Muy a menudo, el corredor está convencido de que para progresar basta con seguir las sesiones difíciles, imponer a su cuerpo cargas de trabajo importantes (a menudo no adaptadas a su nivel), intentar superar o superar su estado de fatiga general,…. Todo ello con la esperanza de poder hacer su cuerpo más «fuerte». La realidad es muy diferente.
Sin embargo, para progresar, el enfoque debe ser el opuesto a este tipo de razonamiento. El corredor debe practicar en un estado de relativa frescura física. Para que una sesión sea beneficiosa, el corredor no debe terminar agotado. Es normal sentirse cansado después de algunas sesiones. Pero esta fatiga debe haber desaparecido después de una buena noche de sueño o de un día de descanso. De lo contrario, significa que el corredor ha estado más allá de sus habilidades actuales.
La vida cotidiana también puede provocar fatiga general temporal (trabajo, problemas personales, enfermedades leves: resfriados, gripe,…). En este caso, el corredor debe «relajarse» (haciendo sólo footing lento) o detenerse por completo durante unos días. Se recomienda esperar a que desaparezca el estado general de fatiga o a que las sensaciones vuelvan durante las sesiones fáciles antes de reanudar o continuar con el plan de entrenamiento. En caso de parada total, el piloto debe respetar las reglas para una reanudación suave. Ver el capítulo Resistencia
La programación más meticulosa, adaptada y reflexiva posible sólo puede ser eficaz si el corredor tiene en cuenta los mensajes de advertencia enviados por su cuerpo. Aparte de los peligros de la vida diaria, gran parte de esta fatiga causada por el entrenamiento puede evitarse aplicando una regla de oro: «La recuperación debe estar al mismo nivel que el esfuerzo».
La recuperación es una parte integral del entrenamiento. Debe planificarse y planificarse en todas las fases y etapas de la programación (desde la programación anual hasta el contenido de la sesión). El piloto debe respetar imperativamente estas fases de recuperación. De lo contrario, su progreso es menor, o incluso nulo. Peor aún, puede retroceder o lesionarse.
La recuperación permite que el corredor progrese. Este momento privilegiado para la organización le permite asimilar el trabajo realizado durante las sesiones y semanas. El corredor ya no debe considerar la recuperación como una pérdida de tiempo, sino más bien como una buena noticia: para progresar también debe descansar y recuperarse. Para que las fases de recuperación sean plenamente beneficiosas, deben organizarse de acuerdo con ciertos principios simples. Estos principios se discuten en los siguientes capítulos
La pausa anual
Una vez al año, una pausa de 4-5 semanas es esencial para recargar físicamente las baterías y mantener el mismo nivel de motivación durante las estaciones.
A – Para el corredor de carretera que no hace cross country
Esta pausa anual se suele programar en diciembre, ya que, aparte de unas cuantas «corridas», se organizan pocas carreras en esta época del año.
Las vacaciones de verano están muy lejos. Muchas personas que han estado trabajando desde julio o agosto sienten cierto cansancio y fatiga general en su vida diaria.
Llegó el invierno. Los días son cortos. Es más difícil correr después del trabajo. Especialmente cuando la temperatura exterior se enfría. La falta de luz durante el día también afecta a la conducción, la motivación para participar en
Diciembre es un mes festivo. Las celebraciones de Navidad y Nochevieja causan mucha fatiga. Más difícil mantener un estilo de vida adaptado a la carrera (aperitivos, bebidas alcohólicas, comidas festivas, noches largas,….)
Para mantener la motivación intacta durante toda la temporada, el corredor también necesita disfrutar plenamente (con moderación, por supuesto….) de estos momentos, sin restricciones relacionadas con la carrera. Por lo tanto, diciembre parece ser una época favorable, en más de un sentido, para un período de «hibernación».
B – Para crossmens
Los corredores de cross generalmente realizan este corte durante el verano antes de comenzar su preparación a principios del otoño. En preparación, algunos de ellos están participando en las últimas carreras en carretera del otoño.
Después de la temporada de campo traviesa, programan una nueva pausa. Esta pausa es generalmente más corta (2 a 3 semanas) con el fin de mantener el beneficio de una parte del trabajo de tierra realizado para preparar el campo traviesa y confiar en él para la preparación de la carrera en carretera. Como resultado, el trabajo en tierra que hay que hacer en preparación para las carreras de primavera es menos importante.
C – En resumen
El corredor debe hacer una pausa anual obligatoria de 4 a 5 semanas (a programar de acuerdo a sus objetivos).
Durante esta pausa no debe correr bajo ninguna circunstancia. El resto es total.
Una segunda pausa anual de 3 semanas es muy recomendable para descomprimir psicológicamente.
Más corto, el corredor mantiene los pies lentos, para mantener el beneficio del trabajo realizado durante la primera parte de la temporada.
Entre cada programa de formación
En el transcurso de toda una temporada, un corredor de media maratón y maratón puede considerar dos períodos de alta forma física, en dos momentos diferentes de la temporada (por ejemplo, uno en primavera y otro en otoño). Vea el programa. Idealmente, estos períodos de alta forma física (también llamados «peak fitness») deberían corresponder al momento en que se programa uno de los principales objetivos de la temporada.
