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Los 28 ejercicios isométricos más importantes y sus beneficios

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Los 25 ejercicios isométricos más importantes y sus beneficios

¿Has estado deseando tener un cuerpo delgado y tonificado? Pero, ¿eres alguien a quien no le gusta hacer ejercicio? Entonces, tengo grandes noticias para ti. Hoy les voy a hablar de un ejercicio que puede tonificar sus músculos sin mover un músculo! Esta interesante forma de entrenamiento se conoce como Ejercicio Isométrico y ha ganado mucha popularidad en los últimos tiempos. Se basa en el principio de que usted puede fortalecer sus músculos, perder grasa y obtener un cuerpo tonificado si activa las fibras musculares en la zona afectada. Así que, salta las locas sesiones de cardio o de entrenamiento con pesas, y comienza a hacer estos 28 ejercicios isométricos para obtener un cuerpo fabuloso. Pero primero, vamos a entender en lo que nos estamos metiendo.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos se realizan sin cambiar la longitud de los músculos. Estos ejercicios trabajan sobre los músculos en una posición estática y exigen tensión muscular sin ningún movimiento real. Principalmente, hay tres maneras de trabajar los músculos: concéntrica, que implica la contracción o el acortamiento de los músculos; excéntrica, que implica el alargamiento de los músculos; e isométrica, donde los músculos se tensan sin ninguna alteración en la longitud. La mayoría de los ejercicios básicos de acondicionamiento, posturas de yoga e incluso ejercicios de pilates son isométricos.

Ahora, comencemos con los ejercicios, sus beneficios y cómo hacerlos correctamente.

Los 28 ejercicios isométricos más importantes y sus beneficios
Ejercicios isométricos para el abdomen

1#  plancha

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Objetivo
Músculo transverso abdominal, glúteos menores, glúteos medios, músculos aductores de la cadera y oblicuos.

Posición inicial
Ponte en posición de lagartija con los brazos estirados, los abdominales apretados, el ombligo aspirado y el cuerpo recto.

Pasos a seguir

  • Mantenga esta postura durante 10-15 segundos.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
  • Intente aumentar el tiempo de espera gradualmente.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 juego.

Precaución
No se estrese demasiado al principio. Construya su fuerza gradualmente.

2# plancha de Antebrazos

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Objetivo
Músculo transverso abdominal, glúteos menores, glúteos medios, músculos aductores de la cadera y oblicuos.

Posición inicial
Comience en la posición de tabla con el cuerpo recto y los abdominales apretados.

Pasos a seguir

  • Flexiona los brazos. Baje su cuerpo, concentrando el peso en sus antebrazos.
  • Mantenga la postura durante 10 segundos. Intente aumentar el tiempo de espera gradualmente.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 serie

Precaución
No apunte los codos hacia afuera o hacia adentro. Colóquelos cerca de su cuerpo.

3# plancha lateral

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Objetivo
Transverso del abdomen, recto del abdomen, oblicuos, Cuadrado lumbar, glúteos medios, glúteos menores y aductores.

Posición inicial
Ponte en posición de tabla con todos los músculos tensos.

Pasos a seguir

  • Mueva su peso lentamente hacia su lado derecho y equilibre con una mano y un pie en el suelo.
  • Extienda su mano izquierda hacia el aire y ponga su pie izquierdo sobre el derecho.
  • Mantenga la postura durante 10 segundos. Repita del otro lado.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Si al extender la mano se vuelve inestable, mantenga la mano en la cintura mientras hace la tabla.

4# push up isométrico

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Objetivo
Abdominales, espalda media e inferior, tríceps y pecho.

Posición inicial
Para empezar, uno debe asumir la posición normal de lagartija y equilibrar el cuerpo sobre las rodillas y las palmas de las manos.

Pasos a seguir
Levante lentamente el cuerpo hacia arriba, sosteniéndolo durante un segundo antes de bajar.

Esto puede parecer fácil, pero puede ser difícil mantener la posición cuando el peso de todo el cuerpo cae sobre las palmas de las manos y las rodillas.

