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PROGRAMA BRAZOS

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PROGRAMA BRAZOS

Programa de biceps

Aumente su sesión de bíceps! Suba la carga y luego bájela. Aquí hay una lista de programas clasificados por nivel y objetivo para conseguir unos brazos grandes y potentes. Para todos los ejercicios mencionados en nuestros programas, encontrará toda la información sobre la correcta ejecución en nuestra página de ejercicios de brazos.

Programa de bíceps para principiantes

Este programa de bíceps para principiantes está estructurado en torno a tres ejercicios. Si desea tener brazos grandes, debe familiarizarse con estos tres movimientos y continuar practicándolos a medida que amplía su arsenal de entrenamiento de brazos. En cada uno de los ejercicios de bíceps, trate de eliminar cualquier momento. No incline el cuerpo hacia adelante y hacia atrás al iniciar la repetición y no balancee las cargas. Esta sesión incluye los antebrazos; un aumento en la fuerza del antebrazo es útil para muchos otros ejercicios, especialmente los que apuntan a la espalda.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Curl de biceps de pie con barra312,10,10
Curl de biceps en banco scott210
Curl alterno, inclinado con mancuernas210
Extensíon de antebrazos112
Flexión de antebrazos112

Programa de Biceps en casa

Con un poco de imaginación, usted puede hacer mucho cuando trabaja con sus bíceps en casa. Modificando algunos ejercicios clásicos, hemos desarrollado este programa muy eficaz que se puede hacer en casa o en el gimnasio. Para los bíceps, el ejercicio básico es el rizo (doblar el antebrazo en el brazo). Para atacar estos músculos y desarrollarlos completamente, empezaremos por variar los agarres (los tres agarres supinos (ancho, ancho de hombro, apretado, o el agarre neutro para el rizo en el agarre con martillo). Finalmente, se puede enfocar en estirar los bíceps, con las mancuernas inclinadas, lo que permite una contracción más potente durante la fase ascendente.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Curl de biceps de pie con barra36 por serie
Curl de biceps sentado con barra28.6.6
Curl alterno,  con mancuernas agarre martillo210,8
Curl inclinado multiangulo con mancuernas18-10
  • Detenerse antes de que la barra toque las piernas. Aumentar la carga en piramidar en cada serie
  • Serie 1: ángulo del banco a 30º, serie 2 banco a 45º

Programa de aumento de masa de bíceps

Programa 1

Manténgase concentrado durante toda la sesión. Olvídese de todo lo que le rodea y sólo piense en contraer los músculos de trabajo en profundidad.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Curl alterno sentado con mancuernas410-12
Concentrado de biceps410-12
Curl de pie con barra Z410-12
Curl de pie con polea4solo en caso de fallo

Programa 2

Manténgase concentrado durante toda la sesión. Olvídese de todo lo que le rodea y sólo piense en contraer los músculos de trabajo en profundidad.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Curl de pie alterno con mancuernas412-15
Curl horizontal con polea412-15
Curl concentrado con mancuernas412-15

Programa 3

Esta sesión no tiene muchas series. Se adaptará a los que les gusta hacer corto e intenso! Durante esta sesión, reduzca las cargas lentamente: la fase negativa de cada repetición debe durar de 2 a 3 veces más que la fase positiva (ascenso).

EjerciciosSeriesRepeticiones
Curl agarre martillo36-8
Curl de pie con barra26-8
Curl de pie en polea210-12

Programa 4

EjerciciosSeriesRepeticiones
Curl en banco scott con barra Z412-10-8-6
Curl barra 3 agarres ( ancho, medio y estrecho)312 por agarre y por serie
Curl mancuernas agarre martillo310,8,8

Programa biceps en 15 minutos

Cuando el tiempo es corto, las poleas pueden ser extremadamente útiles. Fácil de usar, fácil de ajustar, estos dispositivos pueden hacer posible una sesión realmente “sólida”. El rizo con las poleas opuestas que encontrará en nuestro banco de ejercicios de bíceps corresponde aproximadamente a una instalación de bíceps dobles realizada con resistencia. Si haces el movimiento rápidamente y con un rebote, no obtendrás mucho de ello. Sin embargo, si se toma su tiempo y procede de manera mesurada, la congestión puede ser increíble. Las tres diferentes tomas utilizadas en este programa (palmas hacia arriba, palmas cara a cara y palmas hacia abajo) movilizan los bíceps desde tres ángulos importantes.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Curl abierto en  polea alta310
Curl de pie en polea con la cuerda210-5-5-fallo
Curl en pronación con la barra Z310,8,6

 

Programa de fuerza y potencia del bíceps

Esta sesión incluye algunos ejercicios básicos de potencia: llegar a tus límites, tomar el máximo peso posible mientras observas una buena técnica y tratar de aumentar gradualmente la carga de semana en semana.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Curl de pie con barra512-10-8-5-3
Dominadas en barra con agarre estrecho martillo310-8-6
Curl inclinado con mancuernas310-8-8
Curl en polea con agarre en pronación210-8

Programa de bíceps objetivo definición muscular

Con este programa en largas series, usted acentuará el alivio muscular. No se relaje: al igual que en un programa de TDF de series cortas, tómese el tiempo para hacer que cada repetición se detenga, contrayendo lentamente los bíceps y soltándolos en cada repetición.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Curl de pie con barra Z320,15,12
Curl de pie con mancuernas agarre martillo320,15,12
Curl tumbado en polea315
Curl concentrado en polea315

Programa y rutina de tríceps

¡Cierren y carguen! Con este programa de entrenamiento con tríceps, golpea tus tríceps y observa cómo crecen. Los ejercicios a continuación son los que aparecen en la tabla resumen del programa de tríceps. Cada ejercicio se describe brevemente. Puede encontrar más detalles en la página de ejercicios de tríceps del sitio.

