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Los 6 mejores ejercicios para redondear el gluteo

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Los 6 mejores ejercicios de culturismo para glúteos firmes y tónificados

Además del six pack, las nalgas firmes y tonificadas se están convirtiendo en uno de los atributos más codiciados por las mujeres que buscan su físico óptimo. Al agregar estos ejercicios de glúteos a su rutina de culturismo, verá mejoras en las siguientes semanas, ya que trabajan los glúteos por completo.

¡Asegúrate de calentarcon algunos de estos ejercicios con poco o ningún peso para que te prepares para quemar los glúteos como debería!

¿Cuales son los músculos del glúteo?

Los glúteos están formados por 3 músculos diferentes:

  • El glúteo mayor (fuera de la pelvis pero cubierto por el glúteo medio)
  • el glúteo medio (fuera de la pelvis)
  • el glúteo menor (la parte posterior de las nalgas) – para las nalgas regordetas

Es el grupo muscular más grande y poderoso del cuerpo. Es extremadamente importante fortalecerlo porque permite la buena estabilización de los movimientos de la pelvis y la pierna.

Los mejores 6 mejores ejercicios de glúteos

1) Squat con Barra

La sentadilla es uno de los ejercicios más populares y efectivos para entrenar la parte inferior del cuerpo con la ventaja de estabilizar y fortalecer el tronco durante el movimiento.

Utilice el rack para sentadillas o lás máquinas propias para  realizar este ejercicio con seguridad.  Utilice el peso adecuado, no se enfríe con la carga utilizada, pero piense en su seguridad y trabaje de acuerdo con sus capacidades.

Objetivos: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pierna, espalda baja

squat-ejercicio-para-los-gluteosPosición inicial:

  • Comience por colocar la barra en el rack en el nivel justo debajo del hombro.
  • Situese debajo de la barra cuando esté cerca y coloque la parte trasera de sus hombros contra ella. Mantenga un agarre firme en la barra y sáquelo del rack de sentadillas presionando las patas de seguridad y enderezando la parte superior del cuerpo.
  • Salga del rack de sentadillas y déjese uno o dos segundos para asegurarse de que la barra esté en su lugar antes de comenzar su primera repetición.
  • Coloque sus pies sobre al ancho de sus hombros y apunte sus dedos ligeramente hacia afuera. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento para evitar lastimarse y asegúrese de mirar hacia adelante y mantener la cabeza erguida. Puede usar una cuña o un disco pequeño en sus talones para una posición más natura y no producir una tensión extra en el tendón de aquiles.

Paso a paso :

  • Comience el movimiento tomando una respiración profunda antes de bajar suavemente la barra doblando las rodillas y las caderas, manteniendo una postura recta.
  • Contrae los glúteos durante el movimiento antes de detenerse en un ángulo de 90 grados y asegúrate de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies.
  • Bloquee el movimiento en la posición hacia abajo durante un segundo antes de exhalar, luego comience a levantar el peso empujando suavemente los talones.

Repita este movimiento hasta que tenga el número necesario de repeticiones.

2) Zancadas ( Split ) con Barra

Potente ejercicio para las piernas y gluteo, perfecto para el aislamiento muscular y la concentración. Este ejercicio se realiza más fácilmente en el rack para sentadillas con la barra colocada a la misma altura que para la sentadilla.

Objetivos: cuadriceps, glúteos, isquios

split-ejercicio-para-gluteosPosición inicial:

  • Comience colocándose debajo de la barra y apoyándola en la parte posterior de los hombros manteniendo apretados los omóplatos.
  • Sujete firmemente la barra y empuje hacia arriba para sacar la barra del estante. Mantenga el torso recto.

Luego doble con su pierna frente a usted, mantenga la espalda recta y la cabeza erguida. Tu rodilla no debe exceder los dedos de tus pies. Empuja los talones y regresa a tu posición inicial. Repita hasta llegar a la cantidad requerida de repeticiones.

Paso a paso :

  • Aléjese del rack  de sentadillas y avance con la pierna derecha siempre manteniendo el torso erguido para un movimiento seguro.
  • Comience a inhalar durante la flexión colocando el peso en la pierna derecha, las rodillas no deben exceder los dedos de los pies.
  • Comience a exhalar cuando empuja los talones para comenzar el movimiento inverso y encontrarse en la posición inicial.
  • Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda (ambas piernas cuentan como una repetición)

Repita hasta llegar a la cantidad requerida de repeticiones.

3) El puente

Un ejercicio completamente centrado en los glúteos para darles esta forma redonda. Este ejercicio también ayuda a estirar la espalda para suavizar esos músculos tensos.

Objetivo: glúteos, pierna, isquiotibiales

el-puente-ejercicios-gluteosPosición inicial:

  • Solo recuestese en el suelo y mantén las rodillas flexionadas. Tus pies deben estar planos en el suelo
  • Ponga una barra, peso o resistencia sobre la cadera. Colocaté algún tipo de protección alrededor o debajo si es necesario, como una toalla o una colchoneta de entrenamiento doblada por la mitad.

