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Pilates

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¿Qué es el método pilates? El método pilates es un ejercicio suave que combina la respiración profunda con ejercicios físicos. En esta hoja descubrirás qué es el método pilates, sus principios, sus beneficios, cómo elegir tu clase de gimnasia y algunos ejercicios para practicar en casa.

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Pilates es un método de entrenamiento físico inspirado en el yoga, la danza y la gimnasia. Se practica en el suelo, en una alfombra o con la ayuda de equipos. También se utilizan «juguetes propioceptivos». Estos objetos (pelotas, resortes, elásticos) inducen desequilibrios, lo que estimula al cuerpo a utilizar un conjunto específico de músculos estabilizadores.

El dispositivo principal, el «Reformer», consiste en un marco de madera, que tiene el tamaño de una cama, con una bandeja corrediza, poleas y otros accesorios. Los resortes permiten ajustar todo el conjunto a tensiones más o menos altas. El uso de resortes en lugar de mancuernas tiene la ventaja de proporcionar resistencia y asistencia al movimiento controlables. Este procedimiento es menos exigente para ligamentos y tendones. Gracias a la versatilidad de los equipos, se pueden practicar cientos de ejercicios diferentes.

Los ejercicios son laboriosos, pero suaves: sin movimientos bruscos y sin impacto. Nunca deben causar dolor ni sobrecargar a un grupo muscular. Por el contrario, un programa completo de ejercicios tiene como objetivo poner en acción todos los grupos musculares, alternativamente, a veces en combinaciones inusuales. Se hace especial hincapié en los ejercicios para la parte inferior del tronco (músculos abdominales y glúteos), un área que Joseph Pilates, el creador del método, llamó el «generador». También dependemos mucho de la respiración. Al requerir una cierta concentración, estos ejercicios permiten un buen conocimiento de la función muscular y su control.

Los principios fundamentales

El método pilates se basa en 8 principios básicos que la persona que lo practica debe tener siempre en cuenta: concentración, control, centro de gravedad, respiración, fluidez, precisión, secuencia y aislamiento. Los músculos abdominales, glúteos y espalda se utilizan en la mayoría de los ejercicios. Una buena postura es esencial para la práctica del pilates.

Los beneficios del Método Pilatesbeneficios-pilates

Pilates se utiliza principalmente con fines de entrenamiento para mejorar la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y la postura. Según los médicos, practicado regularmente y durante un período de tiempo bastante largo, afectaría la salud general de las personas. Aquí están algunos de los beneficios que podrían disfrutar.

  • Para el trabajo de los  músculos profundos

Los ejercicios de Pilates involucran los músculos abdominales, glúteos, músculos de la espalda, lo que permite un fortalecimiento profundo de los músculos.

  • Tener un estómago plano

El método Pilates permite que los músculos abdominales trabajen, lo que promueve la pérdida de grasa a este nivel. Además, los otros ejercicios son bastante físicos, lo que lleva a la pérdida de peso.

  • Aliviar el dolor de espalda crónico

En 2011, los resultados de un meta-análisis mostraron que los sujetos en los grupos pilates experimentaron significativamente menos dolor que aquellos en los grupos de control con intervenciones mínimas (atención médica habitual o actividades diarias). Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre los tratamientos con pilates u otras formas de ejercicio.

  • Mejorar la salud general del individuo

El método pilates corrige y mejora la postura fortaleciendo y tonificando los músculos, desarrollando la flexibilidad, eliminando el estrés a través de una técnica de respiración, mejorando la coordinación y previniendo las lesiones causadas por una mala postura.

  • Mejorar la calidad de vida de las mujeres con cáncer de mama

En 2010, un pequeño estudio clínico aleatorio evaluó la efectividad del entrenamiento pilates sobre la capacidad funcional, flexibilidad, fatiga, depresión y calidad de vida en 42 mujeres con cáncer de mama. Todas las mujeres hacían ejercicios diarios en casa y caminaban 3 días a la semana. La mitad de ellos también han practicado pilates. Los autores concluyen que un programa de ejercicios pilates es seguro y parece tener efectos positivos sobre la capacidad funcional y la calidad de vida y contra la depresión.

