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Pulsometros, como entrenar con ellos.

Pulsometros, como entrenar con ellos.

El uso de un pulsometros permite desarrollar un programa de entrenamiento personalizado, ya que proporciona información continua sobre la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, sobre los efectos fisiológicos asociados a ella.

Entrenamiento con un Pulsometro

La motivación que impulsa a muchas personas a correr de 2 a 3 veces a la semana es lograr y mantener una buena condición cardiovascular – correr regularmente tiene efectos beneficiosos sobre el corazón, los pulmones y todo el sistema cardiovascular – el tamaño del corazón aumenta, por lo que late más lentamente y los latidos son más poderosos y efectivos.
Cuando las personas entrenadas hacen un esfuerzo, los latidos del corazón aumentan más moderadamente, el corazón puede mantener este ritmo por más tiempo sin cansarse y después del ejercicio encuentra su frecuencia más rápidamente en reposo. En la práctica, puede realizar más esfuerzo con menos fatiga.

Para alcanzar estos efectos beneficiosos es necesario llevar  el ritmo cardíaco en un intervalo preciso durante la carrera, que según la edad y la condición física de las personas, en la mayoría de los casos varía entre 120 y 140 pulsaciones por minuto (b.p.m.).

Para estar seguro de entrenar en este intervalo es por lo tanto necesario mantener su ritmo cardíaco bajo control y esto se puede hacer fácilmente y con precisión utilizando un monitor de ritmo cardíaco. De hecho, el ajuste manual durante la carrera es prácticamente imposible y al final de la carrera el resultado no es fiable porque ya estás en la fase de descanso.

Por otro lado, la medición con el pulsometro proporciona información/mediciones fiables y en tiempo real y señala posibles variaciones inesperadas y diversas anomalías que podrían afectar a la eficacia del entrenamiento.
El uso del pulsometro  es muy importante en dos casos extremos, la rehabilitación cardíaca después de un ataque cardíaco y el entrenamiento para correr a alto nivel.
De manera más general, sin embargo, es útil para todos aquellos que son entusiastas de las carreras y desean alcanzar principalmente tres tipos de objetivos:

– recuperar una buena condición física y tener un cuerpo sano
– mantener una función cardiaca saludable
– conseguir un buen rendimiento fisiológico para conseguir un buen rendimiento

Objetivos del entrenamiento

Las motivaciones de la mayoría de las personas que corren son las siguientes:

– estar en forma y resaltar esta condición
– mantener el corazón sano
– mejorar el rendimiento

Los objetivos anteriores se logran con 3 intensidades de entrenamiento diferentes pero ¿cómo saber si el tipo de entrenamiento practicado es apropiado? La zona objetivo se utiliza para eso: es una sesión de entrenamiento de precisión que se obtiene manteniendo la frecuencia cardíaca (f.c.) en un cierto porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (f.c. max).
Para los tres objetivos mencionados anteriormente, las áreas objetivo correspondientes son respectivamente:

60-70% de la frecuencia cardíaca máxima
70-80% de la frecuencia cardíaca máxima
80-100% de la frecuencia cardíaca máxima

Veamos con más detalle cada uno de estos tres objetivos

La carrera por perder peso y estar en forma

Si el objetivo principal es mantenerse en forma, es necesario entrenar con un f.c. entre el 60 y el 70% del f.c. máximo.
Este es el nivel más eficaz para reducir la grasa corporal y también aumenta ligeramente el tono muscular, así como las primeras mejoras en el estado cardiovascular y el aumento de la “resistencia”, es decir, la capacidad de correr largas distancias, incluso durante varias horas, que deben tener los corredores de fondo y los corredores de maratón.

