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Plancha Lateral

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Plancha Lateral

La mayoría de nosotros pensamos que los ejercicios abdominales dinámicos  o los levantamientos pélvicos son los mejores ejercicios para los abdominales. La plancha lateral y otros ejercicios isometricos ( en estático) pueden ser tanto o más efectivos.
No hay que subestimar estos ejercicios, especialmente el Puente Lateral – y sus variantes – que bien podrían reservarle algunas sorpresas.

Los músculos trabajados en la plancha lateral

El ejercicio  tensiona isométricamente todos los músculos del tronco, especialmente los músculos abdominales. Es un ejercicio completo de entrenamiento de fuerza que fortalece los músculos oblicuos laterales, el recto del abdomen, los transversales , las vértebras lumbares e incluso los músculos de la espalda (dorsales).

La plancha lateral permite fortalecer todos los músculos alrededor de la columna vertebral. Combinado con otros ejercicios de envainado, le ayudará a evitar o combatir el dolor de espalda. Las investigaciones muestran que los hombres que practican este ejercicio son menos propensos a sufrir de problemas de espalda, una buena razón para incluir en su sesión abdominal algunos ejercicios como el  Side plank o plancha lateral!musculos-trabajados-plancha-lateral

Ejecución del ejercicio

Acuéstese en el suelo, de lado, y luego colóquese en posición para mantener todo el peso de su cuerpo sobre sus antebrazos y pies, mientras mantiene su cuerpo recto. Mantenga la posición durante 60 segundos de cada lado.

  • Comience de lado con los pies juntos y un antebrazo directamente debajo del hombro.
  • Contraiga su core y levante las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies.
  • Mantenga la posición sin dejar caer las caderas durante el tiempo asignado para cada juego, luego repita del otro lado.

Variantes de la tabla lateral

PUENTE LATERAL DE RODILLA EN EL SUELO

Dependiendo de tu nivel, puedes empezar con plancha lateral con las rodillas en el suelo, mucho más fácil de realizar. Para hacer esto, apoye sus rodillas flexionadas a 90 grados en el piso y póngase en contacto con las nalgas/abdominales para mantener la posición del tronco recta. Aumentando tu nivel, puedes hacer la versión clásica.

PIES ELEVADOS EN LA PLANCHA LATERAL

La misma posición que para el clásico plancha  lateral, pero los pies descansan esta vez sobre un banco. Este ejercicio es mucho más difícil. Se debe tener cuidado para asegurar que las caderas no colapsen.

PLANCHA LATERAL DINÁMICA

No es un ejercicio muy conocido de musculación.. Sin embargo, los estudios sobre la actividad electromiográfica de los músculos muestran que es el mejor ejercicio para los músculos oblicuos, además de estabilizar la columna vertebral.

Para realizar el ejercicio, colóquese en la misma configuración que para la plancha lateral estática. Entonces baja y sube tus caderas sin tocar el suelo. Haga series bastante largas de 20 o más repeticiones, tratando de sentir la contracción de los músculos oblicuos.

Usted tambiénn puede hacer este ejercicio en el banco lumbar parándose de lado. El tronco está entonces en el vacío. Entonces es posible pesar el ejercicio usando una pesa o una mancuerna.

PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE MANO CON O SIN MANCUERNA

En la posición inicial estática realizaremos un movimiento hacia arriba con el brazo extendido, sin peso o con peso dependiendo de la intensidad que queramos aplicarle al ejercicio. Este ejercicio tendrá una intensidad extra durante su ejecución. Se recomienda primero afianzar los músuculos laterales antes de añadirle peso.

PLANCHA LATERAL SOBRE UN GYMBALL

En este ejercicio en lugar de apoyar el brazo sobre el suelo lo harémos sobre el gymball, por lo que nuestro cuerpo estará a aproximadamente 45º sobre el suelo. El gymball al ser una superficie inestable, implicará que los abdominales realicen con mayor intensidad la función de estabilización y por tanto fortalecimiento.

Consejos a para realizar la plancha lateral correctamente

Utilice una alfombrilla para no dañar el codo, la posición será más cómoda y podrá concentrarse sólo en trabajar oblicuamente. Haga el movimiento contrayendo bien los oblicuos y concentrándose en estos músculos.

Asegúrese de estar balanceándose en el lado del pie y no en la planta, ya que esto es clave para prolongar la estabilidad.
Encienda sus abdominales en todo momento para mantener el cuerpo rígido. Olvídese de hacer esto y su cuerpo probablemente se balanceará y perderá fuerza.
Trate de mantener la cabeza y el cuello derechos. Lo ideal es encontrar un punto en la pared y mantener los ojos fijos en ella.
Cuanto más tiempo sujete la plancha lateral, mejor. Cualquier cosa en exceso de un minuto es buena, dos minutos más es excelente. Para hacer el ejercicio más difícil, enderece el brazo de soporte con la palma de la mano plana sobre el tapete. También puede elevar los pies sobre una superficie inestable, como un balón Bosu, para mayor dificultad.

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