Tener una mejor definición muscular

Tener una mejor definición muscular

Como usted quiere poner 100%, 110%, incluso 120% del esfuerzo en su entrenamiento con pesas y conseguir una definición muscular increible, usted puede considerar hacer aún más repeticiones forzadas, series decrecientes, superseries o simplemente aumentar el número de series que hace. Este enfoque «más igual de mejor» puede llevar al sobreentrenamiento y, en el culturismo, esto resulta en una falta total de progreso, mucha frustración y un mayor riesgo de lesiones.

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Variar para mejorar

Es hora de modificar radicalmente su entrenamiento en un corto período de tiempo (nunca permanezca en un tipo de entrenamiento durante un largo período de tiempo). Probablemente haya leído artículos sobre los beneficios de las sesiones de «planificación», su utilidad para superar el estancamiento y mantenerse motivado. Pero también puedes usarlo para mejorar tu musculatura y convertirte en un bodybuilder que se prepara para una competición. Es el principio del entrenamiento de calidad y es perfecto para obtener la mejor condición física posible.

¿Cómo aumentar la calidad muscular?

En resumen, un entrenamiento de calidad significa reducir el tiempo de descanso entre rondas mientras se intenta hacer tantas, si no más, rondas que antes. Al descansar durante un período de tiempo más corto, los músculos utilizados no se habrán recuperado completamente antes del comienzo de la siguiente serie. Aunque este enfoque puede no permitir levantar objetos muy pesados (ya que requeriría más descanso), proporciona una congestión muscular rápida y, hasta cierto punto, obliga a los músculos a trabajar en una zona de dolor más intenso. Esta técnica, que ciertamente no está al alcance de las pequeñas naturalezas, resultará en una nueva definición muscular si sigue este protocolo de entrenamiento durante 4 a 5 semanas antes de regresar a cargas más pesadas y períodos de descanso más largos.

Principios de un entrenamiento de calidad

Como antes, haga series normales de un solo ejercicio, calentando con cargas ligeras antes de pasar a las series de trabajo. No utilice su carga máxima, ya que no desarrollará su musculatura haciendo series individuales o series con menos de seis repeticiones. Elija una carga que le permita hacer series de 8 a 12 repeticiones.

Si sus tiempos de descanso son normalmente de unos 90 segundos, bájelos a unos 60 segundos y hasta 30 segundos. Trate de hacer tantas repeticiones como hizo en la serie anterior e incluso más, si es posible. Realmente tienes que darlo todo. Es mejor utilizar otras técnicas de intensificación (repeticiones forzadas, series decrecientes, etc.) en la última serie de un ejercicio determinado. Si los usas para la primera serie, estarás lejos de haberte recuperado para la siguiente serie. Sin embargo, puedes ir hasta el límite de tu fuerza en la última ronda. Trabaje lo más lentamente posible y acelere el ritmo de repeticiones hacia el final de la serie (manteniendo una ejecución correcta). Esto le ayudará cuando empiece a sentirse cansado. Haciendo trampa un poco de esa manera, puedes hacer una o dos repeticiones más, mientras mantienes el control total de la carga.

Esta técnica puede ser difícil para algunos ejercicios extenuantes como squats, pero es particularmente útil con máquinas, ya que la trayectoria de la carga se determina de antemano. Es posible que desee sustituir ocasionalmente los ejercicios de carga libre por un ejercicio de máquina. Trate de evitar la congestión, pero tenga cuidado de no excederse. Podría entrenarse demasiado o, lo que es peor, lesionarse si el movimiento se ejecuta mal. Si el número de repeticiones empieza a disminuir drásticamente, date unos segundos de descanso extra o toma menos para que puedas seguir trabajando en el rango de 8 a 12 repeticiones.

10 consejos para obtener una definición muscular optima.

Existen diferentes formas y varios principios básicos a tener en cuenta para tener una buena definición muscular. Definir los músculos significa «quitar» esta capa de grasa de la superficie de la piel y, para ello, hay que tomar algunas precauciones. Incluso si su objetivo no es competir, puede mejorar su definición muscular. Los siguientes consejos básicos le ayudarán a seguir el mejor camino para lograr resultados sostenibles.

