups – Fondos

GWEN

  • 15-12-9 Repeticiones para Load
  • Clean-and-Jerks – Dos tiempos
  • el descanso necesario entre series

DOUBLE GRACE

  • 60 Clean-and-Jerks – Dos tiempos (135/95 lb)

MARGUERITA

  • 50 Rondas
  • 1 Burpee
  • 1 Push-Up
  • 1 Jumping-Jack
  • 1 Sit-Up
  • 1 flexiones de pino en pared

BETTY

  • 5 Rondas
  • 12 Push Press (135/95 lb)
  • 20 Box Jumps (24/ 20 in)

ROW CINDY ROW

  • AMRAP in 20 minutos
  • 5 Pull-Ups – Fondos
  • 10 Push-Ups
  • 15  Air Squat – sentadilla libre sin peso
  • 20 Remo en máquina

KARABEL

  • 10 Rondas
  • 3 Power Snatches (135/95 lb)
  • 15 Wall Ball Shots – lanzamiento de balón (20/14 lb, 10/9 ft)

CHARLOTTE

  • 21-15-9 Repeticiones,
  • Overhead Squats (95/65 lb)
  • Sumo Deadlift High Pull (95/65 lb)

HEAVY FRAN

  • 15-12-9 Repeticiones
  • Thrusters-sentadillas con envión (135/95 lb)
  • Pull-Ups – Fondos  con peso(45/30 lb)

NASTY GIRLS V2

  • 3 Rondas
  • 50 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)
  • 7 Muscle-Ups
  • 10 Hang Power Cleans (175/125 lb)

LOLA

  • 5 Rondas
  • 30 Saltos Dobles de comba – Double Unders
  • 20 Rodillas al hombro
  • 10 flexiones de pino en pared Push-Ups

HARD CINDY

  • AMRAP in 20 minutos
  • 5 Pull-Ups – Fondos  con peso(35/25 lb)
  • 10 Incline Push-Ups (feet on 30/24″ box)
  • 15 Squats (with 45/35 lb plate)

DOUBLE HELEN

  • 3 Rondas
  • 800 metros de carrera
  • 42 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
  • 24 Pull-Ups – Fondos

EASY MARY

  • AMRAP in 20 minutos
  • 5 flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 10 Pull-Ups – Fondos
  • 25  Air Squat – sentadilla libre sin peso

RUNNING JACKIE

  • 800 metros de carrera
  • 50 Thrusters-sentadillas con envión (45/35 lb barbell)
  • 30 Pull-Ups – Fondos

UPSIDE-DOWN ANGIE

  • 100  Air Squat – sentadilla libre sin peso
  • 100 Sit-ups
  • 100 Push-ups
  • 100 Pull-Ups – Fondos

ROAMING DIANE

  • 21-15-9 Repeticiones
  • Deadlift (225/155 lb)
  • flexiones de pino en pared Walk (in meters)

FRACTURED FRAN

  • 5 Rondas
  • 9 Thrusters-sentadillas con envión (95/65 lb)
  • 9 Pull-Ups – Fondos

TIME PRIORITY DIANE

  • Max Repeticiones in 4 minutos 30 seconds
  • 60 segundos de Peso muerto – Deadlift (225/155 lb)
  • 60 segundos de flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 45 segundos de Peso muerto – Deadlift (225/155 lb)
  • 45 segundos de flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 30 segundos de Peso muerto – Deadlift (225/155 lb)
  • 30 segundos de flexiones de pino en pared Push-Ups

SPECIAL MARY

  • 5 Strict flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 10 Sentadilla a una pierna – Pistols
  • 15 Strict Pull-Ups – Fondos
  • 10 Strict flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 20 Sentadilla a una pierna – Pistols
  • 30 Strict Pull-Ups – Fondos
  • 15 Strict flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 30 Sentadilla a una pierna – Pistols
  • 45 Strict Pull-Ups – Fondos
  • 10 Strict flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 20 Sentadilla a una pierna – Pistols
  • 30 Strict Pull-Ups – Fondos
  • 5 Strict flexiones de pino en pared Push-Ups
  • 10 Sentadilla a una pierna – Pistols
  • 15 Strict Pull-Ups – Fondos

 

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