Repeticiones
10 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
No se estrese demasiado al principio. Construya su fuerza gradualmente.

5# plancha baja isométrica

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La plancha baja isométrica es una combinación de la plancha y la lagartija. Este es un gran ejercicio para aquellos que quieren construir fuerza central y obtener brazos tonificados, un vientre plano y hombros bien formados.

Objetivo
Abdominales, espalda media e inferior, bíceps, tríceps y glúteos.

Posición inicial
Asume la posición de lagartija.

Pasos a seguir

  • Baje su cuerpo. Dobla los codos, mantén la cabeza en alto y la barbilla recta.
  • Empuje lentamente la parte superior del cuerpo hacia arriba a medida que estira los codos y sostiene el peso corporal con los brazos, los hombros y las palmas de las manos.
  • Manténgalo durante 5 segundos.
  • Baje el cuerpo y manténgalo así durante 5 segundos.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Asegúrese de que su cuerpo esté bien apoyado por los dedos de los pies y los codos.

Ejercicios isométricos para los hombros

6# Colgarse

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Objetivo
Hombros, dorsales, parte superior del abdomen, oblicuos, bíceps y tríceps.

Posición inicial
Agarre una barra de tracción o cualquier otra superficie de la que pueda colgar correctamente.

Pasos a seguir

  • Sostenga la barra con la mano y cuélguelo.
  • Mantengase durante  10-15 segundos y luego baja.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Puede parecer un poco difícil para los principiantes. Por lo tanto, trate de hacer 2 repeticiones inicialmente, y luego aumente gradualmente las repeticiones y los sets.

7# Elevación de hombros

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Objetivo
Deltoides anteriores, músculos trapecio, dorsales, y el suprasespinoso

Posición inicial
Sostenga las mancuernas, una en cada mano, y mire hacia adelante.

Pasos a seguir

  • No doble los codos. Levante los hombros y manténgalos así durante 10-15 segundos.
  • Baja las manos y relájate.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Evite hacer este ejercicio si tiene una lesión previa en el hombro.

8# Extensión de hombros

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Objetivo
Deltoides, dorsales y tríceps.

Posición inicial
Párese derecho con el apoyo de una pared.

Pasos a seguir

  • Enderece los codos mientras estira los hombros.
  • Sostenga por 5 segundos y suéltelo.
  • Repita 10 veces.

Repeticiones
10 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Mantenga la espalda recta mientras hace este ejercicio.

9# Press Isométrico de hombros

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Objetivo
Rotadores del hombro, dorsales, tríceps y bíceps.

Posición inicial
Sostenga las mancuernas de 2 libras en sus manos y levántelas hasta el nivel de los hombros. Flexione los codos para que los antebrazos y la parte superior de los brazos estén a 90 grados entre sí.

Pasos a seguir

  • Comience a presionar un brazo extendiéndolo constantemente y luego regréselo a la posición inicial. El otro brazo permanecerá estático.
  • Haga lo mismo con el otro brazo.

Repeticiones
5 repeticiones para completar una serie en cada brazo.

Precaución
Mantenga el ángulo de 90 grados.

10# Rotación interna del hombro isométrica

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Objetivo
Hombros, espalda, antebrazos y parte superior de los brazos.

Posición inicial
Párese derecho con el codo flexionado a 90 grados. Coloque una toalla doblada entre su brazo y la pared.

Pasos a seguir

  • Empuje el brazo contra la pared como si estuviera girando el antebrazo hacia afuera, manteniendo el codo hacia un lado.
  • Relájate y repite.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Asegúrese de mantener la espalda recta durante el ejercicio.

Ejercicios isométricos para la espalda

11# Guerrero III

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Objetivo
Dorsales, hombros, oblicuos, bíceps, glúteos, cuádriceps e isquios.

Posición inicial
Comience en Tadasana y lentamente cambie su peso a su pierna derecha.