  • 1. Cambie su programa de entrenamiento.definición-muscularPara lograr los resultados deseados, su método de entrenamiento debe ser modificado. Haga más ejercicio aeróbico para activar el metabolismo y quemar más calorías. Disminuye la intensidad del ejercicio anaeróbico. Reducir la carga y aumentar la velocidad de movimiento durante el ejercicio para conseguir tonificar los músculos, a la vez que se pierde grasa.
  • 2. Beba más agua.
    Este es probablemente uno de los consejos más importantes. Tiene muchos beneficios: ayuda a los riñones y al sistema digestivo a funcionar correctamente, hidrata el cuerpo, la piel, elimina toxinas y reduce la retención de agua, etc. Lo ideal es beber de 2 a 3 litros de agua al día. También puede elegir té, aunque no hay nada mejor que el agua pura. Considere tomar un multivitamínico de calidad, porque beber grandes cantidades de agua hace que su cuerpo elimine ciertos iones que, con el tiempo, pueden causar una deficiencia de vitaminas y minerales en el cuerpo.
  • 3. Usa la sauna.
    En la sauna, la temperatura de tu cuerpo aumenta sin que tengas que hacer ningún esfuerzo físico. Sudarás y evitarás un posible catabolismo, sabiendo que al mismo tiempo eliminarás el agua y el sodio. El truco es beber agua a medida que se liberan toxinas. Después de unas semanas, notará que su sudor no es tan salado. Es una forma de saber si su cuerpo está reteniendo mucha agua o no.
  • 4. No abuses de la sal.
    No tiene sentido beber grandes cantidades de agua al día si consume demasiado sodio. El cuerpo sólo necesita 2000-2500mg de sodio al día para realizar sus funciones metabólicas. El abuso excesivo trae problemas relacionados con la definición muscular y la salud general. Si puede, reemplace la sal con condimentos como ajo, jengibre, pimienta natural, cebollino, etc.
  • 5. Evite tomar leche y productos que contengan lactosa.
    La leche está muy presente en nuestra dieta diaria, pero lo cierto es que estimula la acumulación de grasa, no porque sea una fuente de proteínas, sino porque dificulta la digestión y provoca retención subcutánea (piel gruesa), ya que la mayoría de las personas no producen enzimas para digerir la lactosa.
  • 6. Limite el consumo de carbohidratos, pero no lo elimine completamente.
    Una dieta alta en carbohidratos simples y procesados puede causar un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre y aumentar exponencialmente los niveles de insulina, lo que no sólo reduce la pérdida de grasa sino que también estimula su almacenamiento. Evite el consumo de carbohidratos por la noche. Distribúyalo en pequeñas dosis diarias a las principales horas del día: al despertar y antes y después del entrenamiento. Por ejemplo: frutas, verduras, avena, quinua, arroz integral, etc.
  • 7. Tome grasas y proteínas saludables con alto valor biológico.
    Cuando usted reduce el número de calorías para crear una mayor definición muscular, es normal que el cuerpo eventualmente queme pequeñas cantidades de aminoácidos, de las proteínas o de su propio músculo, para crear energía. Sin embargo, para evitar esta pérdida, usted debe aumentar su consumo de proteínas. Tome al menos 30 gramos de proteína con cada comida. No ignore el consumo de grasas saludables (20-30% de las calorías diarias).
  • Grasas saludables: nueces, castañas, aguacate, aceite de oliva, etc. Proteína de alto valor biológico: huevos, carne, pollo, pescado, etc. Evite los alimentos procesados porque contienen cantidades excesivas de sodio, azúcar y conservantes químicos. Por ejemplo, salchichas, tocino, pizzas, sopas de pollo, etc.
  • 8. Evite permanecer demasiado tiempo sin comer.
    Coma pequeñas porciones de alimentos bajos en calorías cada 2-3 horas para mantener su metabolismo acelerado y promover la pérdida de grasa.
  • 9. Use un quemador de grasa.
    Tan pronto como tenga una base nutricional establecida, puede añadir un suplemento que le ayudará a acelerar su metabolismo para quemar más grasa durante el entrenamiento. Use sus suplementos por ciclo para mantener su efectividad.
  • 10. A veces, guarde su dieta bajo llave.
    Con el tiempo, todas las dietas eventualmente afectan el metabolismo, haciéndolo más lento. El día de las comidas donde todo está permitido ha sido creado para distorsionar el metabolismo cuando se sigue una dieta muy estricta. Para mantener su metabolismo reaccionando de una manera predecible, elija un día para romper su rutina y comer lo que quiera (con sentido común en términos de cantidades). Además de ser saludable para el cerebro, no destruirá todos los resultados que ha tenido hasta ahora, simplemente recargará las hormonas tiroideas que a menudo se ven afectadas por dietas largas. Este consejo no es válido para las personas que comenzaron una dieta la semana pasada.

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