La carrera para mejorar el estado cardiovascular

Si además de mantenerse en forma, el objetivo es tener un corazón y un sistema cardiovascular sanos y altamente efectivos, se necesitará un entrenamiento más intenso. El rango de trabajo objetivo debe estar entre el 70 y el 80 % del f.c. máximo. Este tipo de ejercicio es ideal para mejorar la circulación periférica, es decir, crear nuevos vasos sanguíneos para el corazón y los músculos. Esta intensidad de entrenamiento es suficiente para poder participar en carreras en carretera, incluso por diversión y sin objetivos particulares de competición.

La carrera en competición

Para aquellos cuyo objetivo es participar en carreras, al máximo de sus capacidades, será necesario entrenar manteniendo el f.c. entre el 80 y el 100 % del f.c. máximo. Por supuesto, este nivel de intensidad debe alcanzarse gradualmente para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse fisiológicamente a este trabajo intenso y no sea peligroso para la salud.

El entrenamiento con este método ayuda a alcanzar los más altos niveles de velocidad y resistencia, a la vez que optimiza el gasto de energía durante la actividad, que será mucho menor que el de una persona sin entrenamiento.

Encuentre su área de interés personal.

Para utilizar el pulsómetro de forma eficaz es necesario establecer su zona objetivo personal, que depende de su edad y del estado de su función cardiovascular. He aquí un ejemplo concreto: dos personas de la misma edad deciden correr para alcanzar el mismo objetivo, por ejemplo, la pérdida de peso, y por lo tanto trabajar en el área objetivo de 60-70% de la f.c. max. Es posible que necesiten entrenar a ritmos cardíacos diferentes debido a que una persona puede tener un mejor sistema cardiovascular que la otra o una frecuencia cardíaca máxima más baja. Así, la primera persona entrenará entre 120 y 140 b.p.m. y la otra entre 111 y 130.

Para simplificar la identificación de su área objetivo, le ofrecemos una tabla que, teniendo en cuenta el reposo y las frecuencias cardíacas máximas, resulta especialmente fiable para proporcionar estos datos.

entrenamiento-con-pulsometroEl resto y los valores máximos de f.c. se miden como sigue:

  • F.C. en Descanso – Use su monitor de frecuencia cardíaca por la mañana tan pronto como se despierte y se acueste en la cama y mida su frecuencia cardíaca. Para obtener un resultado fiable es aconsejable medir la frecuencia cardíaca durante cinco días consecutivos y luego promediar los cinco valores.
    NOTA. La frecuencia cardíaca en reposo o básica es un buen indicador del estado físico. Cuanto más en forma esté, menor será la frecuencia cardíaca en reposo, ya que el tamaño del corazón aumenta como resultado de la adaptación fisiológica debida al entrenamiento y las pulsaciones se vuelven más potentes y vigorosas; esto implica menos esfuerzo para hacer circular la sangre a través del sistema cardiovascular y, por lo tanto, menos pulsaciones.
  • F.C. MAX – La frecuencia cardíaca máxima se puede determinar de dos maneras diferentes: 1) midiéndola directamente. 2) obtenerlo mediante cálculo.
    – MEDICIÓN DIRECTA DEL F.C. MÁXIMO La medición precisa del f.c. máximo sólo se puede hacer con una cinta de correr o un cicloergómetro; también se puede medir “en el campo”, pero es más difícil.
  • F.C. MAX. DESPUÉS DEL CÁLCULO: La conocida fórmula 220 menos EDAD. El resultado de este método es sin embargo muy aproximado y a menudo bastante impreciso. Por esta razón utilizaremos una tabla con una escala que da resultados mucho más precisos. Esta tabla se basa en investigaciones y experimentos realizados por investigadores líderes en miles de atletas.

 

La ventaja de utilizar esta tabla frente a la fórmula de 220 menos edad es que a partir de datos subjetivos reales (f.c. en reposo y máximo) se puede adaptar el entrenamiento actualizando la zona objetivo en función de los progresos realizados en términos de condición física (se reconoce que con la mejora de la condición física disminuye el f.c. en reposo).
Si por alguna razón no ha sido posible obtener los datos c.f. máximos mediante una prueba de esfuerzo, la tabla puede utilizarse a partir de un solo dato real, el resto c.f. y deducir el c.f. máximo en función de la edad como se indica en la tabla en cuestión.