EjerciciosSeriesRepeticiones
Fondos4al fallo
Press Frances410
Extensiones en polea con la cuerda315

ejercicios-triceps

Fondos

Objectivo : desarrollan la masa total de los tríceps

Ejecución: Levante el cuerpo hasta que las caderas estén ligeramente más altas que las barras. Mantenga el pecho vertical y los codos lo más cerca posible del cuerpo. Luego, baje lentamente hasta que sus brazos estén ligeramente flexionados a 90°. Tomar un descanso y volver a subir hasta la fuerza de los tríceps casi hasta el bloqueo de los codos. No se incline demasiado hacia adelante, de lo contrario el efecto pasará a los músculos pectorales en lugar de a los tríceps.

Consejo : Para aumentar la resistencia, use un cinturón con pesas o sostenga una pesa entre las piernas.

Press Francés

Objectivo : Las extensiones sobre la barra aumentan la sobrecarga de la parte larga de los tríceps y movilizan los haces interiores y exteriores.

Ejecución : Acuéstese en posición horizontal con los pies en el suelo, aproximadamente a la anchura de los hombros. Tome una barra EZ con las manos juntas, de manera que quede un poco menos del ancho de sus hombros. Manteniendo los hombros contra el banco, con los codos adentro y los brazos perpendiculares al suelo, baje lentamente la barra hasta la frente, controlando bien el movimiento. Luego, levante la barra explosivamente y bloquéela al final de la carrera haciendo una buena contracción.

Consejo : siempre pídele a alguien que te use como compañero para que no pierdas el control de la barra cuando esté por encima de tu cara.

Extension en polea con la cuerda

Objectivo : La extensión de la polea alta a la cuerda permite insistir en el trabajo de la porción externa; también activa la  interna.

Ejecución : en la misma posición que para la extensión de la polea, sujete ambos filamentos de la cuerda con un agarre neutro. Extienda los brazos completamente y realice una poderosa contracción del tríceps. Aún controlando el movimiento, deje que la carga se eleve hasta la mitad del pecho.

Consejo : puede mover ligeramente la ubicación del efecto para que la viga interna esté sometida a más tensión. Para ello, gire las muñecas ligeramente hacia fuera y extienda los dos extremos de la cuerda en la parte inferior del movimiento.

Programa de fuerza y potencia de los tríceps

Tener brazos grandes es una necesidad para los culturistas. A menudo es el grupo muscular más expuesto en las camisas de manga corta y el que indica que usted es un guerrero del hierro fundido. Sin embargo, para tener brazos musculosos, la mayoría de los culturistas se centran en los bíceps. Por supuesto, si son bien curvados, son impresionantes en una pose de bíceps, pero no dan tanto volumen a los brazos como los tríceps titánicos, especialmente cuando los brazos están en sus posiciones naturalmente relajadas. Dado que los tríceps constituyen la mayor parte de la masa muscular de los brazos, es esencial hacerlos crecer para ganar uno o dos centímetros más de circunferencia del brazo. Pruebe con repeticiones parciales para agrandar estos músculos.

El principio y las fortalezas de este programa

No hay duda de que los ejercicios de aislamiento son excelentes para construir músculo de calidad, independientemente del grupo muscular objetivo. Sin embargo, no hay nada mejor que los ejercicios básicos o poliarticulares para desarrollar el volumen en su conjunto y aumentar la fuerza: la presión sobre el banco y la presión sobre los hombros son dos ejercicios compuestos en los que los tríceps juegan un papel clave: en ambos casos, los tríceps juegan un papel importante en la segunda mitad del movimiento. Como también se puede tomar pesado, realizar estos ejercicios sólo en la parte superior de la amplitud es muy útil para atacar los tríceps y forzarlos a crecer y fortalecerse. Este aumento de la resistencia también mejorará el rendimiento en las prensas de banco y de hombro.

Semi-desarrollado, tumbado, con agarre firme

Coloque un banco plano en el centro de una jaula en cuclillas o entre los dos montantes de un dispositivo de barra guiada. Acuéstese en el banco para evaluar la amplitud total de la presión de su banco. Coloque las clavijas a mitad de camino entre el pecho y la marca a la que llegaría la barra si el movimiento se realizara con la máxima amplitud. Realice el ejercicio: sostenga la barra con las manos en pronación a una distancia de 15 a 30 cm. Retire la barra de los soportes y sosténgala a la distancia del brazo. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, bájelo lentamente hasta que toque los pernos de seguridad, y luego desarróllelo inmediatamente.

Hombros semidesarrollados

De pie (o sentado en un banco plano o con un respaldo bajo) en una jaula en cuclillas o entre los dos montantes de un dispositivo de barra guiada. Coloque los imperdibles justo por encima de su cabeza. Sostenga la barra con las manos extendidas a la anchura de los hombros. Suelte la barra y manténgala a la distancia del brazo por encima de su cabeza. Luego, baje lentamente, manteniendo los codos mirando hacia adelante lo más lejos posible, hasta que toque ambas clavijas. Desarróllalo inmediatamente y contrae tus tríceps.

Programa 1

EjerciciosSeriesRepeticiones
Press Frances215
Press con barra agarre estrecho36-10
Extensión de triceps polea38-12
Extensión de triceps sentado con mancuerna310-15

Programa 2

EjerciciosSeriesRepeticiones
Extensión triceps en polea215
Press militar agarre estrecho36-10
Press Frances38-12
Fondos310-15
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