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Crossfit : el Método de Preparación Física Efectiva y Variada

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¿Fútbol, rugby, tenis, golf, natación? ¿Por qué no probar una disciplina completa y moderna? Bueno para la forma física y para superar sus límites, le decimos todo sobre el entrenamiento cruzado: CrossFit!

Gracias a su desarrollo y a su socio Reebok, el fitness es ahora un deporte por derecho propio. Pero, ¿qué es realmente Crossfit?¿Para quién son estas sesiones de formación?

¿Cuáles son los beneficios pero también los riesgos? Y finalmente, ¿dónde y cómo puedes practicarlo?

¿Cómo funciona crossfit?

Importado por Reebok en Europa, el Crossfit nos llega de Greg Glassman que conceptualizó el “fitness” como una disciplina que permite desarrollar una condición física general, vasta y completa.

Crossfit se define como la disciplina que le permite optimizar su condición física y sus habilidades a través de ejercicios prácticos y funcionales de alta intensidad.

Pero en realidad crossfit es mucho más que un simple entrenamiento, también es que todas las personas se entrenen juntas para motivar, desafiar, complementar y eventualmente lograr mejores resultados y aprender lo que la dieta de una persona sana “encaja”.

En concreto, crossfit es un programa de preparación física o de acondicionamiento físico destinado a mejorar las capacidades físicas de todas las personas en todas las áreas y en todos los deportes.

Para ello, el entrenamiento incluye ejercicios funcionales de diferentes disciplinas deportivas como gimnasia, levantamiento de pesas, atletismo, fitness…

El objetivo de cada entrenamiento del día (WOD) es mejorar las habilidades cardiovasculares y respiratorias, la fuerza, la flexibilidad, la potencia, la agilidad, el equilibrio y la coordinación.

Las dos categorías de ejercicios del día

Los WODs se pueden dividir en 2 categorías principales:

  • AMRAP – As Many Reps As Possible: ejercitar un número máximo de vueltas de varios ejercicios con un número predefinido de repeticiones y cargas en un tiempo asignado.
  • Circuitos: Ejercitar un cierto número de vueltas de varios ejercicios con un número predefinido de repeticiones y cargas en el tiempo óptimo.

En los boxes (el lugar donde entrenamos), también encontrarás sesiones de entrenamiento específicas, talleres sobre cada una de las disciplinas, halterofilia, gimnasia, movimiento y movilidad… para mejorar tu técnica y rendimiento.

Practicado en Estados Unidos desde los años 90, Crossfit ha tenido incluso desde 2007 sus propias competiciones llamadas Crossfit Games que permiten la selección de la pareja más “en forma” del planeta.

¿Para quién es Crossfit?

El crossfit es para todos ya que en los boxes, empezarás aprendiendo a realizar los movimientos correctamente.

Entonces usted aumentará gradualmente sus cargas y realizará los movimientos sin ayuda externa – como las dominadas que se pueden hacer con bandas elásticas al principio – a medida que su condición física mejore.

No intente hacer WODs sin estar enfocados a su condición física o en sitios de crossfit o entrenamiento funcional si no tiene ningún conocimiento sobre levantamiento de pesas, principalmente porque no está preparado para este tipo de entrenamiento físico y psicológico muy intenso.

Buenas razones para practicar crossfit

#1 El Crossfit mejora las capacidades cardiovasculares y respiratorias

Para hacerlo más sencillo, como en todas las sesiones de entrenamiento, encontrará ejercicios llamados “cardio”, como el remo por ejemplo, realizado con un componente de alta velocidad, que desarrolla automáticamente la capacidad de sus músculos para absorber y utilizar el oxígeno e incluso para trabajar sin oxígeno (“anaeróbicamente”)

#2 Crossfit mejora la resistencia

El trabajo en picos de intensidad  o HIIT puede mejorar la velocidad de recuperación pero también la carga de trabajo soportable por el cuerpo.

Por lo tanto, practicando crossfit desarrollará su resistencia, es decir, la capacidad de los sistemas de su cuerpo para transportar, almacenar y utilizar oxígeno y combustible.

#3 Crossfit desarrolla fuerza

Ya sea practicando movimientos de levantamiento de pesas como la arrancada o deadlift, por ejemplo, o los llamados movimientos gimnásticos como tirones, flexiones, escalada con cuerdas… desarrollará su fuerza general.

Todos tus músculos son utilizados durante los WODs con un objetivo de potencia y explosividad.

A medida que entrenas, harás más repeticiones en AMRAP o tiempos cada vez más cortos en otros WODs, y esto con más y más cargas consecuentes porque tu cuerpo como un todo será más fuerte.

Recuerde, sin embargo, que el desarrollo de la fuerza requiere tiempo, asistencia y técnica, mucho más que mejorar su condición física general…

Esta es la razón por la que los talleres de crossfit se centran con mayor frecuencia en el trabajo de fortalecimiento y, más precisamente, en el levantamiento de pesas.

#4 Crossfit mejora la velocidad

La velocidad es la capacidad de lograr el máximo número de repeticiones del mismo movimiento en un mínimo de tiempo.

Este es uno de los principios del entrenamiento crossfit: siempre debes ir más rápido que tus socios / oponentes / competidores / tú mismo al WOD anterior…

#5 Crossfit trabaja la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones

Los movimientos en crossfit se realizan siempre en toda su amplitud – rodilla trasera en el suelo en las zancadas, todo el cuerpo tocando el suelo durante los fondos, brazos estirados detrás de las orejas en todos los movimientos por encima de la cabeza… – usted trabajará necesariamente la movilidad de sus articulaciones para que se cuenten todas sus repeticiones.