Algunos ejercicios de gimnasia de pilates

Pierna doble pierna estirada

Posición inicial: ponga ambas rodillas sobre el pecho, ambas manos sobre los tobillos, la cabeza levantada, mire el ombligo e inhale. En este punto, estire las piernas y los brazos detrás de la cabeza y exhale, llevando las rodillas al pecho y las manos a los tobillos. Haga el ejercicio 10 veces seguidas. Cuanto más horizontalmente se estiren las piernas, más difícil será el ejercicio.

Bajar y levantar

Posición inicial: te acuestas boca arriba con las piernas estiradas verticalmente, las dos manos detrás de la cabeza, la cabeza levantada y los ojos sobre el ombligo. Respira hondo bajando las piernas y exhalando con las piernas erguidas.

Ejercicio de nadador

Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas a la anchura de la cadera. Luego quítese los brazos y las piernas y bata de abajo hacia arriba con los brazos y las piernas. Inspirar, espirar y espirar durante todo el movimiento. A repetir 30 veces.

Clases de Pilates

¿Quién puede dar clases de pilates?

El entrenamiento de Pilates Auténtico es proporcionado por el New York Pilates Studio, un afiliado de la Asociación de Pilates de los Estados Unidos. Hay centros de formación en los Estados Unidos, Europa y en otras partes del mundo. La Alianza del Método Pilates también certifica diferentes programas de capacitación en varios países.

Stott Pilates ofrece una variedad de programas para personas que sólo tienen un conocimiento básico de Pilates, así como para aquellos que tienen ciertos requisitos previos o que quieren mejorar sus habilidades. Los cursos de formación se imparten en todo el mundo.

Las sesiones de entrenamiento duran de 55 a 60 minutos. Varios estudios situados en la calle ofrecen sesiones de técnica de Pilates. Algunos instructores también reciben clientes con cita previa.

¿Cómo elegir tu clase de gimnasia de pilates?

Al no ser una marca reservada, el método no es supervisado por un organismo de control. Con su creciente popularidad, los instructores de Pilates se multiplican sin ninguna garantía de su competencia. Por lo tanto, es necesario actuar con cautela e idealmente asegurarse de que formen parte de una asociación creíble.

Indicaciones y contraindicaciones para la práctica del pilates

En el caso de dolor crónico, que puede deberse a problemas graves, se debe consultar a un médico o fisiatra antes de realizar dicho entrenamiento.

Breve historia del método pilates

Joseph Pilates nació en Alemania en 1880. Fue mientras trabajaba en un hospital en Inglaterra durante la Primera Guerra Mundial que inventó un sistema de ejercicios para pacientes inmovilizados mediante la fijación de muelles a las camas. Perfeccionó su sistema después de que se instaló en los Estados Unidos en la década de 1920. Su estudio de Nueva York atrajo primero a bailarines profesionales y luego a actores y atletas. A partir de la década de 1980, el método fue adoptado por una población más diversa.

El método de entrenamiento físico Pilates no apareció en Quebec hasta 1992. Ya era muy popular en los Estados Unidos, con muchos actores y bailarines. Lo utilizan no sólo para el entrenamiento físico serio que requiere su profesión, sino también para tratar lesiones debidas al uso excesivo de las articulaciones1. También está muy extendido en Europa, Australia y en otras partes del mundo. Ann McMillan, que abrió el primer estudio de Pilates en Montreal, dice que el método es como un matrimonio entre el yoga y el entrenamiento en dispositivos tipo «Nautilus».

