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Vitaminas B y deporte

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Vitaminas B y deporte

Para restaurar un poco de luz al grupo de las vitaminas, las vitaminas son sustancias orgánicas necesarias para el metabolismo de los organismos vivos.

El término «vitamina» viene del latín «VITA» que significa vida y «AMINA» que es el nombre de un radical en química. Las vitaminas son cofactores enzimáticos necesarios para la vida celular.

Las vitaminas se clasifican en dos clases principales:

  • Vitaminas liposolubles (A, D, E, E, K) solubles y absorbidas en grasas, almacenadas en el cuerpo.
  • Vitaminas solubles en agua (B y C), solubles en agua, no almacenadas en el cuerpo y eliminadas por el tracto urinario cuando son en exceso.

Las vitaminas son sintetizadas por el cuerpo (vidas K, B8, B12) o suministradas por los alimentos y su ingesta varía de microgramos a miligramos.

  • La ingesta insuficiente se denomina hipovitaminosis,
  • La falta de ingesta se denomina «avitaminosis»,
  • La ingesta excesiva se denomina «hipervitaminosis».

Las necesidades de cada vitamina varían con la edad, el sexo, la estatura, el ejercicio físico/deportivo, las condiciones patológicas o fisiológicas. Nos centraremos en las vitaminas del grupo B en este artículo revisando sus principales funciones en el cuerpo y los síntomas que pueden aparecer en caso de deficiencias o incluso deficiencias.

Vitamina B1 o tiamina

Está principalmente involucrado en el metabolismo de los carbohidratos, la energía y el alcohol. Es importante para el buen funcionamiento de la mucosa intestinal y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su carencia provoca Beriberi, riesgos de miocarditis, parestesias, polineuritis, edemas, trastornos psicológicos (irritabilidad, síndrome depresivo….).

  • Vitamina B1 hombres/mujeres: 1.3/1.1mg
  • Las principales fuentes son: levadura de cerveza, levadura alimentaria, pescado, huevos, cerdo, hortalizas secas (lentejas, judías, guisantes…), guisantes, frutas proteicas (frutos secos…), cereales, patatas, naranjas…

La Vitamina B2 ou Riboflabina

Está principalmente involucrado en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas, lípidos y el metabolismo energético. Además, participa en los procesos de control de la oxidación celular (lucha contra el envejecimiento celular) y en el equilibrio de las mucosas. Ayuda a activar las vitaminas B6 y B9. Los riesgos de déficit son excepcionales. Su carencia favorece lesiones de las mucosas (oculares, dérmicas…).

  • ANC Vitamina B2 Hombres/Mujeres: 1.6/1.5mg
  • Las principales fuentes son: levadura de cerveza, levadura alimentaria, germen de trigo, aves, mariscos, despojos (hígado, corazón…), frutas proteínicas (frutos secos…), productos lácteos, hortalizas de hoja verde, cereales, huevos, setas…

Vitamina B3/PP o Niacina

Está principalmente involucrado en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas, y en el metabolismo de la energía. Participa en la síntesis de hormonas sexuales, en la producción de glóbulos rojos y también en el retraso del envejecimiento celular (mediante la reparación del ADN). Su deficiencia causa pelagra, así como lesiones en el cuero cabelludo.

  • ANC Vitamina B3 Hombres/Mujeres: 14/11mg
  • Las principales fuentes son: levadura de cerveza, levadura alimentaria, cereales integrales (trigo, arroz…) y productos integrales (pan, masa…), carne (pollo, ternera…), pescado (atún, bacalao, salmón…), frutas proteicas (almendra, cacahuete…), verduras secas (lentejas, judías, guisantes….).

Vitamina B5 o ácido pantoténico

Está principalmente involucrado en el metabolismo de lípidos, energía y ciertas hormonas, neurotransmisores, a la transmisión de impulsos nerviosos. Contribuye al buen funcionamiento del cuerpo en su conjunto, a la producción de glóbulos rojos y a la división celular. Los riesgos de déficit son excepcionales.

