▷ Los Mejores Consejos de MUSCULACION

Consejos musculación

El realizar un programa perfecto del entrenamiento de musculacion y la dieta alineada puede parecerse absolutamente el proceso. Tienes que planear cuántos días a la semana va a hacer ejercicio, qué ejercicios incluirá en su programa, por cuánto tiempo va a descansar, cuántas repeticiones debe hacer para cada ejercicio, y así sucesivamente.

Muchas personas tienden a sentirse un poco abrumados con la cantidad de información disponible en cuanto a lo que funciona `mejor’, y por lo tanto toman más tiempo del que deberían para ponerse en marcha.

Siempre debes recordar que la mitad de la batalla acaba de empezar, así que evita entrar en demasiados detalles que te van a retrasar a la hora de jugar el juego.

Cuanto antes puedas entrar en el gimnasio y empezar a empujar las pesas, antes empezarás a construir músculo y verás cómo tu cuerpo se transforma en tu físico ideal.

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Consejo 1: Concéntrate en levantar más peso con el tiempo

El primer consejo  del bodybuilding que hará una gran diferencia en la cantidad y calidad del músculo adquiere es si usted puede agregar consecutivamente más peso a la barra.

No va a importar cuántos principios extravagantes uses, si no estás aumentando la cantidad total que estás levantando en unos pocos meses de tiempo, no estás construyendo músculo tan rápido como deberías.

La prioridad número uno de cualquier programa del entrenamiento de  musculación  debe ser levantar pesos más pesados y más pesados cada vez.

Cuando te “atascas” y no eres capaz de aumentar el peso, es entonces cuando empiezas a jugar con otras estrategias como, superseries, etc., como un medio para ayudar a aumentar el potencial del cuerpo, de modo que en unas pocas semanas más, puedes aumentarlo hasta el siguiente nivel de peso.

Todos esos protocolos de fantasía definitivamente tendrán una ventaja en el futuro una vez que haya alcanzado un nivel de musculatura con el que esté satisfecho, pero hasta ese momento, debe usarlos de forma intermitente cuando no pueda levantar objetos más pesados.

Consejo 2: Realiza una repetición menos del fallo.

La segunda regla del bodybuilding a prestar la atención a es la regla del fallo. Algunas personas creen que levantar hasta el fallo todos y cada uno de las series  es la mejor manera de hipertrofiar el  músculo. Piensan que para que un músculo crezca, hay que agotarlo por completo.

Si bien es cierto que hay que empujar los músculos más allá de su nivel de comodidad para ver el progreso, puede encontrarse con una serie de problemas cuando se está levantando para fallar todos y cada uno de los conjuntos.

El primer problema importante es la fatiga del sistema nervioso central. Los programas de entrenamiento diseñados para fallar cada vez serán muy agotadores para el SNC.

Después de algunas semanas de tal programa, es muy probable que usted encontrará que el SNC está tan agotado que ni siquiera puede levantar el peso que solía para el número requerido de repeticiones por lo que mucho menos incrementarlo

El segundo problema de ir al fallo es que si haces esto en el primer ejercicio del entrenamiento, no vas a tener mucha energía durante un segundo, tercer y cuarto ejercicio después de eso.

Puesto que usted debe hacer por lo menos un par de ejercicios diferentes en cada entrenamiento que hace, esto se vuelve muy difícil de lograr.

En vez de eso, trate de parar a  una o dos repeticiones antes del fallo. Esto todavía te hará empujar tu cuerpo duro y trabajar al nivel de intensidad necesario para construir músculo, pero no te destruirá completamente, así que tienes que terminar ese entrenamiento prematuramente y tomarte un día o dos de descanso sólo para recuperarte.

Consejo 3: Realice sólo ejercicios que funcionen al menos con dos grupos musculares a la vez

El consejo de culturismo número tres es enfocarse en ejercicios compuestos. Usted sólo tiene una cantidad limitada de tiempo que puede pasar en el gimnasio cada día debido a las restricciones de tiempo y recuperación, así que si pierde este tiempo en ejercicios que sólo trabajan uno o dos grupos de músculos más pequeños, no está maximizando exactamente su potencial.

En su lugar, siga la regla de que para el 80% de su entrenamiento sólo realizará ejercicios que trabajen al menos dos grupos de músculos.

El press militar, por ejemplo, trabajará los hombros y los tríceps. Las sentadillas  trabajarán los cuádriceps y los isquiotibiales. El press de banca trabajará los hombros, el pecho y los tríceps (incluso los bíceps en un grado muy pequeño).

Por otro lado, curl con  barra sólo trabajará los bíceps, las flexiones de los tríceps sólo trabajarán los tríceps, y los curl de las piernas sólo trabajarán los isquiotibiales.

Todos esos ejercicios no le están dando realmente los mejores resultados: una compensación de energía invertida, así que es mejor que los mantenga limitados.

Lo que es más, es que las elevaciones con compuestos con las que típicamente podrá levantar más peso, y como leyó el primer consejo en este artículo, sabe que eso es fundamental para el éxito.

Consejo 4: Alimente su cuerpo justo antes y después del entrenamiento

El cuarto consejoa seguir con su programa del entrenamiento del bodybuilding es cerciorarse de que usted está aprovisionando de combustible su cuerpo correctamente antes y después del entrenamiento.

Si no se consiguen los aminoácidos que su cuerpo utilizará para sintetizar la nueva masa muscular o los carbohidratos que proporcionan la energía para formular el nuevo tejido muscular, es un error crítico que producirá una falta de resultados.

Si hay un momento en el que no puede estar inseguro acerca de su nutrición, es en estos dos momentos del día.