Pasos a seguir

  • Empiece a levantar la pierna izquierda lentamente, inclinándose hacia adelante al mismo tiempo.
  • Mantenga la espalda erguida y la columna vertebral recta todo el tiempo.
  • Inclínese hacia adelante y levante la pierna hasta que la columna vertebral y la pierna levantada estén alineadas en una línea recta y horizontal.
  • Mantenga ese equilibrio y mantenga la postura durante 10 segundos.
  • Baje lentamente la pierna. Repita la pose con la otra pierna.

Repeticiones
3 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Tome el soporte de una pared inicialmente si le resulta difícil equilibrar su cuerpo.

12# El Puente

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Objetivo
Glúteos máximos, oblicuos, espinas erectoras, glúteos máximos, rectos abdominales y oblicuos.

Posición inicial
Acuéstese boca arriba en el suelo. Flexione las rodillas, mantenga las manos a los lados y los pies y las palmas planos en el suelo.

Pasos a seguir

  • Apoye el cuerpo sobre los pies y las palmas de las manos y empuje suavemente la cadera hacia arriba.
  • Mantenga esta posición durante 10 segundos antes de volver a bajar el cuerpo a la posición inicial.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Mantenga la cabeza y el cuello derechos. Mire hacia el techo mientras hace este ejercicio.

13# Estiramiento espalda

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Objetivo
Lats, oblicuos, pecho, abdomen superior, hombros y cuello.

Posición inicial
Párate derecho. Mantenga los hombros relajados y las manos a los lados.

Pasos a seguir

  • Extiende los brazos y entrelaza las manos.
  • Tire de sus hombros hacia atrás para que su pecho se salga y sienta el estiramiento justo debajo de sus hombros.
  • Flexione los codos y acerque las manos entrelazadas al ombligo.
  • Empuje los hombros hacia atrás y sienta que los músculos de la parte media de la espalda se contraen. Sosténgalo durante 2 segundos y suéltelo.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Exhale mientras tira de sus hombros hacia atrás.

14# Remo con toalla

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Objetivo
Romboides, glúteos, glúteos, latidos, hombros y bíceps.

Posición inicial
Párese derecho con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sostenga los extremos de una toalla en sus manos. Flexione una rodilla y póngala sobre la toalla.

Pasos a seguir

Levante los brazos hacia los hombros tanto como sea posible para que pueda sentir el estiramiento de la espalda, los brazos y los glúteos.
Manténgalo pulsado durante 30 segundos antes de soltarlo y volver a la posición inicial.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Siéntese derecho mientras hace este ejercicio.

leer otros ejercicios de entrenamiento con toalla

Ejercicios isométricos para las piernas

15# Sentado en la pared

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Objetivo
Tendones, cuádriceps, gemelos y parte baja de la espalda.

Posición inicial
Párate con la espalda contra la pared.

Pasos a seguir

  • Flexione las rodillas y baje el cuerpo como si estuviera en cuclillas.
  • Mantenga la posición durante 5-7 segundos y suéltela.
  • Repita esto 10 veces. Aumente el tiempo de retención gradualmente.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Asegúrate de mantener la espalda contra la pared en todo momento.

16# Cuadriceps isométricos

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Objetivo
Cuadriceps o la parte delantera de tus muslos.

Posición inicial
Acuéstese boca arriba. Mantenga una pierna recta y una rodilla flexionada, y el pie plano en el suelo. Mantenga una toalla enrollada o un cojín debajo de la rodilla de su pierna estirada.

Pasos a seguir

  • Una vez que descanse la rodilla, levántela para formar una curva y manténgala así durante 5 segundos.
  • Colóquelo de nuevo sobre el cojín y repita el procedimiento con la otra rodilla.
  • Haga esto para cada rodilla con al menos 15 repeticiones cada una.

Repeticiones
15 repeticiones para completar 1 juego.

Precaución
Acuéstese sobre una superficie plana y resistente.

17#. Prensa de tobillo

Objetivo
Músculos peroneales y pantorrillas.

Posición inicial
Acuéstese boca arriba y sostenga una almohada entre los tobillos.

Pasos a seguir

  • Presione la almohada lo más fuerte que pueda hasta tocar el otro tobillo.
  • Manténgalo pulsado durante 10 segundos.

