Cómo funciona una sesión de natación

Para asegurar que una sesión de natación sea beneficiosa y que el riesgo de lesiones sea limitado, es aconsejable dividirla en 3 partes. Aquí están nuestros consejos para prepararte para el esfuerzo, disfrutar y ganar en rendimiento.

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7 pasos para crear sesiones de natación efectivas

Le propondremos aquí un curso de 7 pasos que le permitirá mejorar gradualmente su formación. El objetivo es hacerla menos repetitiva y más efectiva, ya sea que practiques para la competición o para el ocio. Algunos de estos principios también son importantes para reducir el riesgo de lesiones.

Paso 1: Haga un calentamiento real

El calentamiento es muy importante para preparar los músculos para el ejercicio y para aumentar la temperatura corporal. Esto mejorará su rendimiento durante la sesión y reducirá el riesgo de lesiones. Es posible, o incluso aconsejable, hacer algunos ejercicios «secos» antes de entrar en el agua. Una vez en el agua, comience nadando a un ritmo moderado con amplios movimientos. A continuación, recibirá su apoyo en el agua. Recuerda variar las nadadas para trabajar en diferentes músculos y enfócate en las nadadas que vas a practicar durante el entrenamiento. Siéntase libre de integrar algunos ejercicios técnicos. Si usted planea poner un poco de intensidad en la sesión, haga un poco de aceleración al final del calentamiento para preparar su corazón para el esfuerzo. La duración del calentamiento es variable. Permita entre 15 y 20 minutos de tiempo de calentamiento para una sesión de una hora.

El tiempo de calentamiento es esencial, prepara al cuerpo para el ejercicio con muchos efectos positivos: aumento de la temperatura corporal, aumento del flujo sanguíneo a los músculos, aumento de la amplitud del movimiento, etc.

Debe ser lo suficientemente largo para nadar. Para una sesión de entrenamiento de una hora, el tiempo de calentamiento debe ser de 15 a 20 minutos. Los primeros minutos se deben pasar a velocidades muy moderadas, centrándose en nados alternativos (a gatas y de espaldas), que requieren menos esfuerzo explosivo, y evitando el uso de equipo (aletas, remos). La intensidad puede ser incrementada gradualmente para terminar a un ritmo al menos igual al de la parte principal de la sesión.

Por otro lado, al final de la sesión, es aconsejable permitir que el cuerpo vuelva gradualmente a su intensidad normal nadando durante los últimos cinco minutos más y más tranquilamente.

Ejemplo de un simple calentamiento:

  • 5 minutos alternando 50 metros de marcha lenta y 25 metros de marcha atrás en silencio.
  • 5 minutos alternando 25 metros en el arrastre, 25 metros en la espalda y 25 metros en la brazada de pecho, un poco más rápido
  • 5 minutos en los nados de su elección haciendo 25 metros progresivos (más rápido y más rápido) y 50 metros a velocidad media.

Paso 2: Integrar la progresividad

Realizar la misma sesión una y otra vez sólo permite un progreso limitado. Después de un tiempo, el entrenamiento ya no es difícil, el cuerpo ya no necesita adaptarse y las capacidades físicas se estabilizan.

Es necesario hacer gradualmente las sesiones más complejas. Esto permite seguir avanzando, pero también fijar objetivos motivadores.

Una forma sencilla de hacerlo sería tratar de aumentar la distancia media de sus sesiones en 100 metros cada mes. Sin embargo, como veremos en los siguientes puntos, la complejidad de las sesiones puede estar basada en otros parámetros como la técnica o la intensidad.

Paso 3: Incluir ejercicios técnicos

Una progresión fuerte y sostenible en la natación requiere un desarrollo de la técnica de natación: mejora de la posición, de la respiración, de los movimientos de los brazos, etc. No es posible progresar a largo plazo desarrollando sólo las cualidades físicas, nadando siempre de la misma manera.