Durante el resto del día puedes ser un poco más flexible en cuanto a la hora de las comidas y la composición, siempre y cuando sigas satisfaciendo tus necesidades calóricas y de macronutrientes, pero antes y después del entrenamiento las cosas tienen que estar 100%”encendidas”.

Consejo 5: Cardio antes o después?

A menudo se nos plantea la coyuntura del ¿cardio antes o después de hacer pesas?. El cardio  antes de un entrenamiento le permite quemar más calorías durante el mismo. ¿Cómo funciona? Aumentando tu ritmo cardíaco desde el principio. Esto eleva su temperatura interna y aumenta las demandas metabólicas de su cuerpo. Esto asegura que su ritmo cardíaco se mantendrá alto y por lo tanto el número de calorías quemadas aumentará a lo largo de la sesión de entrenamiento. 
 
¿La desventaja? Estarás más cansado después de tu entrenamiento cardiovascular y tendrás menos energía para gastar en tu entrenamiento. Para ser más fuerte y voluminoso, necesitas levantar tanto peso como sea posible durante un entrenamiento. Pero si haces cardio antes de levantar pesas, te estás impidiendo alcanzar este objetivo. Cuando haces cardio antes del entrenamiento de fuerza, cansas tus músculos, lo que resulta en una disminución de la fuerza de contracción que tus músculos son capaces de producir, lo que significa que no puedes levantar tanto como lo harías si estuvieras “fresco”.
 
¿Por qué hacer cardio después de tu entrenamiento? Al dedicar la primera parte de su entrenamiento y la mayor parte de su energía al trabajo de fuerza y resistencia, aumenta su masa muscular. ¡Tiene sentido! Entonces, cuando todo el glucógeno se haya agotado, hacer cardio le permitirá quemar más grasa. Haciendo cardio después de un entrenamiento, dedicas tus reservas de glucógeno a los músculos. Por el contrario, si haces cardio antes de tu entrenamiento, agotarás las reservas de glucógeno.
 
¿La desventaja? Puede ser difícil motivarse para vincular su entrenamiento inmediatamente con un entrenamiento cardiovascular. ¿Por qué? Fatiga, falta de motivación, sentir que has dado todo lo que tienes, te arriesgas a estar a tope!
 
Si tu objetivo es aumentar tu fuerza y masa muscular, haz tu entrenamiento de pesas ANTES de hacer cardio. Si hace un ejercicio cardiovascular primero, tendrá menos energía disponible durante la segunda mitad de su entrenamiento, que es cuando le gustaría ver aumentar su rendimiento. Si tiene tiempo para hacer dos sesiones al día o aumentar el número de sesiones por semana, haga un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento cardiovascular por separado. ¡Eso es aún mejor! 
 
Si está haciendo ejercicio para mejorar su resistencia cardiovascular, haga su ejercicio cardiovascular ANTES de su entrenamiento. Si practica primero el entrenamiento de fuerza, limitará la cantidad de energía disponible para su entrenamiento cardiovascular. Levantar pesas puede estresar su cuerpo y puede dificultar su progreso de resistencia.
 
Si su objetivo es perder peso, haga su cardio DESPUÉS de su sesión de entrenamiento de fuerza. También puedes hacer tus ejercicios en forma de intervalos cardiovasculares de tipo HIIT. Esta es una forma efectiva de combinar la fuerza y el cardio en un solo entrenamiento, pero sólo si su objetivo es la pérdida de peso. De lo contrario, se recomienda hacer un entrenamiento de fuerza antes de la sesión de cardio para agotar las reservas de carbohidratos.
 

Consejo 6: Nunca pase más de dos semanas sin un cambio

La quinta es la punta del fisicoculturismo es la fase de la meseta. Si alguna vez has llegado a un punto en tus entrenamientos en el que sientes como si no estuvieras ganando más músculo, esta es una señal segura de que estás en una meseta.

Las mesetas tienden a impactar a casi todo el mundo en algún momento u otro, a menos que se tenga mucho cuidado de evitarlo.

¿Qué es exactamente una meseta? Una meseta puede definirse como cualquier punto en el tiempo en el que se pasa más de dos semanas sin ningún tipo de progreso. Para ti, el levantador dedicado, es una pérdida de tiempo y esfuerzo en el gimnasio.

Para evitar que esta meseta ocurra, su trabajo es asegurarse de que algo en su programa deba ser cambiando. Este podría ser el orden en el que se realizan los ejercicios, la cantidad de descanso que se toma entre series, o incluso el tipo de ejercicios que se realizan.

Si no puede aumentar el peso en una sesión sucesiva, es hora de cambiar algo más. Si lo hace, se asegurará de obtener los resultados que está buscando.

Consejo 7: Recuerda que es necesario descansar

Por último, para terminar nuestros consejos de musculación, recuerde siempre descansar. Demasiadas personas cometen el error de entrenar demasiado duro, con demasiada frecuencia, sin dejar tiempo para la recuperación.

Si usted no permite que el cuerpo descanse antes de regresar al gimnasio, en lugar de fortalecerse, simplemente lo está descomponiendo aún más y debilitándose.

Lo ideal es que se tome un día libre entre cada entrenamiento de levantamiento de pesas, pero si prefiere hacer una división superior/inferior que le permita ejercitarse con mayor frecuencia, entonces asegúrese de tener al menos dos días libres completos a la semana.

Además, para los de cardio, esto no significa ir y hacer cuarenta y cinco minutos de intensa actividad cardiovascular. Esto significa descanso – descanso activo si es necesario (como en una caminata ligera, trotar o nadar).

Si usted trata de empujar su cuerpo con fuerza en otras actividades en sus días libres designados, esto va a impactar el progreso.

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¿Quieres que se te note hasta el último músculo del cuerpo? estas en tu operación “bikiki” o competicion? Esté artículo es para tí.