El realizar un programa perfecto del entrenamiento de musculacion y la dieta alineada puede parecerse absolutamente el proceso. Tienes que planear cuántos días a la semana va a hacer ejercicio, qué ejercicios incluirá en su programa, por cuánto tiempo va a descansar, cuántas repeticiones debe hacer para cada ejercicio, y así sucesivamente.
Muchas personas tienden a sentirse un poco abrumados con la cantidad de información disponible en cuanto a lo que funciona `mejor’, y por lo tanto toman más tiempo del que deberían para ponerse en marcha.
Siempre debes recordar que la mitad de la batalla acaba de empezar, así que evita entrar en demasiados detalles que te van a retrasar a la hora de jugar el juego.
Cuanto antes puedas entrar en el gimnasio y empezar a empujar las pesas, antes empezarás a construir músculo y verás cómo tu cuerpo se transforma en tu físico ideal.
7 Consejos de nuestro equipo de instructores
Consejo 1: Concéntrate en levantar más peso con el tiempo
El primer consejo del bodybuilding que hará una gran diferencia en la cantidad y calidad del músculo adquiere es si usted puede agregar consecutivamente más peso a la barra.
No va a importar cuántos principios extravagantes uses, si no estás aumentando la cantidad total que estás levantando en unos pocos meses de tiempo, no estás construyendo músculo tan rápido como deberías.
La prioridad número uno de cualquier programa del entrenamiento de musculación debe ser levantar pesos más pesados y más pesados cada vez.
Cuando te «atascas» y no eres capaz de aumentar el peso, es entonces cuando empiezas a jugar con otras estrategias como, superseries, etc., como un medio para ayudar a aumentar el potencial del cuerpo, de modo que en unas pocas semanas más, puedes aumentarlo hasta el siguiente nivel de peso.
Todos esos protocolos de fantasía definitivamente tendrán una ventaja en el futuro una vez que haya alcanzado un nivel de musculatura con el que esté satisfecho, pero hasta ese momento, debe usarlos de forma intermitente cuando no pueda levantar objetos más pesados.
Consejo 2: Realiza una repetición menos del fallo.
La segunda regla del bodybuilding a prestar la atención a es la regla del fallo. Algunas personas creen que levantar hasta el fallo todos y cada uno de las series es la mejor manera de hipertrofiar el músculo. Piensan que para que un músculo crezca, hay que agotarlo por completo.
Si bien es cierto que hay que empujar los músculos más allá de su nivel de comodidad para ver el progreso, puede encontrarse con una serie de problemas cuando se está levantando para fallar todos y cada uno de los conjuntos.
El primer problema importante es la fatiga del sistema nervioso central. Los programas de entrenamiento diseñados para fallar cada vez serán muy agotadores para el SNC.
Después de algunas semanas de tal programa, es muy probable que usted encontrará que el SNC está tan agotado que ni siquiera puede levantar el peso que solía para el número requerido de repeticiones por lo que mucho menos incrementarlo
El segundo problema de ir al fallo es que si haces esto en el primer ejercicio del entrenamiento, no vas a tener mucha energía durante un segundo, tercer y cuarto ejercicio después de eso.
Puesto que usted debe hacer por lo menos un par de ejercicios diferentes en cada entrenamiento que hace, esto se vuelve muy difícil de lograr.
En vez de eso, trate de parar a una o dos repeticiones antes del fallo. Esto todavía te hará empujar tu cuerpo duro y trabajar al nivel de intensidad necesario para construir músculo, pero no te destruirá completamente, así que tienes que terminar ese entrenamiento prematuramente y tomarte un día o dos de descanso sólo para recuperarte.
Consejo 3: Realice sólo ejercicios que funcionen al menos con dos grupos musculares a la vez
El consejo de culturismo número tres es enfocarse en ejercicios compuestos. Usted sólo tiene una cantidad limitada de tiempo que puede pasar en el gimnasio cada día debido a las restricciones de tiempo y recuperación, así que si pierde este tiempo en ejercicios que sólo trabajan uno o dos grupos de músculos más pequeños, no está maximizando exactamente su potencial.
