Hipertrofia muscular miofibrilar: principio y funcionamiento

Tipos de Hipertrofia

Cuando hablamos de hipertrofia muscular, nos referimos a la reacción del cuerpo que estimula el crecimiento muscular después de ejercicios adaptados. Generalmente, este es el efecto deseado y el objetivo principal del entrenamiento de fuerza.

Recordemos rápidamente en esta parte en qué consiste la hipertrofia antes de analizar en detalle la acción de las miofibrillas.

Hipertrofia miofibrilar

La hipertrofia miofibrilar representa el aumento del volumen de las miofibrillas, que son fibras musculares. Lo analizaremos con precisión en los siguientes párrafos.

Hipertrofia sarcoplásmica

La hipertrofia sarcoplásmica actúa sobre el volumen del sarcoplasma, que es un líquido intracelular. Este fluido consiste en agua, fosfato de creatina, glucógeno y ATP.

Este tipo de entrenamiento consiste en «fatigar» el músculo. Por lo tanto, requiere altas repeticiones con cargas más ligeras. El trabajo sarcoplásmico permite desarrollar masa pero no causa ningún aumento de fuerza. Este aumento de volumen sin ganar en fuerza es característico del culturista. Buscando consejos sobre este tema, puedes leer: Todo lo que necesitas saber sobre la hipertrofia sarcoplásmica en el culturismo

Función muscular y acción de las fibras

Veamos más de cerca cómo funciona un músculo en general y cómo funcionan las fibras.

Músculo: presentación general y acción de las fibras

El músculo es un órgano con una función compleja, formado por diferentes tipos de fibras utilizadas según los movimientos realizados. Estas fibras son simplemente las células del músculo y se agrupan en grupos.

Dentro de las fibras musculares, hay dos proteínas esenciales para el buen funcionamiento muscular: la actina y la miosina. Cuando el músculo se contrae o relaja, las fibras se deslizan unas sobre otras y así es como puede moverse. Para contraerse, un músculo necesita energía. Para ayudarle a comprender mejor este tema, le invito a consultar: Mecanismos celulares de contracción muscular

Fibras hipertróficas

Existen diferentes tipos de fibras que no todas tienen la misma capacidad de ganar volumen.

Fibras blancas o tipo II

Estos son los que son de particular interés para los practicantes de entrenamiento con pesas. Se trata de fibras de contracción rápida con un aumento potencial de hasta el 90% del volumen original.

Intervienen durante un movimiento repentino o al levantar peso y son ricos en glucógeno. Estas fibras blancas son llamadas así por su apariencia pálida. Contienen una gran cantidad de nervios: para que haya una contracción rápida, la señal debe llegar rápidamente.

Fibras lentas o tipo I

También se llaman fibras rojas porque están llenas de sangre para poder transportar un máximo de oxígeno. Estas fibras son muy finas e intervienen durante esfuerzos prolongados, durante una carrera o un paseo en bicicleta, por ejemplo. Te invito a consultar: Ciclismo y entrenamiento con pesas: Todo lo que necesitas saber para progresar rápidamente

No necesitan contraerse rápidamente y, por lo tanto, no están muy inervados, tienen un potencial relativamente bajo de aumento de volumen. Esta es una de las razones por las que los corredores de maratón generalmente tienen músculos menos desarrollados mientras que los velocistas tienen más masa.

De hecho, mientras que los primeros utilizan principalmente fibras blancas durante el ejercicio, los segundos prueban sus fibras rápidas para proporcionar un esfuerzo intenso durante un corto período de tiempo.

La molécula del  ATP

La contracción del músculo se origina en los filamentos que componen las fibras musculares, gracias a la intervención de la molécula ATP (Adenosine Tri Phosphates).

Sin embargo, esta reserva es muy baja y se agota en pocos segundos. Por lo tanto, el músculo tendrá que extraer de otra fuente de energía y aquí es donde el fosfato de creatina será capaz de tomar el control durante cinco a seis segundos.

Una vez agotada esta segunda reserva, el organismo tendrá que acceder a una reserva energética más sostenible: el glucógeno. Esta es la forma que toma la glucosa cuando se almacena en el cuerpo. Para obtener la máxima información, puede leer: Comprender y utilizar el índice glucémico en el entrenamiento con pesas

¿Qué son las miofibrillas?

Las miofibrillas son un tipo específico de fibra pequeña. Se caracterizan por una forma muy larga, alargada y estriada. Cada una de estas rayas tiene una banda oscura y una banda clara, la combinación de estas dos bandas forma un sarcoma.

Cada fibra muscular contiene miles de miofibrillas. Estos son los que permiten que el músculo tenga una propiedad contráctil y elástica. Cada miofibril contiene miofilamentos que a su vez contienen miosina y filamentos de actina. Como hemos visto anteriormente, estas son las proteínas esenciales para el funcionamiento muscular.