Información general sobre el objetivo del entrenamiento

Los criterios del entrenamiento son los siguientes:

– Intensidad
– la duración
– la frecuencia
– el tipo

En cuanto a la intensidad, puede ser ligera (60-75% del f.c. máximo), media (75-85 % del f.c. máximo) o intensa (85-95 % del f.c. máximo).
La distancia (duración) y la velocidad (intensidad) pueden combinarse de diferentes maneras dependiendo del tipo de entrenamiento que desees realizar: ligero, medio o pesado.
Es muy importante seguir la regla de alternar los días con entrenamientos ligeros y los días con entrenamientos pesados para asegurarse de que su cuerpo esté lo suficientemente descansado para evitar el daño potencial causado por el sobreentrenamiento.
La combinación adecuada de estos elementos conformará un programa de formación personalizado.

Entrenamiento para mantenerse en forma y controlar su peso

entrenamiento-con-pulsometroCon este tipo de entrenamiento es posible reducir y controlar el peso, lograr una buena condición física y lucir en forma.

Dependiendo de las características individuales de salida, el nivel a alcanzar, el tiempo disponible y otras variables personales, las sesiones de entrenamiento pueden dividirse en 3-4 y 5 días a la semana dependiendo del nivel de esfuerzo dedicado a la carrera.

Para definir estos diferentes niveles de esfuerzo formativo se deben aplicar y combinar los cuatro métodos de entrenamiento que se describen a continuación:

Carrera lenta y corta

Esta metodología permite entrenar tres veces a la semana, por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes, corriendo despacio y manteniendo el c.f. entre el 60 y el 70% del c.f. máximo.
La duración será de 20 minutos para los principiantes o de 30 minutos para los que han estado corriendo durante algún tiempo.
Después del entrenamiento, es importante hacer ejercicios de estiramiento de los músculos de los muslos y de la pantorrilla para que permanezcan bien elásticos.

Carrera lenta de media duración

Este tipo de entrenamiento de los martes y jueves es un poco más difícil que el anterior, incluso si el ritmo sigue siendo lento (60-70% del máximo f.c.) – de hecho la duración es más importante: de 30 minutos a 45 minutos. Este entrenamiento está empezando a ser útil para reducir la grasa corporal. Después del entrenamiento es necesario estirar.

Fartlek

Este método de entrenamiento sólo tiene lugar una vez a la semana, los sábados. Consiste en alternar un ritmo medio-rápido, al límite del 75% del c.f. máximo y un ritmo lento, al 60% del c.f. máximo, es decir, entrenar en los límites máximo y mínimo de la zona objetivo del 60-75% pasando rápidamente del límite máximo al límite mínimo para acelerar de nuevo y volver al límite máximo, etc.
Se trata de empezar a correr 1 500 metros al 60 %; luego hacer un FARTLEK de 1 500-3 000 metros de carrera alternando entre el 60 % y el 75 % del f.c. máximo?
FARTLEK permite ganar fuerza y elasticidad muscular en las piernas, lo que representa las cualidades fundamentales que debe poseer un corredor. Recuerde estirarse al final del entrenamiento.
No hay un plan rígido a seguir para la práctica de FARTLEK, el programa puede ser personalizado de acuerdo a sus preferencias: puede alcanzar el 75% gradualmente o, corriendo rápidamente, lo más rápido posible. Incluso el retorno del 60% puede ser más o menos rápido dependiendo de si prefiere correr (despacio) o caminar.

Lento y a larga duración

Para este entrenamiento, que se hará el domingo, correr durante 45-60 minutos con un f.c. entre el 60 y el 70% del f.c. máximo. Después del entrenamiento siempre piense cuidadosamente en el estiramiento.

 

 

 

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