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Flexiones Laterales de abdominales en Banco

Flexiones Laterales de abdominales en Banco

La flexión laterales del tronco en  el banco son un ejercicio eficaz para trabajar los músculos de la cintura, con el fin de fortalecer o afinar y reafirmar estos úflexión lateral del tronco en bancoltimos. Es un movimiento simple que requiere poco material pero que debe realizarse correctamente para evitar lesiones.

Músculos dirigidos

Las flexiones laterales del banco se dirigen principalmente a los músculos oblicuos, músculos situados en la cintura. Pero el movimiento también estimula los músculos posturales profundos, que contribuyen a la estabilidad de la columna vertebral. Finalmente, de manera más secundaria, las flexiones laterales del cuerpo acentúan los transversos y el recto del abdomen.

Músculos más implicados en los movimientos articulares: cuadrato lumbar, recto abdominal, oblicuo externo y espina erectora (en un lado) y oblicuo interno (en el lado opuesto).

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Ejecución del ejercicio

  • Este ejercicio se realiza mejor en un banco lumbar o en cualquier otro banco para bloquear los pies. Párese a un lado en el banco y ponga los pies bajo los soportes. Esto puede requerir que cruce las piernas. Su pecho debe colgar en el vacío, su cuerpo debe estar recto y su cabeza alineada con la columna vertebral. Ponga las manos detrás de la cabeza.
  • Envuelva sus abdominales y contraiga sus oblicuos desde arriba para elevar su busto. El movimiento deseado es doblar el torso para acercar los hombros a la pelvis.
  • Mantenga la contracción durante al menos un segundo y luego descienda, controlando el movimiento, hasta alcanzar la horizontalidad. Luego, comience de nuevo hasta el final de la serie. Por último, cambie de bando.
  • Cogasé las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados, con el torso doblado lateralmente por encima del banco e incluso sujete una pesa con un brazo para incrementar la intensidad del ejercicio
  • Lentamente hacia abajo, inclinándose hasta la posición inicial
  • Repetir para el número prescrito de repeticiones
  • Repita en el otro lado

El ejercicio se puede realizar en un banco lumbar horizontal o inclinado.

Respiración

La manera más natural de respirar durante las curvas laterales del pecho al banco es exhalar al subir, y por lo tanto al contraer los oblicuos, e inhalar al descender.

Indicaciones de seguridad

  • Las flexiones laterales en el banco requieren un nivel suficiente de fuerza y flexibilidad. Esta es la razón por la que está más bien reservado para los practicantes avanzados.
  • Además, es aconsejable controlar el movimiento de principio a fin y evitar los movimientos bruscos. También es mejor evitar lastrar al principio o buscar una amplitud demasiado grande excediendo demasiado la horizontal durante el descenso. Esto podría crear problemas en la columna vertebral.
  • Por lo tanto, es mejor favorecer las series lentas y largas que el trabajo pesado o explosivo.
  • Su cuerpo debe permanecer en línea, sus hombros no deben alejarse del eje del cuerpo, de lo contrario aumentará el riesgo de lesiones.
  • Para acentuar el trabajo de los oblicuos, puede mantener la contracción, en la parte superior del movimiento, durante varios segundos, luego descender lentamente de nuevo.
  • El objetivo del ejercicio no es sólo elevar el tronco, sino flexionar el torso, acercando el hombro a la pelvis. Así que necesitas concentrarte en esa flexión.
  • Asegúrese de que la almohadilla esté bien colocada contra la cadera.
  • Tenga cuidado de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás (sólo hacia los lados). En otras palabras, mueva el torso sólo lateralmente. Girar el tronco (o incluso las caderas) a la derecha o a la izquierda es el mayor error.
  • Baje el tronco casi hasta donde pueda llegar (colocando así los músculos objetivo en el máximo estiramiento).
  • Súbase lentamente y bajo control.
  • Levante el tronco lo más alto posible (30-45° más allá de la posición neutral).
  • Mantenga las rodillas rectas para asegurarse de que los músculos de la articulación de la cadera estabilizan la faja pélvica y que los músculos del tronco y la columna vertebral realizan el trabajo.

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Variantes

Hay muchas variantes para este ejercicio, comenzando con los levantamientos laterales del busto, que es un movimiento muy similar al que se practica en el suelo.

Otra variante: flexiones laterales de pie. Este ejercicio se puede hacer con una o dos pesas, e incluso con una polea. Se trata de inclinar el cuerpo hacia un lado de la carga, sin mover la pelvis, y luego volver a la posición inicial. Atención, este movimiento es sin duda el más arriesgado para trabajar los oblicuos porque tiende a comprimir la columna vertebral.

Otra forma de trabajar, menos arriesgada, son los soportes laterales para piernas, suspendidos de una barra fija. Es un movimiento, a ser practicado unilateralmente, que requiere levantar las piernas de lado, con la fuerza de los oblicuos.

Finalmente, para acentuar los oblicuos, hay toda una serie de movimientos rotativos eficaces como los crujidos oblicuos en el suelo, las rotaciones de busto de pie (no aconsejadas), con el palo o con la polea, las rotaciones de busto sentado y las rotaciones de piernas en el suelo.

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