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Entrenamiento con una toalla

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Entrena todo el cuerpo simplemente usando una toalla

Si bien los equipos tradicionales de ejercicios físicos como las pesas y las bandas de resistencia parecen tener todo el mérito, existen otras maneras inteligentes de ampliar los ejercicios que probablemente no hayas considerado. Ya sea que esté en su casa o en la habitación de un hotel, seguramente tendrá una herramienta de entrenamiento inesperada y creativa cerca: una toalla de mano.

Lo leíste bien. Si bien una toalla de mano puede no sonar a que agrega mucha resistencia, sin embargo se requiere fuerza muscular para mantenerla tirante, o para mantenerse estable mientras está debajo de los pies cuando está realizando una plancha por ejemplo. Claro, su propio peso corporal es una herramienta excelente por sí mismo, pero una toalla puede dar un plus a los ejercicios clásicos.

Tome estos 10 movimientos de toallas de manos, por ejemplo Trabajará sus brazos, abdominales, glúteos y piernas, en cualquier lugar y en cualquier momento. “Al usar su propio peso corporal y la resistencia de la toalla, tiene la capacidad de tonificar los músculos desde la comodidad de su hogar, en la carretera o incluso en el gimnasio.

Extended Horizontal PulseBRAZOS: TENSIÓN DE LOS BRAZOS EXTENDIDOS EN HORIZONTAL

Cómo: agarrar ambos extremos de la toalla y sujetarla, con los hombros separados. Relaje sus hombros hacia abajo y hacia atrás, lejos de sus oídos. Flexiona ligeramente los codos, no los bloquees. Con los brazos extendidos, empuje levemente hacia arriba y hacia abajo. Comience poco a poco y luego amplíe los movimientos a medida que  caliente. Mantenga durante 60 segundos; repite tres veces

Progressive angular twistsBRAZOS: GIRO ANGULAR PROGRESIVO

Cómo: Sostener un lado de la toalla en cada mano, luego extender los brazos hacia afuera, a la distancia de los hombros (a). Comience a girar la toalla de un lado a otro, a solo 10-20 grados de su punto de partida. Después de 30 segundos, avance en un giro medio, luego de otros 30 segundos gire 180 grados o medio círculo (b). Luego progresa de nuevo a medio y luego a pequeño y continúa la rotación. Haz esto durante dos minutos en total.

Plank slides in and outABDOMINALES. PLANCHA CON FLEXIÓN

Cómo: Coja la toalla, doblelá por la mitad horizontalmente y colocala en el suelo cerca de los pies. Comience en cuatro patas, las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros; luego coloca los pies sobre la toalla para colocarte en forma de plancha (a). Comience a deslizar los pies hacia adelante, llevando las rodillas hacia el pecho y deteniéndose cuando sienta una activación completa de su core (b). Luego lleva los  pies de nuevo a su punto de partida. Complete 15 veces y repita el conjunto tres veces.

Russian twistsABDOMINALES. TWIST

Cómo: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y sujeta la toalla horizontalmente en tus manos. Doble las piernas en la rodilla y empiece a elevar ligeramente los pies del suelo. Al levantar los pies, levante su cuerpo en forma de V. Ahora, mientras mantiene la toalla estirada entre sus manos, gire su cuerpo hacia la derecha hasta que su mano izquierda alcance la rodilla derecha. Continúa girando de lado a lado con las piernas y el cuerpo elevados. Complete 20 veces en cada lado; repite tres veces

Wall sitGLUTEOS: LA SILLA

Cómo: Sostenga su toalla horizontalmente directamente frente a su pecho. Con la espalda contra la pared, coloque los pies a la altura de los hombros y comience a deslizarse hacia abajo por la pared, hasta que se acurruque en una posición achatada. Siéntese en sus glúteos y asegúrese de que sus rodillas estén alejadas de la pared y no directamente sobre sus pies. Mantenga durante 30 segundos y repita tres veces.