#6 Crossfit para la potencia

La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. Por lo tanto, si usted ha entendido los principios básicos de WODs, gracias a crossfit usted será más potente! Y potencia significa músculos fuertes y densos…

#7 Crossfit mejora la coordinación

Gracias a la realización de movimientos complejos y/o a la combinación de varios movimientos, desarrollará su coordinación, es decir, la capacidad de combinar diferentes movimientos en un mismo movimiento singular.

En última instancia, esto le permite ser más eficaz y eficiente y por lo tanto más rápido y más potente….

#8 Crossfit mejora su agilidad

La agilidad es la capacidad de reducir el tiempo de transición entre dos ejercicios o movimientos. En crossfit, dado que los WOD combinan sistemáticamente varios ejercicios, es necesario reducir el tiempo de transición de un ejercicio a otro para optimizar el rendimiento.

#9 Crossfit funciona para el equilibrio

Dado que los ejercicios de ajuste transversal se realizan en varias posiciones con diferentes apoyos en el suelo, usted está obligado a trabajar el equilibrio para mantener las posiciones y controlar así su centro de gravedad.

#10 Crossfit trabaja su precisión

En crossfit, para que un movimiento sea validado, debe ser preciso, es decir, realizado a una amplitud y en un sentido determinados. Por lo tanto, haciendo regularmente WODs o talleres usted desarrollará esta habilidad también.

#11 Crossfit te da el cuerpo de un atleta

Debido a que los ejercicios combinan ejercicios de fuerza y movilidad, pero también ejercicios llamados “cardios” y debido a que se practican a alta intensidad, se quema casi más después de las sesiones que durante ellas.

Pero sobre todo, usted aumenta rápidamente su metabolismo básico, es decir, lo que su cuerpo quema solo, ya sea que se mueva durante el día o no.

Esto se debe a que, entre otras cosas, usted aumentará su masa muscular y disminuirá su masa grasa.

Su cuerpo por lo tanto se convertirá con el entrenamiento regular, una dieta saludable y un estilo de vida adecuado, mucho más atlético…

¿Has visto alguna vez los abdominales, los brazos, la espalda o los hombros de algunos crossfiters, ya sean practicantes habituales o entrenadores de nivel 1? Increible, no?

#12 Crossfit es una comunidad real

Cuando practicas el crossfit en un box, no sólo vas allí por el entrenamiento, el ambiente, el apoyo mutuo, el ambiente de competición sino también de ayuda mutua, haces que vuelvas y te vuelvas adicto….

Como en todos los deportes, los crossfiters nunca pierden la oportunidad de reunirse y celebrar….

Gracias a crossfit, puedes ampliar tu círculo social, conocer gente nueva de otros horizontes, todos deportivos y unidos para desahogarte, sentirte mejor, ser más eficiente y atlético…#13 Crossfit es lo opuesto a la monotonía

No puedes aburrirte cuando haces crossfit, porque los WODs cambian sistemáticamente y puedes modular los ejercicios sin parar.

Por supuesto, los talleres serán más monótonos, ya que trabajarás tu técnica con movimientos o ejercicios precisos. Pero los entrenamientos en sí mismos son variados.

Puede tener WODs al aire libre, así como en piscinas, gimnasios, gimnasios…

#14 El Crossfit puede ser peligroso

Atención, como ya he dicho antes, no es necesario lanzarse al crossfit como primer contacto con las pesas. Para eso están los talleres.

No sólo es peligroso levantar pesas si estás tratando de aprender lo básico por tu cuenta y si también quieres cargar un poco tus barras, trabajar  la potencia y la explosividad durante los WODs también puede presentar riesgos.

De hecho, si usted no está bien supervisado, puede ver que su técnica se deteriora y se lastima. Para evitar esto, los entrenadores primero se centran en la técnica para que sea perfecta antes de pasar al trabajo de la eficacia y, a continuación, la eficiencia, o el poder.

Finalmente, como con cualquier actividad, sin recuperación, hay un mayor riesgo de lesión… Cuando usted entrena en un box, el entrenador prepara sus WODs para que los músculos y las articulaciones se utilicen de manera diferente con intervalos de trabajo variados, que en última instancia los estresan menos que en actividades específicas.

Pero eso no significa que tengas que entrenar todos los días…..

Conclusión sobre el Crossfit

Así que lo consigues, para hacer crossfit, ¡tienes que encontrar un box! Para ello, vaya la página sobre los box de crossfit, entre todas las afiliadas

Usted puede encontrar salas de entrenamiento de crossfit en algunos clubes de artes marciales o derivados de crossfit como, por ejemplo, el entrenamiento funcional, crosstrainning entre otros

Pero tenga cuidado, primero vaya a ver las sesiones de entrenamiento varias veces, compruebe que hay WODs para la iniciación, talleres técnicos, pero también que los entrenadores, por supuesto, están siempre presentes para garantizar la seguridad y la técnica antes de la actuación…

Por último, una palabra del inventor de crossfit, Greg Glassman:

“Coma carne, vegetales, frutas oleaginosas, semillas, algunas frutas, muy pocos almidones y prohíba el azúcar. Mantener una cantidad diaria suficiente para promover la práctica del deporte, pero no la masa grasa. Descubra y practique los principales medios de elevación: elevación de tierra, elevación de hombros, Squats, prensas, C&J y elevación. De la misma manera domina los fundamentos de la gimnasia: tracción, flexiones, cuerdas lisas, fondos, abdominales, pinos, volteretas… Pedalear, correr, nadar,… duro y rápido. De cinco a seis días a la semana, combine todas estas actividades de mil maneras… Para ello, deje que su creatividad hable por sí misma. La rutina es tu enemigo. Concéntrese en entrenamientos cortos e intensos. Descubra y practique regularmente nuevos deportes. »

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