BCAA y Deporte. Todo sobre ellos.

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Cuando BCAA no sólo rima con el entrenamiento con pesas!

Ampliamente reconocida en el mundo del culturismo y del entrenamiento con pesas en general, la documentación sobre los BCAA (o aminoácidos ramificados) florece en todas partes en revistas especializadas o artículos web (a través de Internet)…. Las virtudes destacadas: anabólicos, anticatabólicos, de construcción de masa, definición muscular…

Pero sus efectos positivos no se detienen en estas actividades tan específicas. En efecto, los BCAA participan positivamente en otros niveles fisiológicos como el ahorro de energía, la fatiga nerviosa central, el equilibrio anabólico (construcción)/equilibrio catabólico (destrucción) de los tejidos incluyendo el músculo…. conceptos clave entre los entusiastas de la ultra-resistencia (ultra-resistencia, 100kms, 24 horas, raid, ultra-rail, triatlón de larga distancia, Ironman, Maratón de las Hábilas….) pero no sólo….

 

¿Y en los deportes de resistencia?

La alimentación durante un esfuerzo a largo plazo es un factor determinante, no sólo para el rendimiento, sino también para sentirse mejor en la carrera. A menudo puedo leer a la izquierda y a la derecha que los nutrientes importantes en la carrera son esencialmente los carbohidratos (glucosa, fructosa, dextrosa, maltodextrinas por nombrar sólo las principales), sal (sodio principalmente) y algunos otros minerales (magnesio, potasio, calcio,….) y vitaminas (B, C, D, E…).

De hecho, hay varios, y en particular, podemos mencionar los Aminoácidos de Cadena Ramificada también llamados BCAA (para Aminoácidos de Cadena Ramificada). Muchos equipos de investigación especializados en Ciencias del Deporte están muy interesados en el consumo de BCAA durante la realización de un ejercicio a largo plazo. Los BCAA son llamados aminoácidos esenciales porque el cuerpo no sabe cómo sintetizarlos. Por lo tanto, debemos proporcionarlos en cantidades adecuadas a través de nuestra dieta. Existen tres BCAA: leucina, isoleucina y valina.

BCAA: ¿cuáles son los beneficios de consumirlo durante un esfuerzo?

Los BCAA son aminoácidos que, a nivel estructural, constituyen aproximadamente un tercio de las proteínas del músculo esquelético. Además de su papel como materiales de construcción, también participan en varios procesos biológicos importantes durante un esfuerzo, incluyendo tres:

  • A largo plazo, el cuerpo utiliza los BCAA de los músculos para producir energía, degradando así la arquitectura de nuestros músculos. Sin embargo, estudios científicos muestran que el consumo de BCAA durante un ejercicio puede reducir esta degradación;
  • El consumo de BCAA durante el ejercicio puede ser beneficioso para ahorrar glucógeno muscular. Es importante notar que una disminución significativa en este combustible causa fatiga y potencialmente detiene el ejercicio. Por lo tanto, cualquier estrategia que tenga como objetivo ahorrar reservas de glucógeno durante un esfuerzo será interesante para mejorar el rendimiento;
  • La contribución de los BCAA durante un esfuerzo a largo plazo es interesante para actuar sobre lo que se llama fatiga central. En otras palabras, el consumo de BCAA durante este tipo de esfuerzo puede reducir la «fatiga nerviosa». Por lo tanto, al mantener un cierto nivel de excitación durante el ejercicio, tomar BCAA puede ayudar a mejorar el rendimiento y/o el bienestar durante la carrera. Se han realizado varios estudios sobre este tema.

En conclusion

Hay nutrientes interesantes, además de los carbohidratos en particular, que se consumen al hacer ejercicio. Los BCAA son un buen ejemplo de ello. Debe recordarse que su consumo durante un esfuerzo a largo plazo:

  • ayuda a reducir la degradación de nuestros músculos activos,
  • ayuda a minimizar la degradación de las reservas de glucógeno,
  • reduce el fenómeno de la «fatiga nerviosa central»..

En cuanto a la dosis, para que tenga efecto, recuerde que la cantidad de BCAA ingerida debe ser del orden de un gramo por hora para obtener un efecto y que la ingesta de proteínas por hora debe ser de al menos 5 g en las pruebas a largo plazo. Esta contribución puede hacerse a través de bebidas de ejercicio, bebidas de recuperación, barras, geles, comprimidos, cápsulas,… pero también simplemente por alimentos naturalmente proteicos como el queso, la carne seca, el jamón, las algas (spirulina…), las frutas ricas en proteínas (avellanas, almendras…) y sus purés asociados…..

Luego, se tratará de integrar correctamente este (estos) elemento(s) en un esquema de esfuerzo nutricional que será específico y específico para cada atleta (gustos, preferencias…), su disciplina y sus competiciones.

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