Referencias

«Ackland, Lesley y Paton, Thomas. La méthode Pilates en 10 étapes – Redessinez votre silhouette et transformez votre vie, Guy Trédaniel Éditeur, Francia, 2001.
Este libro describe, con la ayuda de fotos, una sesión de ejercicios en sol con los principios posturales del método Pilates.
Brignell, Roger. La technique Pilates, Modus Vivendi, Canadá, 2002.
Un libro simple, completo y claro.
Pilates, Joseph H. Complete Writings of Joseph H. Pilates: Return to Life through Contrology and Your Health – the Authorized Edition, édité par John Miller et Sean P. Gallagher, BainBridge Books, 2000.
Des textes écrits par Joseph Pilates en 1934 et en 1945 expliquant sa philosophie de la forme physique. Aussi, des photos de Pilates démontrant son programme d’exercices qu’il appelait alors » contrôlogie «.
Siler, Brooke et Pilates, Joseph H. The Pilates Body: The Ultimate At Home Guide to Strengthening, Lengthening, and Toning Your Body – Without Machines, Broadway Books, États-Unis, 2000.
Una guía bien ilustrada que describe claramente los ejercicios que se pueden realizar sobre una simple mata.
Centro Ann McMillan Pilates
Alianza del Método Pilates
Une association professionnelle internationale à but non lucratif. Certificación y normas para los instructores de Pilates. Información general y listas de miembros y de instructores.
Stott Pilates
El sitio oficial del método Stott Pilates.
Asociación Pilates de Estados Unidos
La asociación está afiliada al estudio original de Joseph Pilates en Nueva York. Tout sur la méthode, son créateur, ses spécificités, ses bienfaits. Convivencial y completo.
Brignell Roger. La technique Pilates, Modus Vivendi, Canadá, 2002.
PubMed – Biblioteca Nacional de Medicina. Consulté le 7 février 2011]. www.ncbi.nlm.nih.gov

Referencias

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2. McMillan A, Proteau L, Lèbe R-M, The Effects of Pilates-based Training on Dancers’ Dynamic Posture. Journal of Dance Medicine and Science, 1998, 2, 101-107.
3. Brignell Roger. La technique Pilates, Modus Vivendi, Canadá, 2002.
4. Demanda de Marcas, Balanced Body Pilates. Consulté le 7 février 2011]. www.pilates.com
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8. Blum CL. Terapia quiropráctica y pilates para el tratamiento de la escoliosis en adultos (Revisión Cochrane traducida). J Fisioterapia manipuladora. 2002 Mayo;25(4):E3.
9. Anderson B, Spector A. Introducción a la Rehabilitación Basada en Pilates. Orthopedic Physical Therapy Clinics of North America, 2000, 9:3, 395-410.[Consulté le 7 février 2011]. www.pilates.com
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11. Segal NA, Hein J, et al. Los efectos del entrenamiento de Pilates sobre la flexibilidad y la composición corporal: Un estudio observacional. Arch Phys Med Rehabil Vol 85, diciembre de 2004, 1977-1981.
12. Kloubec JA. Pilates para mejorar la resistencia muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la postura. J Strength Cond Res. 2010;24(3):661-7.
13. Siqueira Rodrigues BG, Ali Cader S, et al. método Pilates en autonomía personal, equilibrio estático y calidad de vida de mujeres mayores. J Bodyw Mov Ther. 2010;14(2):195-202.
14. Culligan PJ, Scherer J, et al. un ensayo clínico aleatorio que compara el entrenamiento muscular del suelo pélvico con un programa de ejercicios de Pilates para mejorar la fuerza muscular pélvica. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 2010;21(4):401-8.
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17. Eyigor S, Karapolat H, et al. Efectos de los ejercicios de pilates en la capacidad funcional, flexibilidad, fatiga, depresión y calidad de vida en pacientes con cáncer de mama femenino: un estudio controlado aleatorizado. Eur J Phys Rehabilitación Med. 2010;46(4):481-7.

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