Repeticiones
15 repeticiones para completar 1 juego.

Precaución
No use un objeto duro ya que puede lastimarse el tobillo.

18# Elevación de gemelos con peso

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Objetivo
Pantorrillas, glúteos y brazos.

Posición inicial
Párese derecho y sostenga una pesa en cada mano a su lado con los brazos estirados.

Pasos a seguir

  • Levante los talones del suelo y equilábrese sobre la planta de los pies.
  • Sostenga por 10 segundos.
  • Otra versión es continuar haciendo levantamientos de pantorrillas mientras sostiene el peso en sus manos.

Repeticiones
10 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Use pesas que no sean demasiado livianas ni pesadas.

19# Abductores con cinta tensora

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Objetivo
Rodillas, cuádriceps, tendones, aductores y pantorrillas.

Posición inicial
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas delante de usted.

Pasos a seguir

  • Mantenga una pierna estirada y flexione la otra rodilla. Mantenga el pie plano en el piso.
  • Coloque una toalla enrollada debajo de la rodilla de la pierna estirada.
  • Empuje la rodilla hacia abajo tan fuerte como pueda. Esto funcionará en tus cuádriceps.
  • Sosténgalo durante 3 segundos, relájese y repítalo 10 veces.
  • Flexione la pierna estirada y empuje el talón hacia el suelo.
  • Sosténgalo durante 3 segundos, relájese y repítalo 10 veces.
  • Ahora, mantenga ambos pies en el suelo y las rodillas flexionadas.
  • Use un cinturón (no una banda de resistencia) y átelo alrededor de sus muslos.
  • Empuja ambas piernas hacia afuera. Sostenga por 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
  • Tome una pelota medicinal y sosténgala entre las rodillas.
  • Apriete las piernas para sentir la quemadura en la parte interna de los muslos.
  • Sosténgalo durante 3 segundos, relájese y repita.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 juego.

Precaución
Si no tiene una pelota medicinal o una toalla, use una almohada para hacer los ejercicios.

20# Lunge estático

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Objetivo
Los cuádriceps, los tendones de la corva, la parte baja de la espalda y los glúteos.

Posición inicial
Párese con todos los músculos de su cuerpo tensos, el núcleo apretado y los hombros hacia atrás.

Pasos a seguir

  • Divídanse y tomen su pierna izquierda hacia atrás en una embestida.
  • Bájese en una zancada tan profunda como pueda sin tocar el suelo con la rodilla doblada. Idealmente, bájese hasta que esté a sólo unos centímetros del suelo.
  • Mantenga esta postura durante 10 segundos y repita con la otra pierna.
  • Para intensificar el ejercicio, agarre una pesa en cada mano.

Repeticiones
10 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
No intente entrenar demasiado. Usted debe construir la fuerza gradualmente para evitar lesiones.

21# Sujección en squat

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Objetivo
Aductores, glúteos, cuádriceps, tendones de la corva y parte baja de la espalda.

Posición inicial
Párese derecho con las piernas separadas a la anchura de los hombros.

Pasos a seguir

  • Para una postura en cuclillas, bájese en cuclillas y deténgase cuando llegue a la mitad de su longitud como si estuviera sentado en una silla. Manténgase en la pose durante 10 segundos.
  • Para una postura en cuclillas profunda, bájese en una postura en cuclillas completa hasta el suelo con las rodillas hasta el pecho y el trasero a centímetros del suelo.
  • Mantenga la postura durante 15 segundos.

Repeticiones
10 repeticiones para completar 1 juego.

Precaución
Cuando se ponga en cuclillas, asegúrese de que su espalda esté recta y de que sus rodillas no le sobrepasen los pies.

Ejercicios isométricos para Brazos

22# Push up sobre pared

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Objetivo
Bíceps, tríceps, hombros, latidos y pecho.

Posición inicial
Coloque sus manos en la pared, separadas a la anchura de los hombros.

