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Zinc, yodo, selenio

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Zinc, yodo, selenio

Zinc

Presente principalmente en los músculos y los huesos, implicados en la actividad de más de 200 enzimas, este mineral está fuertemente implicado en la síntesis de proteínas, el metabolismo de los ácidos grasos insaturados y la síntesis de prostaglandinas, la estimulación del sistema inmunológico. Importante papel en los fenómenos de oxidación como antioxidante, especialmente a nivel de las membranas celulares, su deficiencia provoca fatiga, trastornos inmunológicos, trastornos digestivos, epidérmicos, visuales, pérdida de apetito……

La biodisponibilidad del zinc varía según los alimentos, es mayor en los alimentos de origen animal que en los de origen vegetal. Las principales fuentes de alimentación son: ostras, almejas, crustáceos, hígado, carnes rojas, pescado, yema de huevo, legumbres, frutos secos…..

Las ingestas recomendadas de nutrientes (RNI) para el zinc para los hombres son 12mg.d-1 y para las mujeres 10mg.d-1. En cuanto a las ingestas diarias recomendadas (IDR), son de 10 mg.j-1.

Yodo

Oligoelemento integrado en la estructura de las hormonas tiroideas (T3, T4) producidas por la tiroides, glándula endocrina que regula todos los procesos de crecimiento y maduración celular, así como las principales funciones vitales (termogénesis, equilibrio de carbohidratos, equilibrio lipídico, etc.).

Una carencia de yodo puede provocar hipotiroidismo con más o menos la presencia de un bocio tiroideo, acompañado de una disminución de la tasa metabólica basal, aumento de la fatiga, estreñimiento, pérdida del apetito, baja resistencia al frío….

Las principales fuentes de alimentación son los productos del mar (pescado, crustáceos, moluscos, algas) pero también la sal de mesa yodada…. para su consumo moderado.

Las ANC, así como las CDR, para adultos, hombres y mujeres, son de 150 µg.j-1.

Selenio

Oligoelemento con importante actividad antioxidante que juega un papel clave en la inmunidad y la actividad cardiovascular.

Una deficiencia favorece la aparición de infecciones, trastornos musculares y/o cardiovasculares asociados a una mayor fatiga.

Las principales fuentes de alimento son el pescado, los mariscos, los huevos, la carne, la matanza y el queso.

Los NO para hombres son 60µg.d-1 y para mujeres 50µg.d-1. Las CDR son de 55 µg.j-1.

Consejos generales

Para prevenir cualquier carencia de yodo, selenio y zinc, se recomienda consumir una vez a la semana despojos, especialmente hígado, crustáceos y mariscos (media docena de ostras o una docena de buccinos, por ejemplo). En el lado del mar, el pescado debe ser preferido al menos tres veces por semana, alternando el pescado graso (caballa, sardinas, salmón…) y el pescado magro (rayas, bacalao, merluza…), al vapor, en papillote o en el horno.

Las carnes blancas (pollo, conejo, pavo…) se pueden utilizar para variar sus platos, las carnes rojas (ternera, cordero, oveja…) se comen ocasionalmente una o dos veces por semana como máximo, dando prioridad a las piezas más magras (filete, mitra, tensión de la loncha….). Los huevos, que son micronutrientes completos, pueden consumirse a razón de media docena por semana.

Como guarnición o como plato principal, se prefieren las legumbres (guisantes, judías, judías, judías, lentejas…), dos o tres veces por semana, para su consumo completo. Las verduras deben estar presentes en cada comida, crudas o cocidas.

En el plano culinario, la cocción por concentración asegura aportes óptimos: sofocado, papillote, horno, vapor, combinando salud y placer gustativo.

 

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