Paso a paso :

  • Levante las caderas hasta una posición del cuerpo alineada y recta. Crea una hermosa línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga el peso en su lugar durante todo el movimiento.
  • Mantenga la posición durante unos segundos (30 segundos si desea exceder sus límites) asegurándose de que sus glúteos estén contraídos.
  • Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

4) Patada de gluteo en polea baja

Uno de los ejercicios favoritos de aquellos que desean glúteos firmes.
La patada en la polea baja se pueden hacer de pie o utilizando un banco.

Objetivos: glúteos, isquiotibiales

patada-ejercicio-gluteosPosición inicial:

Coloquese la tobillera con enganche en tu tobillo y conéctalo al mosquetón de la polea baja. Asegure el equilibrio en un banco si es posible.

Paso a paso :

  • Pongasé en  frente a la máquina, retroceda para estirar el cable (si está de pie) y sostenga los agarres de la polea para mantener el equilibrio. Mantenga los abdominales contraidos y mantenga una ligera flexión en las rodillas.
  • Contrae los glúteos y estira lentamente la pierna detrás de ti, levantándola tan alto como puedas mientras exhalas.
  • En la parte superior del movimiento, contrae los glúteos y baja lentamente la pierna para volver a la posición inicial y repite el movimiento.
  • Cambia tus piernas y asegúrate de trabajar ambas piernas por igual y con el mismo peso

Repita hasta llegar a la cantidad requerida de repeticiones.

5) El peso muerto

Ejercicio múltiple para no decir demasiado. Es un ejercicio brillante para el desarrollo de glúteos entre otros grupos musculares

Objetivos: glúteos, isquiotibiales, pierna, dorsales, antebrazos, cuádriceps, trapecio … y respiración.peso-muerto-ejercicio-gluteosPosición inicial: (Largo pero crucial para obtener los resultados deseados y evitar lesiones).

  • Coloquese frente a la barra con los pies al ancho de los hombros. Contrae los abdominales, empuja el torso hacia arriba manteniendo la espalda recta y dobla las rodillas hasta llegar a la barra.
  • Coja la barra con un agarre por encima de la cabeza (los pulgares uno frente al otro) y asegúrese de que su agarre sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Use los anillos en la barra como punto de referencia para asegurarse de que su agarre sea bueno.
  • Asegúrese de que su agarre sea firme, sus abdominales y espalda baja contraídos, el torso hacia arriba y la espalda recta. Fija tus ojos en un punto frente a ti, inhala y aguanta la respiración.

Paso a paso :

  • Comience levantando la barra del suelo al enderezar las piernas y manteniendo la barra cerca del cuerpo. Una vez que la barra llegue al nivel de las rodillas, estire las piernas y extienda la espalda.
  • Detenga el movimiento una vez que esté completamente enderezado. No estires la espalda, tus hombros y caderas deben formar una línea recta.
  • Exhale y mantenga la posición durante dos segundos apretando los omóplatos para una estimulación adicional de la parte superior de la espalda.
  • De una manera controlada, descanse la barra en el suelo contrayendo su espalda y doblando sus caderas. Mantenga la postura correcta durante el regreso manteniendo la cabeza erguida, la espalda recta, el torso hacia adelante y los abdominales contraídos.

6) Step-ups con  barra o con mancuernas

Este ejercicio se puede realizar en un banco o en un step

Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, piernas

Posición inicial:

  • Comience el ejercicio parándose cerca de un banco, con una barra en su espalda o pesas en sus manos.

Paso a paso :

  • Mantenga la espalda recta, ponga un pie en el banco. Inclina tu peso sobre la otra pierna y contrae las nalgas.
  • Empuja con la pierna para levantar el cuerpo mientras concentras el peso en el talón.
  • Coloque el otro pie al lado del primero en el banco.
  • Invierta el movimiento cuidadosamente para volver a la posición inicial con ambos pies en el suelo. Asegúrate de trabajar bien cada pierna con el mismo número de repeticiones.

Series y repeticiones:

4 series de 12 repeticiones por ejercicios de glúteos!
Aumente el peso con el tiempo una vez que domine el movimiento y las 12 repeticiones sean demasiado fáciles para usted.

¡Siéntete orgulloso, dales una oportunidad a estos ejercicios y observa cómo crecen y tonifican tus gluteos!

PD: Recuerde estirar después de cada entrenamiento para relajar sus músculos para el próximo entrenamiento.

Programa de entrenamiento

Días 1 (lunes)

EjerciciosSeries & Reps
Activación SQUATS sin peso4×20
El puente(carga + pesada)4×8-10
Squat con barra4×12
Zancadas con barra4×12 en cada pierna
Patadas en polea4×12 en cada pierna

 

Días 4 (jueves)

EjerciciosSeries & Reps
Activación del gluteo: puentes con una pausa de 3 segundos en la parte superior4×20
Step-ups con mancuernas4×12 en cada pierna
Squat con barra4×10
Patada en polea4×10
Squat con mancuernas4×10
Sentadillas alternas2×20

 

 

 

 

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