¿Como entrenar para Triatlon?

¿Como entrenar para Triatlon?

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¿ Que es el Triatlon?

El triatlón es un deporte cada vez más popular en España y en todo el mundo, pero no es un deporte nuevo. Proponemos aquí que se remonte a su historia a lo largo de los años.

En primer lugar, para aquellos que no necesariamente saben qué es exactamente este deporte, ¿qué es el triatlón?

El triatlón es una disciplina deportiva que consiste en tres pruebas de resistencia seguidas. Estas tres disciplinas están en orden: natación, ciclismo y carrera. Los participantes se llaman triatletas.

¿Cuándo apareció el triatlón por primera vez? El triatlón apareció oficialmente en 1974 en los Estados Unidos. Fue creado y diseñado por Jack Johnstone y Don Shanahan y patrocinado por el San Diego Track Club en la Isla Fiesta cerca de San Diego, California. Se trata de distancias de 8 kilómetros en la carrera, 8 kilómetros en la bicicleta y 450 metros en la natación.

Pero fue en 1977 cuando tuvo lugar la gran evolución del triatlón en Hawai. John Collins, capitán de la Marina de los EE.UU., sugirió que se celebraran tres de los eventos más duros de Hawai para demostrar las cualidades de los mejores atletas. El triatlón se redefinió entonces conservando los tres deportes de 1974. También fue en 1977 cuando apareció el término “Ironman”, inventado por John Collins para designar al ganador. Hoy en día, un “Hombre de Hierro” es el nombre dado a uno de los formatos más largos de la disciplina.

¿Cómo entrenar para trialtón?

Este programa para principiantes de triatlón es para atletas que ya tienen de 2 a 5 horas de actividad física por semana y que pueden nadar al menos 500 metros sin parar y sin cansarse demasiado. Terminará un triatlón con 500 ma 1 km de natación, de 15 a 20 km en bicicleta y 5 km de carrera.

Condiciones de salida

En el  programa de triatlón para iniciar Los nadadores están a priori favorecidos para comenzar un programa de principiante de triatlón, pero los ciclistas se recuperan rápidamente porque el progreso en términos de tiempo se gana especialmente en la bicicleta durante un triatlón. Los corredores tendrán más problemas para resolver; su ventaja radica, especialmente si son corredores de maratón, en su capacidad para manejar un largo esfuerzo. La carrera es el componente más traumático del triatlón. La experiencia de los corredores tanto en la carrera técnica como en la gestión de la fatiga hace la diferencia aquí.

Fase preparatoria

Antes de abordar este plan de Triatlón de 5 sesiones semanales, será bueno preocuparse por la progresividad para seguir un programa previo y lograrlo en orden de prioridad:

  • 2 sesiones semanales de 1h de natación
  • 1 paseo en bicicleta de 1 hora a una hora y media
  • 1 hora de carrera

Por lo tanto, especialmente para los atletas que practican solo 2 horas de deporte por semana pero que no sean nadar, primero será necesario insistir en la natación, durante aproximadamente 3 semanas, comenzando con 2 sesiones de 1 hora y reduciendo su tiempo de práctica. en su deporte de partida. Agregarán una salida en bicicleta por otras 3 semanas y finalmente se completarán con una salida de carrera.

Los nadadores promedio que ya tienen 2 horas de natación semanal comenzarán agregando un paseo en bicicleta de una hora y media durante 3 semanas seguido de una carrera en las próximas 3 semanas.

Los atletas ya están en 5 horas de actividad física semanalmente, independientemente del deporte practicado, pueden comenzar el programa de triatlón sin una fase preparatoria.

Programa de Triatlón para principiantes

  • Frase 1:Recuperación activa
  • Fase 2:Recuperación activa
  • Fase 3: Recuperación activa y triatlón

Fase 1 – 4 semanas

La intensidad objetivo durante esta fase en términos de frecuencia cardíaca suele ser 70% FCM. Las sesiones se realizan de forma continua (es decir, sin división) y a un ritmo de baja intensidad. es una fase de preparación básica.

