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PROGRAMA DE MUSCULACION MEDIO CUERPO

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PROGRAMA DE MUSCULACION MEDIO CUERPO

¿Le falta tiempo para entrenar? No eres el único! Encontrar el tiempo para ir al gimnasio a veces puede ser complicado. Pero no se resigne a reducir su entrenamiento todavía: no será necesario gracias a estas dos sesiones de entrenamiento con pesas que sólo le llevarán 30 minutos cada una y le evitarán perder el músculo que tanto le ha costado ganar. Para los principiantes, estas dos sesiones de entrenamiento le permitirán incluso ganar músculo. Ten cuidado, sin embargo, no se trata de perdonarte. Prepárate para el trabajo duro y estarás contento con los resultados!

Volver a lo básico

Si este artículo no te ayuda, al menos recuerda esto: no tienes que entrenar durante horas para obtener resultados. Podemos realizar un acortamiento de las sesiones e imaginar que perdemos músculo a medida que pasan los minutos. Pero la verdad es que el hecho de que pases menos de 60 minutos al día entrenando no significa que vayas a perder músculo, sino todo lo contrario.

Un poco mejor que nada

De hecho, tienes que lidiar con el tiempo que tienes. Algunas personas se imaginan que como no pueden ir a entrenar cinco veces a la semana, es mejor que no vayan en absoluto. Eso no es cierto. Hacer algo es ciertamente mejor que no hacer nada en absoluto. No piense que tiene que rendirse porque no tiene tiempo para hacer un entrenamiento completo. Así que quítate ese pensamiento de la cabeza y deja de buscar excusas para abandonar el entrenamiento. Las sesiones de tiempo limitado que presentamos aquí son simples y están despojadas de toda la superfluidad de programas sofisticados y complicados. ¿Estás diciendo que sólo tienes 30 minutos? Haga que cada segundo cuente centrándose en lo que funciona mejor: un trabajo duro, eficaz y orientado a los resultados. Echemos un vistazo más de cerca a esto.

Intensidad

Tiempos de recuperación más cortos entre series, técnicas de entrenamiento avanzadas y cargas más pesadas son formas de aumentar la intensidad y ahorrar tiempo valioso.

Motivación

¿Recuerdas tu entusiasmo cuando empezaste a hacer ejercicio? Afortunadamente, usted puede redescubrir algo de esta pasión cuando pruebe este programa. Saber que terminarás en 30 minutos puede ser muy motivador porque no tendrás que soportar interminables sesiones que te agotarán toda tu energía.

Progreso

Como puedes organizar estas sesiones de todas las maneras posibles, tu cuerpo sólo mejorará. Nunca podemos decirlo lo suficiente: es cambiando frecuentemente su programa que usted obtiene los mejores resultados.

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Consejos de entrenamiento

  • Escucha a tu cuerpo. Estas dos sesiones no tienen la intención de oscurecer las señales que indican que puede haber un riesgo de lesión. Si usted siente que algo no está bien, hay un problema.
  • El ritmo será rápido y constante, pero no a expensas de la técnica, que debe seguir siendo correcta y controlada.
  • Trabajar siempre en amplitud completa
  • Nunca ejercite un grupo de músculos que todavía le duela debido a la sesión anterior.

Pasemos ahora a las directrices de trabajo. Nuestro programa de entrenamiento con pesas se divide en sesiones de musculación de la parte superior e inferior del cuerpo: un día se realiza la espalda, los músculos pectorales, los hombros, los bíceps y los tríceps, y otro día los cuádriceps, los glúteos, los isquios, las pantorrillas y los abdominales. El principio básico es ejercitar todos los grupos de músculos grandes, así que no se sienta tentado a descuidar unos pocos para ahorrar tiempo.

Series y repeticiones

Dependiendo del ejercicio y del grupo muscular, se realizarán de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones para la mayoría de ellos. Para ahorrarle tiempo, utilizará las técnicas de superseries, series combinadas y series regresivas: ¡shock garantizado para la mente y los músculos! Tienes dos sesiones aquí “por el precio de una” y los efectos de este programa te encantarán.

Cadencia

Hay que trabajar a un ritmo medido y controlado. Por supuesto, harás una sesión “mini”, pero eso no significa manipular las cargas como si te estuvieran quemando los dedos. En su lugar, evite lesiones y evite cualquier momento que pueda impedir que los músculos trabajen duro. Realice cada movimiento a un ritmo constante, tomando dos segundos para que la carga suba (fase concéntrica) y cuatro segundos para el descenso (fase excéntrica).

Frecuencia de entrenamiento

Para optimizar las ganancias de volumen y fuerza, trabaje cada grupo muscular dos veces por semana. Imagine cuántas horas pasaría en el gimnasio si ejercitara todos los grupos musculares dos veces por semana haciendo cuatro series de cuatro ejercicios para cada uno! Una vez más, la simplicidad y la eficiencia requieren ejercicios de eficacia probada. Estos dos módulos combinan algunos de los mejores ejercicios con dos o tres técnicas de entrenamiento extremo: resultados, sesiones rápidas y exitosas.

Técnicas de entrenamiento avanzadas.

Superseries, series combinadas y series decrecientes trabajan en sinergia para esculpir sus músculos en un tiempo récord. Se necesita mucha concentración y fuerza (física, por supuesto, pero aún más mental) para hacer ejercicios sin recuperación. Los Superseries son una buena manera de ahorrar tiempo. También con esto en mente, tome descansos más cortos entre series. Estas dos técnicas también aumentan la intensidad del entrenamiento.

Programa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Para la espalda, músculos pectorales, hombros, bíceps y tríceps.

Para superconjuntos y series combinadas, siga los ejercicios sin tiempo de descanso. El ritmo será rápido entre la serie y los ejercicios. Entre cada serie normal, superpuesta y combinada, la recuperación no excederá los 30 segundos.

EjerciciosSeriesRepeticionesCondiciones
Squat Hacka312la última serie es regresiva
Peso Muerto con barra38-12
Extensión de pierna38-12la última serie es regresiva
En series combinadas:
Femoral en máquina38-12la última serie es regresiva
Elevación Gemelos225
Crunch de abdominales en polea220
En combinación con:
Elevación de piernas tumbado220
PROGRAMA DE MUSCULACION MEDIO CUERPO
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