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Programas y consejos para comenzar el entrenamiento con pesas

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Programas y consejos para comenzar el entrenamiento con pesas
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Programas y consejos para comenzar el entrenamiento con pesas

Antes de comenzar su práctica de entrenamiento con pesas, los entrenadores de deportesdeciudad comparten sus consejos para evitar los errores que muchos principiantes cometen. A continuación, le propondremos programas de formación para que pueda empezar a trabajar de forma eficaz

Consejos de deportesdeciudad para un entrenamiento de iniciación

¿Cuántas personas se han inscrito en clubes de fitness y se han sentido decepcionadas por su falta de resultados? En primer lugar, los aprendices no son “PROS”. El mal hábito de las salas de fitness es hacer que los aprendices trabajen en lugar de ser profesionales de verdad, por razones de coste. El cliente es perjudicado porque paga por un servicio que no recibirá.

En segundo lugar, no todos los “PROS” son competentes…. Muchos diplomas sancionan diferentes habilidades, elija un especialista profesional en entrenamiento de pesas que satisfaga sus necesidades y no un especialista en danza coreografiada que no tenga habilidades en entrenamiento de pesas o preparación física.

Otro punto: los atletas no son necesariamente buenos profesores. No se suba al primer fisicoculturista de la sala para pedir consejo. Puede ser un apasionado de lo que hace y pone su corazón en entrenamiento, pero puede que no tenga nada que ofrecerle en términos de consejos sólidos sobre cómo evolucionar. A menudo ellos mismos cometen muchos errores y se niegan a cuestionarse a sí mismos. Si observas que sigue haciendo la misma rutina de entrenamiento, cambia su camino, no tiene nada que enseñarte.

Antes de correr, tienes que aprender a caminar

Una vez más, la lógica es implacable. Si quieres progresar y evolucionar con confianza a largo plazo, debes dominar los movimientos a la perfección. Para controlar el movimiento, usted debe usar nociones de coordinación neuromuscular (aprender un gesto). Una vez que el proceso de aprendizaje ha comenzado y antes de caer en la trampa de acostumbrarse al gesto técnicamente imperfecto, es esencial dar a su cuerpo la oportunidad de pasar un curso superior. Debes enseñar a tu cuerpo a sentir lo que estás haciendo. El posicionamiento en el espacio es una herramienta que se nos proporciona al nacer, pero no es suficiente o casi nunca se utiliza para las personas sedentarias

  • Localizar el trabajo de los grupos musculares
  • Aislar el músculo en el que se desea tener el mayor impacto
  • No trabajar sistemáticamente con un espejo

No coja el tren en marcha. Lamentablemente, sus primeras sesiones no incluirán ningún movimiento específico para los brazos, los isquios de las piernas y las pantorrillas. Al tratar de seguir los pasos, perderá tiempo y se encontrará con el médico o el fisioterapeuta para tratar la tendinitis que se ha infligido deliberadamente. Ten paciencia: Roma no se construyó en un día.

Movimientos básicos primero

Una buena sesión para un principiante debe contener casi exclusivamente movimientos poliarticulares, llamados movimientos completos.

No entrene todos los días

2 a 3 sesiones semanales son más que suficientes y le permitirán recuperarse completamente entre sesiones. Espere al menos 48 horas entre dos sesiones.

Cuantos más, mejor.

Eliminar las falsas creencias que dicen que cuanto más hacemos mejor, mejor…. Este razonamiento es contraproducente, se estancará más rápidamente debido al sobreentrenamiento o a la falta de recuperación. Un buen entrenamiento nunca debe exceder una hora. Si puedes hacerlo en menos tiempo, es aún mejor. Evite los programas interminables y aquellos que los recomiendan. Son malos entrenadores.

Empieza por aprender

El primer paso en una sala de pesas es el más difícil de dar. Por el contrario, su primer programa es el más fácil, y mucho mejor. La meta es animarte a no disgustarte a ti mismo. En el programa: abdominal y lumbar, pectoral y dorsal, cuádriceps y hombros. Ya está, tu primera sesión de entrenamiento con pesas ha terminado.

¿Cuántos sesiones?

Para las primeras sesiones y como ya he anunciado anteriormente, hay que aprender, aprender, aprender, aprender… Para aprender un buen gesto técnico, hay que hacer muchas repeticiones. Comience con 15 repeticiones, teniendo cuidado de respirar bien durante el ejercicio.

¿Cuántas series?

Eres un principiante, así que tienes que tener cuidado y hacer las cosas gradualmente. Tres series de 15 ensayos son un buen punto de partida. Refiérase a la siguiente tabla para una indicación de la manera ideal de proceder.