Hipertrofia miofibrilar: explicaciones y funcionamiento

La hipertrofia miofibrilar actúa sobre el volumen de las miofibrillas que constituyen el músculo. ¿Cómo activar esta ganancia de volumen? ¿Cómo aumenta el volumen muscular?

Aumento del volumen miofibrilar

Un entrenamiento miofibrilar tendrá como objetivo principal aumentar el grosor y el número de estas miofibrillas en los músculos afectados. ¿Cómo podemos realmente actuar sobre estas fibrillas?

Trabajar con cargas pesadas, que dañarán las miofibrillas. Al levantar pesas altas, su músculo registrará esta tensión como una lesión y luego reconstruirá las miofibrillas más y más fuertes. Es importante evitar lesiones en el culturismo, así que te invito a leer: Lesiones en el culturismo: cómo evitarlas y prevenirlas

¿Cómo se inicia la hipertrofia miofibrilar?

Este mecanismo se activa al levantar cargas pesadas. Por lo tanto, el entrenamiento consiste principalmente en utilizar pesos correspondientes al 75 al 80% de su 1 RM (repetición máxima) en un número reducido de repeticiones (de 4 a 8). ¿Busca conocer su RM? Puedes leer: Carga máxima o rm (repetición máxima) en el entrenamiento de pesas

Este programa se centra en el peso, mientras que el trabajo sarcoplásmico, por otro lado, implicará un alto número de repeticiones. Para este tipo de ejercicio, usted utilizará sus fibras rápidas, que tienen reservas de energía muy bajas. Por esta razón, es necesario observar un tiempo de descanso entre cada serie.

Su cuerpo se acostumbrará rápidamente a las cargas, por lo que será esencial aumentar los pesos regularmente para no perder eficiencia.

Aumento de la masa muscular y la alimentación

La hipertrofia miofibrilar sólo es efectiva para el aumento de masa si se combina con un programa de alimentación adecuado. Hemos visto antes que los músculos necesitan energía para funcionar y que sus reservas naturales se agotan muy rápidamente.

Por lo tanto, es muy importante proporcionar a su cuerpo los nutrientes necesarios para que sus músculos puedan reconstruirse después del ejercicio. Como parte del entrenamiento miofibrilar, el cuerpo utilizará proteínas para reconstruir las miofibrillas dañadas. Para un aumento de masa por lo tanto, será necesario seguir un programa de dieta de hiperproteína. Para consejos y trucos sobre este tema, le invito a leer: ¿Cuántos gramos de proteína por día para progresar?

Hipertrofia miofibrilar: ¿qué efectos tiene a largo plazo?

Este tipo de entrenamiento permite ganar masa de forma duradera, frente a la hipertrofia sarcoplásmica que ofrece resultados más efímeros. La hipertrofia miofibrilar también permite el desarrollo conjunto de la fuerza muscular. Un artículo sobre este tema: ¿Cómo ganar en pura fuerza y progresar rápidamente?

Sin embargo, hay que tener en cuenta que las cargas a manipular deben ser necesariamente pesadas y que, a largo plazo, sus articulaciones podrían ser puestas a prueba. Para un entrenamiento coherente, es más sensato trabajar los dos tipos de hipertrofias. De este modo, desarrollarás tus capacidades físicas de forma global trabajando sobre tu masa, tu fuerza pero también tu resistencia.

Ciclos de hipertrofia

Debe planificar su entrenamiento de forma estructurada y observar diferentes ciclos a lo largo del año. Esta es la mejor manera de luchar contra la rutina que puede establecerse rápidamente cuando se practica el entrenamiento con pesas en interiores, pero también para evitar el estancamiento. Para evitar llegar a este punto, les invito a consultar: ¿Cómo superar el estancamiento en el entrenamiento con pesas?

Por lo tanto, usted puede planificar un ciclo de hipertrofia miofibrilar de 3 semanas a un mes antes de pasar a otro ciclo. Esta duración evita que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo requerido.

Cambiando los ciclos regularmente, usted causará una interrupción a la cual su cuerpo tendrá que adaptarse y es de esta manera que usted puede desarrollar sus habilidades.

En resumen, la hipertrofia miofibrilar La hipertrofia miofibrilar es una reacción muscular a cierto tipo de entrenamiento. Permite un aumento de la masa muscular pero también de la fuerza. En comparación con la hipertrofia sarcoplásmica, que muy a menudo se asocia con la «hinchazón», permite aumentos de volumen duraderos. Trabajar con miofibrillas implica cargas pesadas, tiradas cortas y largos tiempos de recuperación. Para un aumento óptimo del volumen, los pesos deben aumentarse regularmente porque el cuerpo se adapta rápidamente. Este tipo de entrenamiento requiere una dieta rica en proteínas: de hecho, durante el levantamiento de pesas, las miofibrillas que componen los músculos se dañarán y necesitarán proteínas para reconstruirse más fuertes y resistentes, aumentando así el volumen del músculo. ¿Sabías eso? Son precisamente las miofibrillas las que dan la conocida apariencia estriada de los músculos.