Como parte de una planificación bien gestionada, un corredor de 10 km puede considerar 3 picos de forma física (por ejemplo, principios de primavera, principios de verano y finales de otoño). Para intentar alcanzar estos picos de forma física, el corredor sigue 2 ó 3 programas de entrenamiento completos por temporada. Sin embargo, en ningún caso el piloto deberá seguir dos programas de entrenamiento sin un período de descanso.
Los objetivos de estos períodos de descanso son múltiples:
– Permita que el cuerpo descanse y recargue sus reservas, las cuales son solicitadas en gran medida por el entrenamiento regular.
– Descansar el sistema nervioso y encontrar una nueva frescura psicológica «olvidando» la carrera y favoreciendo otras actividades de ocio.
– Asimilar el trabajo realizado e impulsar al corredor a un nuevo nivel de progreso.
– Tener la distancia necesaria para estudiar la nueva programación con total serenidad.
¿Qué tipo de descanso?
Uno de los períodos de descanso corresponde a la pausa anual de 4 semanas. El resto está completo.
Para el segundo (posiblemente un tercero), el resto es más relativo. Se recomienda una duración de 2 a 3 semanas:
S1: parada completa.
S2 : 1 trote lento de 40′ y luego estiramiento (si hay 3 sesiones de entrenamiento por semana)
2 zapatas lentas de 40′ y 50′ y luego estiramiento (si son 5 sesiones de entrenamiento por semana)
S3: 2 zapatas lentas de 30′ y 40′ y luego estiramiento (si hay 3 sesiones de entrenamiento por semana)
3 zapatas lentas de 40′ – 50′ y 1 hora de estiramiento (si hay 5 sesiones de entrenamiento por semana)
Entre cada ciclo de entrenamiento
Un programa de entrenamiento consta de ciclos de trabajo. El interés de los ciclos radica en la posibilidad de alternar los períodos de trabajo y de recuperación, pero también en una simplificación y un mejor control de la formación (cada ciclo tiene su propia especificidad).
Un programa clásico se compone de 3 ciclos de trabajo (trabajo de adaptación, trabajo de desarrollo fundamental y trabajo a un ritmo específico) seguidos por el período de competición. La duración de los ciclos varía en función de las necesidades del atleta, de la especificidad de la prueba y del tiempo de que dispone el corredor para preparar el objetivo. Cada ciclo tiene su propia especificidad y está diseñado para solicitar y mejorar, como prioridad, una de las cualidades físicas o fisiológicas importantes para el corredor (por ejemplo, VMA). Al final de cada ciclo, se programa una semana de zapatas cortas y lentas para permitir a la organización asimilar el trabajo realizado y utilizarlo para el resto del programa. El periodo de competición puede ser considerado durante aproximadamente 4 semanas. El pico de forma sólo dura de 3 a 4 semanas, extendiéndolo más allá de eso no es de interés. Después del período de competición, el corredor debe observar un período de descanso de 1 a 2 semanas, ya sea completo o activo basado en pies lentos.
Entre cada sesión de entrenamiento
La recuperación entre dos sesiones es completa o activa.
A – Recuperación completa
El corredor durante 1 o 2 días no hace el menor esfuerzo en correr (ni siquiera trotando). El entrenamiento no diario incluye automáticamente este tipo de descanso.
Un corredor que entrena, por ejemplo 5 veces a la semana, tiene 2 días libres. A él le corresponde situarlos lo mejor posible en función de su disponibilidad y de las limitaciones relacionadas con la vida familiar y profesional,… pero también en función de las dificultades o de la fatiga encontradas durante las sesiones.
B – Recuperación activa
El corredor puede recuperarse activamente al día siguiente o a los dos días de sesiones o competiciones agotadoras. El corredor utiliza una resistencia fundamental (zapatas lentas de 30′ a 40′, a un máximo del 75% de FCM) para permitir que su cuerpo recupere sesiones de calidad. Este tipo de recuperación debe realizarse entre dos sesiones de calidad (VMA o ritmo específico). El jinete no debe repetir dos sesiones de calidad, sin haber recuperado un mínimo de la primera.
Entre dos sesiones de calidad, puede hacerlo:
| DÍA 1 | DÍA 2 | DÍA 3 | DÍA 4 | |
| Ejemplo 1 | Sesión de calidad | Footing lento | Sesión de calidad | Reposo completo |
| Ejemplo 2 | Sesión de calidad | Footing lento | Reposo completo | Sesión de calidad |
| Ejemplo 3 | Sesión de calidad | Reposo completo | Footing lent0 | Sesión de calidadC – Los estiramientos |
Después de la sesión, también es aconsejable que el corredor se estire para facilitar la recuperación a nivel muscular.
Durante la sesión de entrenamiento
La recuperación también está presente durante la sesión. Estas son las recuperaciones incluidas en el trabajo dividido. Varía según el tipo de sesión. Ver sesiones de resistencia, vma y ritmo específico.
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