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Programación anual

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Planificación anual
10 km de entrenamiento de media maratón

Es necesario un programa adaptado, estructurado y reflexivo para esperar que el día del evento sea lo más adecuado posible y que se alcance el objetivo fijado.

El propósito del programa anual es establecer los principales objetivos de la temporada y determinar la duración, así como el número de programas de entrenamiento y períodos de recuperación. Este marco obtenido sigue siendo teórico. Después de cada final del programa, los objetivos pueden ser reajustados o redefinidos.

A menudo, el corredor piensa más en términos de programas sucesivos y períodos de recuperación que en términos de todo el año. El concepto de “anual” se basa esencialmente en la necesidad de programar una vez al año un período de descanso completo (sin correr) de 4 a 5 semanas.

Número de programas por año

A lo largo de todo un año, un corredor de media maratón y maratón puede considerar dos períodos de alta forma física, en dos épocas diferentes del año (por ejemplo, primavera y otoño). Como parte de una planificación bien gestionada, un corredor de 10 km puede considerar 3 picos de forma física (por ejemplo, principios de primavera, principios de verano y finales de otoño)

Por año, el corredor puede considerar alcanzar 2 o 3 “picos” en gran forma. El principal reto de la programación es hacer coincidir estos picos con las fechas de las principales pruebas a las que se dirige el corredor.

Cada búsqueda de forma de pico es objeto de un programa de entrenamiento completo. Para intentar alcanzar estos picos de forma física, el corredor sigue 2 ó 3 programas de entrenamiento completos al año. Sin embargo, en ningún caso el piloto deberá seguir dos programas de entrenamiento sin un período de descanso. Ver también recuperación

La duración de los planes de entrenamiento

Varía de acuerdo con el tipo de dominio:
– número de objetivos principales fijados por temporada.
– número de semanas entre el corredor y su objetivo.
– tipo de evento.

12 semanas por programa parecen ser la duración mínima que permite al corredor utilizar todas sus cualidades y esperar alcanzar el objetivo establecido. Preparativos más largos (20 a 24 semanas) pueden ser programados para los corredores de semimaratón, maratón y 100 km.

Durante la preparación, el corredor tiene mucho interés en participar en las llamadas carreras preparatorias. El objetivo es:
– estar tranquilos, comprobando la eficacia de la formación y/o reajustándola en caso necesario.
– evitar una cierta fatiga a lo largo de las semanas (sobre todo cuando el objetivo principal todavía está lejos)
– para mantenerse en contacto con la competencia.

Ejemplos de posibles programas anuales

A – Corredor de 10kms o media maratón considerando 3 grandes objetivos

REPOSOPLAN 1RECUPPLAN 2RECUPPLAN 2
Número de semanas414214214

 

B – Corredor de maratón o de 100km considerando 2 objetivos principales

REPOSOPLAN 1RECUPERACIONPLAN 2
Número de semanas522322

Los periodos de regeneración se integran a menudo directamente en los planes de entrenamiento

El contenido de un programa

Un programa de entrenamiento consta de 3 fases de trabajo (denominadas ciclos de trabajo) seguidas de una fase de competición. Estos ciclos sucesivos son esenciales para desarrollar todas las cualidades del corredor y permiten al cuerpo adaptarse y progresar.

El pedido no es en absoluto intercambiable:

– Trabajos de adaptación o fase de regeneración
– Trabajo de desarrollo en general
– El trabajo específico
– El período de relajación
– La competición

Voir aussi la programmation des différentes phases de l’entrainement

Períodos de recuperación

El objetivo principal es permitir que el cuerpo se recupere de los esfuerzos realizados durante varias semanas, pero también descomprimir psicológicamente para poder abordar el siguiente programa con motivación y deseo. El período de descanso también es un buen momento para hacer una evaluación exhaustiva de las últimas semanas y reajustar su entrenamiento de acuerdo con las lecciones aprendidas. Cada año, se programará una pausa anual de 4 a 5 semanas. Durante esta pausa, el corredor debe detener todas las actividades de carrera.

Programación anual
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