V15c70% significa: ciclismo 15 km de forma continua al 70% FCM

Recuperación activa 5 ° semana

Fase 2 – 3 semanas

Esta fase del programa es una fase de preparación general que desarrolla la capacidad de proporcionar un gran volumen de trabajo. La intensidad objetivo es del 70 al 80%. Intervalos de intervalos de intervalo aparecen.

fase de principiante fase 2 de triatlón
Programando una sesión de intervalo
El calentamiento es el 20% de la distancia indicada con una intensidad inferior al 70%. El entrenador en jefe es el 60% de la distancia a la intensidad indicada. Y, el 20% de la distancia indicada como un retorno a la calma (con una intensidad inferior al 70%).

Respecto al 60% de la distancia a la intensidad indicada:

En la natación, haga 50, 100 y / o 200 metros de repeticiones con 20 segundos de descanso entre cada uno.
Al andar en bicicleta, haga repeticiones intensas de 1 minuto, 1 minuto fácil, 2 minutos intensos, 2 minutos fáciles, 3 minutos intensos, 3 minutos fáciles, luego baje 3-3, 2-2 y 1-1. Lo llamamos una pirámide.
Al correr, también haz una pirámide pero con 2 veces el resto, es decir, 1 minuto intenso, 2 minutos fácil, 2 minutos intenso, 4 minutos fácil

Semana de recuperación activa 9 °

Fase 3 – 2 semanas

Esta fase del programa es una fase de preparación específica. La intensidad es alta. Hay algunas sesiones al 90% de FCM. La fase 3 del programa es la más importante pero la más exhaustiva. Solo debe iniciarse si se han completado las 9 sesiones anteriores. La semana 11 es una buena semana de entrenamiento y buena fatiga.

fase 3 del programa de triatlón principiante

Recuperación activa y triatlón 12ª semana
¡Durante esta semana 12 su cuerpo compensará en exceso, es decir que su cuerpo compensará mucho para la buena fatiga y usted se pondrá muy en forma! DESCANSO Y COMER BIEN! Continúa el entrenamiento, pero a un ritmo muy fácil, para no perder tu cuerpo.

Cuaderno Triatlón

Este plan de 12 semanas ha sido diseñado para optimizar el seguimiento del plan de entrenamiento de triatlón principiante, pero también se puede usar independientemente de este plan.

Sesiones planificadas
Sesiones realizadas
Pestañas de gráficos
Descripción general de la pestaña Libro de registro
descargan
reuniones programadas del cuaderno

Sesiones planificadas

Las sesiones planificadas siguen fielmente el plan de 12 semanas utilizando los mismos nombres y criterios que son: actividad (natación, ciclismo o carrera), distancia, tipo de sesión (continua o por intervalos) y finalmente intensidad.

Sesiones realizadas

sesiones de libro de triatlón realizadas
Las celdas realizadas permiten insertar los datos realmente experimentados en el entrenamiento. La velocidad promedio se calcula automáticamente. Cuaderno de Triatlón otras prácticas

Otros deportes y observaciones le permite refinar la descripción de las condiciones de entrenamiento y agregar prácticas generales de acondicionamiento físico como entrenamiento con pesas, saltar la cuerda, estiramientos o cualquier otro ejercicio de acompañamiento.

Pestañas de gráficos

Dos pestañas presentan en forma gráfica las tendencias kilométricas y temporales del entrenamiento seguido.

Gráficos de triatlón

Descripción general de la pestaña Libro de registro
libro de ejercicios de triatlón

¿Cómo se mide la intensidad de una sesión de natación, ciclismo o carrera?

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¡Ya sabes que la regularidad en el entrenamiento es el principio fundamental de tu éxito en el triatlón! Pero hay otro factor importante para tener un plan de entrenamiento efectivo, y es conocer el nivel de intensidad de sus entrenamientos.