LungeGLUTEOS: LUNGES

Cómo: Sujeta la toalla en ambos extremos y mantenla horizontalmente frente a tu pecho con los brazos extendidos. Colocaté con los pies separados al ancho de los hombros. Mueva su pie derecho hacia adelante y cuando apoye sobre su pie derecho, comience a doblar ambas rodillas hacia el suelo. Baje las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas aproximadamente en un ángulo de 90 grados (su rodilla delantera debe flotar sobre el suelo). Mientras mantiene el peso en sus talones, empuje todo su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Luego repite usando el pie opuesto. Completa 15 veces en cada lado, y repite el conjunto tres veces.

Plie squatPIERNAS: PLIE SQUAT

Cómo: Sujeta la toalla en ambos extremos y mantenla horizontalmente frente a tu pecho con los brazos extendidos. Coloque las piernas más anchas que los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Doble las rodillas y póngase en cuclillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Luego, con la toalla extendida hacia adelante, comience a mover los brazos y el cuerpo hacia arriba y hacia abajo aproximadamente de tres a cuatro pulgadas. Para un movimiento más avanzado y para desafiar a sus pantorrillas, levante los talones y coloque su peso sobre las puntas de los pies / pies mientras pulsa. Pulsa durante 30 segundos y repite tres veces.

Reverse cross lungesPIERNAS: SPLIT CRUZADO INVERSO

Cómo: agarra la toalla en ambos extremos y sosténla horizontalmente frente a tu pecho con los brazos extendidos, ponte orgullosa con los pies separados al ancho de los hombros. Comience llevando una pierna  al pisar un pie flexionado detrás de su cuerpo, alineando su rodilla trasera con su tobillo delantero, hasta que ambas rodillas alcancen ángulos de 90 grados. Mientras lo haces, mantén los brazos extendidos al frente y usa la resistencia de la toalla para estabilizarte mientras giras el torso por la pierna delantera. Luego regresa a tu posición inicial y repite usando la pierna opuesta. Completa 15 en cada lado; repite tres veces

Hip bridge with overhead extensionESPALDA: PUENTE HIP CON EXTENSIÓN EXTREMA

Cómo: Acuéstese boca arriba en el suleo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso. Extienda los brazos sobre su cabeza mientras sostiene un extremo de la toalla con cada mano. Comience a levantar las caderas del suelo lentamente y, mientras lo hace, levante la parte superior de su cuerpo del suelo, apretando los abdominales mientras asciende hasta las rodillas. Al levantar el cuerpo, extiende los brazos hacia las caderas levantadas. Levanta las caderas del suelo hasta que tus rodillas, caderas y hombros formen una línea recta. Una vez que llegue allí, baje su cuerpo lentamente hacia el suelo, mientras sus brazos regresan a su posición extendida sobre la cabeza. Completa 20 aumentos y tiempos repetidos.

Towel rowESPALDA: REMO CON TOALLA

Cómo: Aquí, usamos un poste de calle, pero no dude en usar un poste o una puerta de la cama para completar este ejercicio.

Para un poste o poste de cama: Envuelva la toalla alrededor del poste, y tome cualquier extremo de la toalla en cada mano. Coloque los pies al ancho de los hombros y déjese caer en cuclillas inclinándose ligeramente hacia atrás, usando la toalla para la estabilización (a). Comience a retroceder con los brazos, apretando los dorsales o los omóplatos, activando esos fuertes músculos de la espalda (b).

Para una puerta: mire hacia la entrada de la habitación, coloque la toalla alrededor de la perilla de la puerta dentro de la habitación y luego cierre la puerta con la toalla enhebrada por la rendija de la puerta. (Cerrar la puerta ayuda a bloquear la toalla en su lugar.) Tome cada extremo de la toalla. Coloque los pies separados a la altura de los hombros y colóquelos en una posición en cuclillas, pero inclinándolos ligeramente hacia atrás con la toalla para estabilizarlos. Comience a retroceder con los brazos, apretando los dorsales o los omóplatos, activando y fortaleciendo los músculos de la espalda. Completa de 10 a 12 repeticiones y repite tres veces.

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