Para encontrar formas de mejorar y tomar conciencia de sus deficiencias, es interesante empezar a integrar un ejercicio técnico en cada sesión (la parte técnica del sitio ofrece muchos ejemplos).

El calentamiento es un buen momento para incluir este tipo de ejercicio. El ejemplo que dimos antes puede convertirse así en:

  • 5 minutos alternando 50 metros en superficie, crawl dedos y 25 metros en la espalda en silencio.
  • 5 minutos alternando 25 metros en crawl, 25 metros en la espalda y 25 metros en la braza, un poco más rápido
  • 5 minutos en los nados de su elección haciendo 25 metros progresivos (más rápido y más rápido) y 50 metros a velocidad media.

Paso 4: Nado alternativo

La alternancia en la natación permite el uso de un mayor número de grupos musculares. Esto tiene muchas ventajas:

  • Mejor gasto de energía durante la sesión
  • La posibilidad de mantener una mayor intensidad mediante la recuperación de grupos musculares no solicitados.
  • Reducir el riesgo de lesiones (siempre y cuando la técnica sea correcta)

Por lo tanto, el aprendizaje de los 4 tiempos debe ser un objetivo importante para todos los nadadores.

Paso 5: Dividir

Según una idea errónea común, las pausas durante el entrenamiento deben evitarse para mejorar y mantener un buen gasto de energía.

Sin embargo, siempre que sean cortos, los períodos de descanso casi no hacen ninguna diferencia fisiológica. En lugar de nadar un kilómetro, es posible nadar 10 veces 100 metros y detenerse 15 segundos entre cada 100 metros. El tiempo de pausa acumulado (menos de 3 minutos) sigue siendo insignificante.

Además, al nadar largas distancias continuas, a menudo hay una tendencia a nadar cada vez menos bien y/o a reducir gradualmente el ritmo. Las pausas permiten una mejor concentración en la técnica de natación y facilitan el mantenimiento de una buena intensidad.

Paso 6: Compruebe su natación con mayor precisión

Hemos visto que una progresión sostenible se basa en el desarrollo de la técnica de natación. Sin embargo, esto no debe limitarse a unos pocos ejercicios técnicos durante el calentamiento. Durante la sesión, se debe mantener la mejor técnica posible para automatizar la acción y posición correcta en el agua.

El número de movimientos realizados en una longitud es un buen indicador de la técnica de natación. El nadador ineficaz (ya sea por movimiento o posición) debe hacer más movimientos para avanzar. Por lo tanto, realizar una gran parte de la formación al mismo tiempo que se intenta mantener el número de movimientos estable y lo más bajo posible es una forma muy buena de progresar.

Este tipo de entrenamiento fue desarrollado en el libro Swimming, un método de entrenamiento para todos.

Paso 7: Atrévete a cambiar el ritmo

Para preparar una competición, es por supuesto esencial nadar parte de sus sesiones a velocidades cercanas a las de la carrera. Pero las variaciones de ritmo también pueden romper la monotonía y mejorar el gasto energético. Por lo tanto, no sólo son para los nadadores que participan en competiciones, sino que también son de interés para los nadadores que practican para su tiempo libre o para estar en mejor estado de salud.

Las variaciones de intensidad se pueden integrar fácilmente en las porciones de entrenamiento alternando, por ejemplo, una duración rápida y una duración lenta durante unos minutos.

Termine la sesión en un ambiente tranquilo. Después de la parte principal de la sesión, no se detenga repentinamente. En su lugar, reduzca la intensidad gradualmente. Esta fase también se denomina «recuperación activa». Vuelva gradualmente a una frecuencia cardíaca normal, haga movimientos amplios y relajados. Cuanto más intensa sea la sesión, más tendrá que recuperarse. Contar entre 200 m para una sesión corta y 400 m para una sesión más intensa. Elija la natación que mejor domine o nados alternativos para relajar todos los músculos.

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