  • ANC Vitamina B5 Hombres/Mujeres: 5mg
  • Las principales fuentes son: levadura de cerveza, levadura alimentaria, jalea real, huevos, despojos (hígado, corazón…), carne, pescado (salmón, bacalao…), semillas de frutas y proteínas (nueces, cacahuetes, girasoles…), hortalizas secas (lentejas,…), setas, aguacate…

La Vitamina B6

Contiene 6 sustancias, la más común de las cuales es la piridoxina, y está principalmente involucrada en el metabolismo de los carbohidratos (regulación del azúcar en sangre), lípidos, aminoácidos y proteínas, en la síntesis de vitamina B3, la absorción de magnesio, la síntesis de ADN y hemoglobina (producción de glóbulos rojos, transporte de oxígeno). Entre otras cosas, ayuda a estimular las defensas naturales, a sintetizar hormonas y neurotransmisores. Su deficiencia provoca trastornos cutáneos y neurológicos, polineuritis.

  • Vitamina B6 ANC Hombres/Mujeres: 1.8/1.5mg
  • Las principales fuentes son: levadura de cerveza, levadura de alimentos, germen de trigo, carne (pavo, pollo….), pescado (atún, salmón…), despojos (hígado…), frutas y semillas de proteínas (nueces, girasol, sésamo…), verduras secas (lentejas, frijoles, guisantes…), plátano, aguacate…

Vitamina B8/H o Biotina

Está principalmente involucrado en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas, el metabolismo energético, la división celular y la síntesis de las vitaminas B9 y B12. Su deficiencia provoca trastornos cutáneos y digestivos.

  • Vitamina B8 ANC Hombres/Mujeres: 50µg
  • Las principales fuentes son: levadura alimentaria, despojos (hígado….), pescado, huevos, cereales integrales (trigo, arroz…) y productos de cereales integrales (pan, pasta…), legumbres (judías, lentejas…), soja, frutas y semillas proteicas (frutos secos….), setas, coliflor, plátano…

Vitamina B9 o ácido fólico

Está principalmente involucrado en el metabolismo de aminoácidos, ARN y ADN (purinas y pirimidinas), el metabolismo energético, la regulación de la homocisteinemia, el correcto desarrollo del embarazo y la división celular. Contribuye al equilibrio nervioso y cerebral (síntesis de neurotransmisores), al buen funcionamiento del sistema inmunológico y de la mucosa intestinal. Su deficiencia conduce a trastornos digestivos y neurológicos, astenia.

  • Vitamina B9 ANC Hombres/Mujeres: 330/300µg
  • Las principales fuentes son: levadura de cerveza, hortalizas verdes (espinaca, acelga, alazán, col de brócoli, lechuga, etc.), espárragos, remolacha, despojos (hígado, etc.), semillas proteínicas (girasol, etc.), hortalizas secas (judías, etc.), habas de soja, etc.

Vitamina B12 o Cobalamina

Participa principalmente en el metabolismo de los ácidos nucleicos (síntesis de ADN y ARN) y de la energía en general, en la síntesis de metionina. También afecta la cognición y el equilibrio del sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno. Su deficiencia causa dolor neurológico y anemia.

  • Vitamina B12 ANC Hombres/Mujeres: 2.4µg
  • Las principales fuentes son principalmente animales: carne, pescado, huevos, despojos, mariscos (ostras, gambas…), queso…..

Intereses de las vitaminas B en los deportistas

Dadas sus diversas implicaciones dentro del cuerpo (energéticas, metabólicas, estructurales, funcionales…), una o más carencias vitamínicas en este grupo pueden favorecer la aparición de ciertos síntomas como la pérdida de peso, especialmente a nivel muscular, pérdida del apetito (incluso anorexia, trastornos alimentarios), fatiga (dificultad de recuperación, disminución del rendimiento…), infecciones más frecuentes (a través de un sistema inmunitario debilitado), anemia, insomnio, depresión (ansiedad, ansiedad…).

En conclusión

Las vitaminas B tienen dos funciones principales directamente relacionadas con el ejercicio. La tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), el ácido pantoténico (B5), la piridoxina (B6) y la biotina (B8) participan en la producción de energía, mientras que el ácido fólico (B9) y la cianocobalamina (B12) son necesarios para la producción de glóbulos rojos, la síntesis de proteínas, la reparación y el mantenimiento de tejidos. Las deficiencias son comunes entre los atletas, especialmente en la resistencia. Sólo una alimentación diversificada y variada, cuantitativa y cualitativamente adaptada a sus necesidades, puede prevenir positivamente su «terreno» cotidiano.

 

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