Sesiones Series y repeticiones
Sesion de la 1 a la 2  3 series y 15 repeticiones
Sesion de la 3 a la 4  3 series y 15 repeticiones
Sesion de la 5 a la 6  3 series y 20 repeticiones
Sesion de la 7 a la 8  3 series y 25 repeticiones
Sesion de la 9 a la 10  3 series y 30 repeticiones

El objetivo principal: no dañar

Usted es un principiante en el entrenamiento con pesas. No tienes experiencia en el manejo de cargas adicionales, pero estás lleno de energía y quieres ir rápido, progresar, ganar fuerza, ganar volumen… Como te dije antes, empezaremos por aprender. El gesto técnico perfecto le permitirá progresar más rápido y durante más tiempo. La carga de trabajo debe ser suficiente para permitirle realizar el ejercicio adecuadamente y mantenerlo lo más alejado posible de cualquier riesgo de lesiones. ¿Qué cargo utilizar? Levantar “pesado” no será su objetivo en las primeras sesiones. Todo lo que necesitas es suficiente para forzar tu cuerpo para que pueda “sobrecompensarse” y crear nuevos tejidos.

programa-1-iniciación

Recuperación entre series

Deje que su deseo se desborde, pero no exceda de 3 minutos entre cada serie y 5 minutos entre los diferentes ejercicios de entrenamiento con pesas. Aquí tienes, te has ido a un total de 10 sesiones de entrenamiento con pesas para desarrollar tu volumen muscular. Después de este entrenamiento, usted debe hacer algunas pruebas de fuerza y estimar su condición física. Es sólo cuando usted tiene estos resultados que usted puede realmente comenzar su primer programa de entrenamiento.

Programa de musculación de Iniciación

Cada semana, durante seis semanas, el programa será cada vez más desafiante. Después de la primera semana de preparación de todo el cuerpo, seguirá una distribución de sesiones que evolucionará de una semana a otra: este modo de progresión aumentará el número de ejercicios de entrenamiento con pesas y las series que realizará con el fin de aumentar la intensidad diez veces y disminuir la frecuencia de entrenamiento de los grupos musculares. Este programa enfatiza tanto la fuerza como la masa. Si encuentra que no puede completar el número de series o si puede hacer más repeticiones de las que le sugerimos, modifique inmediatamente las cargas que ha seleccionado.

Aunque la nutrición deportiva no está cubierta aquí, usted necesitará adoptar hábitos alimenticios saludables, consumir cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales y ¡también mucha agua!

Entrenamiento generalizado (lunes/miércoles/viernes o martes/jueves/sábado)

Usted trabajará en todos los grupos de músculos grandes en cada una de las tres sesiones de esta primera semana. Los períodos de descanso deben ser cortos porque tendrá mucho trabajo que hacer. Comience con los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo (pectorales, espalda, hombros) y luego muévase hacia los muslos para que sus brazos puedan descansar. Luego pasa a los bíceps y tríceps y termina el programa con las pantorrillas y los abdominales. Aunque los abdominales ayudan constantemente a otros grupos musculares durante el ejercicio, usted se centrará particularmente en los ejercicios abdominales durante todo este programa.

Número de series : 3

Tiempo de descanso entre cada serie: 1m30s

Semana 1

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Semana 2

Distribución de dos días (lunes/martes/jueves/viernes/viernes)

Durante la segunda semana, usted aumentará la intensidad haciendo más ejercicio para cada grupo muscular. Para ello, divida el cuerpo por la mitad y trabaje cada mitad dos veces por semana. Este protocolo permitirá suficiente tiempo para que cada grupo muscular se recupere adecuadamente. Tómese un descanso a mitad de semana y descanse todo el fin de semana para recuperarse antes de la tercera semana.

Número de series : 3

Tiempo de descanso entre cada serie: 1m30s

Lunes/Jueves

programa-entrenamiento-musculacion-3

Martes / Viernes

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Semana 3

Tres días (de lunes a sábado)

Durante la semana 3, usted hará seis sesiones de entrenamiento que le permitirán trabajar cada grupo de músculos dos veces. Habrá tres sesiones diferentes: primero, los músculos que crecen; segundo, los músculos que tiran; y tercero, las piernas con su propia sesión. Algunos grupos musculares tendrán derecho a ejercicios adicionales y se han modificado las series y los patrones de repetición para tener en cuenta este aumento de la duración de las sesiones y del volumen de entrenamiento.

Lunes / Jueves

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Miércoles / Sábado

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Semana 4

Distribución en tres días (lunes/miércoles/viernes)

Con la semana 4, el programa cambia de dirección, ya que sólo trabajará en cada grupo muscular una vez a la semana. Si usted ha entrenado diligentemente en las últimas semanas, debería ser capaz de manejar, manejar y equilibrar las cargas mejor que nunca. Aquí también, la mayoría de los movimientos empujados y tirados se agrupan en sus propias sesiones y se separan por tres días de descanso (dos días de descanso completo y una sesión reservada para las piernas).

Tiempo de descanso entre series: 1m30s

Lunes

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Miércoles

programa-musculación-semana4

Viernes

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Semana 5

Distribución de cuatro días (lunes/martes/jueves/viernes/viernes)

Muchos levantadores de pesas experimentados prefieren esta distribución, que es un modo de entrenamiento de alta velocidad, con varios ejercicios para cada grupo muscular y el mayor número de series que jamás haya realizado. También incluye varios rangos de repetición, lo que optimiza la participación de diferentes tipos de músculos.

Lunes

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Martes

semana5-programa-musculación-martes

Jueves

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Viernes

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