Al final de una sesión de entrenamiento, la evaluamos regularmente considerando la duración y la distancia. “Cabalgué 3 horas e hice 80 km” o “Nadé 1 hora e hice 2800 metros”, eso es lo que la gente suele decir y soy el primero en sonreír. Porque da una idea global del entrenamiento y es motivador tener estos números! Pero al final no aporta mucho interés en la sesión porque no hay noción de intensidad.

¿Por qué es importante la intensidad?
Y aún así, nos entrenamos para progresar, ¿no? Bueno, de hecho, una vez que hayas adquirido los fundamentos en las 3 disciplinas, es la intensidad la que te hará progresar más que el resto. No por estar siempre en la cima (especialmente no riendo)… sino por variar la intensidad y saber qué intensidad usarás para tu entrenamiento para que encaje en una lógica dada por nuestra planificación.

¿Cómo medimos la intensidad de una sesión de natación, ciclismo o carrera de triatlon?

Actualmente, tenemos 4 métodos para medir la intensidad de nuestras sesiones. Voy a presentárselos desde lo más subjetivo a lo más objetivo y también le daré sus ventajas y desventajas:

1. Las sensaciones

El objetivo es que usted mismo evalúe el nivel de intensidad de su sesión. Este es el método RPE (calificación del esfuerzo percibido). Para ello se utiliza una escala muy simple, la escala borg.

Intensidad – Tipo de esfuerzo

  • 0 muy muy fácil
  • 1 muy fácil
  • 2 fácil
  • 3 esfuerzo moderado
  • 4 medio
  • 5 un poco difícil
  • 6 difícil
  • 7 muy difícil
  • 8 muy muy difícil
  • 9 casi máximo
  • 10 máximo

Y al final de cada sesión de entrenamiento, te tomas unos segundos para evaluar tu nivel de esfuerzo seguro en relación con el conjunto y la duración de la sesión. No siempre es simple al principio, pero es una cuestión de hábito…

Soy un gran fanático del entrenamiento de sensaciones para conocer mi cuerpo y reconocer las diferentes señales que me envía para adaptar mi esfuerzo. Y esto resulta muy útil durante una carrera, ya que es muy difícil hacer un triatlón refiriéndose sólo a los latidos del corazón. No los ves en el agua y varían según demasiados parámetros…

Ventajas: simple, libre, sin equipo, rápido, mejora el conocimiento del propio cuerpo (esencial en el triatlón)

Desventajas: muy subjetivo, requiere algo de auto-reflexión, toma algunas semanas para acostumbrarse a él.

2. La velocidad

Puedes usar este método principalmente para nadar tomando tu ritmo (tu tiempo) en 100 metros. Lo ideal es definir sus zonas de antemano sobre la base de una prueba a más de 1000 metros, por ejemplo. Y también puedes usarlo para correr cuando haces carreras cortas o largas en condiciones definidas (en pista o en terreno plano). Luego usará una prueba de VMA para calcular sus ritmos e intervalos.

3. Ritmo cardíaco

Una vez que conozca su frecuencia cardíaca máxima, puede establecer sus zonas de frecuencia cardíaca. Y con el pulsometro, puedes seguir tu ritmo cardíaco casi instantáneamente para trabajar en las zonas que has establecido y seguir los entrenamientos precisos para progresar.

Por lo tanto, le permite ver la intensidad de su esfuerzo en un momento dado T y, al mirar su promedio, también le da una visión general de la intensidad total de su entrenamiento. Por lo tanto, es interesante asociar este método con el primero de las sensaciones.

4. La potencia

Se calcula con un sensor de potencia y se expresa en vatios. Este método, que se ha utilizado durante varios años en el ciclismo, ha sido bastante revolucionario porque es muy preciso y se calcula sobre la base de la fuerza aplicada y la cadencia de pedaleo.

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