Encogimiento lateral el Polea Alta

Encogimiento lateral el Polea Alta

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza afina y reafirma la cintura si trabaja sin carga. Desarrolla los oblicuos situados en el lado de la cintura, si se utilizan pesos cada vez más pesados

Este ejercicio puede realizarse también con la polea Baja y una mancuerna ( encogimientos laterales con Mancuerna)

Músculos dirigidos

Estimula los músculos oblicuos de los abdominales, el recto  y los cuadrados lumbares. Los oblicuos grandes y pequeños forman parte de la pared abdominal con el oblicuo interno y transversal.encogiminetos-laterales-con-polea

Ejecución del ejercicio

Para realizar la flexión lateral del tronco con la polea Alta partimos de una posición inicial de pie, separados a la anchura de los hombros. Baje la mancuerna cerca del cuerpo, con los brazos estirados, evitando doblar el tronco hacia adelante y tensar los músculos de los glúteos. Suba lentamente hasta que los hombros estén paralelos a las caderas.

  • Conecte un mango estándar a una torre. Mueva el cable a la posición más alta de la polea.
  • Soporte con cable lateral. Con una mano, levante la mano y agarre el mango con el agarre por debajo de la mano.
  • Tire del cable hacia abajo hasta que el codo toque su costado y el asa esté al lado de su hombro.
  • Coloque los pies separados a lo ancho de las caderas. Coloque la mano libre sobre la cadera para ayudar a medir el punto de pivote.
  • Mantenga el brazo en posición estática. Contrae oblicuamente para reducir el peso en un crujido lateral.
  • Una vez que alcance la contracción máxima, suelte lentamente el peso hasta la posición inicial. La pila de pesas nunca debe descargarse en posición de reposo. El objetivo es la tensión constante durante el set.
  • Repita hasta que falle.
  • Luego, reposicione y repita la misma serie de movimientos en el lado opuesto.

La amplitud es pequeña, no hay que ir demasiado bajo y sobre todo sin movimientos bruscos.

Trabajar un lado y luego el otro, sin pausa, tratando de sentir la contracción de los oblicuos. Mantenga la tensión en el músculo evitando pausas en la posición alta.

Respiración

Como los músculos se contraen constantemente, es difícil respirar fácilmente. Inhale mientras baja la carga y exhale mientras asciende.

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Indicaciones de seguridad

  • Las flexiones laterales, como las rotaciones en algunos casos, son ejercicios abdominales que son riesgosos para la columna vertebral. A menudo es aconsejable realizar el ejercicio inclinando el busto sobre el lado derecho y luego subirlo e inclinarlo sobre el lado izquierdo, todo esto bajando lo más posible.
  • La velocidad de ejecución es lenta y constante. Se puede observar que la columna vertebral permite una mayor amplitud al inclinarse en flexión hacia adelante en comparación con la flexión lateral, esto proviene de la forma de las vértebras. Por lo tanto, no es necesario buscar una amplitud desproporcionada.
  • Tenga en cuenta que para ver sus abdominales, especialmente los oblicuos, debe estar lo suficientemente seco. Esto a menudo requiere una dieta que le ayudará a deshacerse de la grasa que cubre sus abdominales.
  • Este ejercicio abdominal puede ser sustituido por flexiones laterales desde el tronco hasta el banco lumbar, abdominales en el suelo con rotación, elevaciones suspendidas de las piernas o elevaciones laterales dinámicas del tronco.
  • Consejo: Mantenga el brazo bien metido a un lado; no lo mueva. Esta técnica asegurará que el peso se aísle directamente a los oblicuos y no a sus bíceps u hombro.

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