Pasos a seguir

  • Apóyese en la pared, sosteniendo su cuerpo en los dedos de los pies y mantenga las palmas de las manos en la pared.
  • Empuja tan fuerte como puedas.
  • Siga empujando con la misma fuerza durante 15 segundos. Relájate.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Mantenga la espalda recta mientras hace este ejercicio.

23# Curl de biceps con Toalla

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Objetivo
Bíceps

Posición inicial
Tome una toalla larga y sostenga ambos extremos en sus manos. Sostenga la parte inferior de la toalla con uno de sus pies.

Pasos a seguir

  • Trata de levantar la toalla. Sentirá el estiramiento en sus brazos.
  • Sosténgalo durante 3 segundos, relájese y repítalo 10 veces.

Repeticiones
10 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Mantenga la espalda recta y flexione ligeramente las rodillas mientras hace este ejercicio.

24# Curl de biceps isométrico con barra

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Objetivo
Antebrazos, bíceps, tríceps y hombros.

Posición inicial
Sostén una barra. Párese derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y con el núcleo encajado.

Pasos a seguir

  • Levante la barra hasta que las manos lleguen a los hombros.
  • Mantenga esta posición durante 20 segundos y sienta la contracción.
  • Relájese y baje la barra a la posición inicial.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Asegúrese de usar pesas que no sean ni demasiado pesadas ni demasiado ligeras.

Ejercicio isométrico para el pecho

25# Presion brazos pecho

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Objetivo
Músculos pectorales mayores y menores.

Posición inicial
Párese derecho con las piernas separadas a la anchura de la cadera.

Pasos a seguir

  • Junte las palmas de las manos y apriételas. Sostenga por 10 segundos.
  • Levante la pierna derecha y el equilibrio. Sostenga por 10 segundos.
  • Baje la pierna derecha y levante la izquierda. Sostenga por 10 segundos.

Repeticiones
5 repeticiones para completar 1 serie.

Precaución
Mantenga la espalda recta mientras hace este ejercicio.

Beneficios de los ejercicios isométricos

La práctica de ejercicios isométricos ofrece varios beneficios para su cuerpo. Lo son:

  • Los ejercicios isométricos ayudan a fortalecer y acondicionar los músculos.
  • Fortalecen los tejidos musculares latentes en músculos aislados.
  • Mejoran el control sobre el cuerpo.
  • Mejorar la postura corporal y la alineación de la columna vertebral.
  • Ayude a prevenir lesiones.
  • Estos ejercicios se utilizan en la rehabilitación de lesiones.
  • Ayuda en el desarrollo de los músculos.
  • Mejorar la densidad ósea y hacerlos fuertes.
  • Aumenta el poder de resistencia y la capacidad de resistencia.
  • Estos ejercicios activan todas las unidades principales del cuerpo.
  • Se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
  • La mayoría de los ejercicios isométricos no requieren ningún equipo, o como mucho, un juego de mancuernas es suficiente.
  • Ayuda a envejecer con gracia, manteniendo la postura corporal recta y erguida incluso en la vejez.
  • Estos ejercicios también pueden ser realizados por los ancianos y se consideran buenos para ellos.

Consejos

Los estudios demuestran que los ejercicios isométricos disminuyen la elasticidad muscular y la velocidad de movimiento. Pero en realidad, esto sucede sólo cuando se hacen ejercicios isométricos excesivos sin hacer otras formas de ejercicios requeridas por el cuerpo.
Los ejercicios isométricos no deben practicarse de forma aislada. Es más efectivo incluir isométricos con HIIT. Una combinación de ejercicios isotónicos e isométricos también funciona bien.

Los isométricos son excelentes para fortalecer los músculos. Es una buena idea distribuir la isométrica a lo largo de su entrenamiento, entre los ejercicios. La isométrica también se puede hacer a lo largo del día siempre que lo desee. Pero recuerde que aunque la isométrica es buena para nuestro cuerpo, nunca debe reemplazar las otras formas de ejercicios. Hable con su entrenador sobre cómo puede incorporar ejercicios isométricos en su rutina de ejercicios.

Los 28 ejercicios isométricos más importantes y sus beneficios
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