En su lugar, siga la regla de que para el 80% de su entrenamiento sólo realizará ejercicios que trabajen al menos dos grupos de músculos.
El press militar, por ejemplo, trabajará los hombros y los tríceps. Las sentadillas trabajarán los cuádriceps y los isquiotibiales. El press de banca trabajará los hombros, el pecho y los tríceps (incluso los bíceps en un grado muy pequeño).
Por otro lado, curl con barra sólo trabajará los bíceps, las flexiones de los tríceps sólo trabajarán los tríceps, y los curl de las piernas sólo trabajarán los isquiotibiales.
Todos esos ejercicios no le están dando realmente los mejores resultados: una compensación de energía invertida, así que es mejor que los mantenga limitados.
Lo que es más, es que las elevaciones con compuestos con las que típicamente podrá levantar más peso, y como leyó el primer consejo en este artículo, sabe que eso es fundamental para el éxito.
Consejo 4: Alimente su cuerpo justo antes y después del entrenamiento
El cuarto consejoa seguir con su programa del entrenamiento del bodybuilding es cerciorarse de que usted está aprovisionando de combustible su cuerpo correctamente antes y después del entrenamiento.
Si no se consiguen los aminoácidos que su cuerpo utilizará para sintetizar la nueva masa muscular o los carbohidratos que proporcionan la energía para formular el nuevo tejido muscular, es un error crítico que producirá una falta de resultados.
Si hay un momento en el que no puede estar inseguro acerca de su nutrición, es en estos dos momentos del día.
Durante el resto del día puedes ser un poco más flexible en cuanto a la hora de las comidas y la composición, siempre y cuando sigas satisfaciendo tus necesidades calóricas y de macronutrientes, pero antes y después del entrenamiento las cosas tienen que estar 100%»encendidas».
Consejo 5: Cardio antes o después?
Consejo 6: Nunca pase más de dos semanas sin un cambio
La quinta es la punta del fisicoculturismo es la fase de la meseta. Si alguna vez has llegado a un punto en tus entrenamientos en el que sientes como si no estuvieras ganando más músculo, esta es una señal segura de que estás en una meseta.
Las mesetas tienden a impactar a casi todo el mundo en algún momento u otro, a menos que se tenga mucho cuidado de evitarlo.
¿Qué es exactamente una meseta? Una meseta puede definirse como cualquier punto en el tiempo en el que se pasa más de dos semanas sin ningún tipo de progreso. Para ti, el levantador dedicado, es una pérdida de tiempo y esfuerzo en el gimnasio.
Para evitar que esta meseta ocurra, su trabajo es asegurarse de que algo en su programa deba ser cambiando. Este podría ser el orden en el que se realizan los ejercicios, la cantidad de descanso que se toma entre series, o incluso el tipo de ejercicios que se realizan.
Si no puede aumentar el peso en una sesión sucesiva, es hora de cambiar algo más. Si lo hace, se asegurará de obtener los resultados que está buscando.
Consejo 7: Recuerda que es necesario descansar
Por último, para terminar nuestros consejos de musculación, recuerde siempre descansar. Demasiadas personas cometen el error de entrenar demasiado duro, con demasiada frecuencia, sin dejar tiempo para la recuperación.
Si usted no permite que el cuerpo descanse antes de regresar al gimnasio, en lugar de fortalecerse, simplemente lo está descomponiendo aún más y debilitándose.
Lo ideal es que se tome un día libre entre cada entrenamiento de levantamiento de pesas, pero si prefiere hacer una división superior/inferior que le permita ejercitarse con mayor frecuencia, entonces asegúrese de tener al menos dos días libres completos a la semana.
Además, para los de cardio, esto no significa ir y hacer cuarenta y cinco minutos de intensa actividad cardiovascular. Esto significa descanso – descanso activo si es necesario (como en una caminata ligera, trotar o nadar).
Si usted trata de empujar su cuerpo con fuerza en otras actividades en sus días libres designados, esto va a impactar el progreso.
¿Quieres que se te note hasta el último músculo del cuerpo? estas en tu operación «bikiki» o competicion? Esté artículo es para tí.