DEPORTESDECIUDAD

UNETE A NUESTRA RED

Elevaciones de Tronco en Banco Inclinado

Elevaciones de Tronco en Banco Inclinado

Las Elevaciones frontales en Banco Inclinado se realizan en un banco inclinado fortaleciendo los abdominales y la cintura. Trabaja tanto los abdominales como los flexores de cadera.

El trabajo de los abdominales se ve limitado por la importante intervención de los músculos flexores de la pierna, lo que hace que el abdominales declinen al mismo tiempo no muy eficaz, pero también arriesgado, ya que es probable que provoque dolor en la parte baja de la espalda (vértebras lumbares).

Músculos dirigidos

Requiere la totalidad de la pared abdominal, oblicuos y el psoas ilíaco.
La gran barra de chocolate derecha o “chocolate bar” es parte de la correa abdominal con los oblicuos y transversales. La acción de la gran derecha es la flexión del tronco.elevaciones-frontales-banco-inclinado

Ejecución del ejercicio

Sentado en el banco con los pies pegados debajo de los apoyos para los pies del banco, incline el tronco un máximo de 25 grados sin doblarlo. Suba suavemente a la posición inicial. El rango de ejercicio debe ser limitado.Es posible para este ejercicio hacer una pequeña rotación en el lado al final del movimiento con el fin de tensionar los músculos oblicuos en el lado de la cintura.

1. Posición inicial

Ajuste la inclinación del banco a unos 35 grados. Cuanto mayor sea el ángulo, mayor será la dificultad.
Bloquee las piernas en la parte superior del banco, las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados, luego acuéstese.
La espalda, los hombros y la cabeza deben ser planos.
Cruce las manos sobre el pecho o colóquelas a ambos lados de la cabeza en las sienes.
Esta es la posición inicial para el abdominales decaído.

2. Ejecución del movimiento

Fase de elevación:

  • Levante el pecho, sin arquear la espalda, contrayendo los abdominales.
  • Para ello, enrolle el busto y tire del vientre hacia adentro de modo que la espalda quede ligeramente redondeada.
  • Continúe el esfuerzo hasta que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 90 grados con las caderas.
  • En la parte superior del movimiento, contraiga los abdominales por un segundo antes de comenzar el descenso

Fase de descenso:

  • Baje lentamente el tronco, controlando el movimiento, hasta que este  aproximadamente horizontalmente.
  • Los hombros y la parte superior del torso nunca deben tocar el banco entre repeticiones.
  • Repita el movimiento para realizar el número deseado de repeticiones.

Respiración

Exhale durante la fase de ascenso.
Inhale durante la fase de descenso.
Si la respiración es difícil debido a la contracción abdominal, inhale desde la posición inicial, contenga la respiración y exhale al final de la ascensión.

Indicaciones de seguridad

  • No se aconseja el abdominales declinado, en particular para las personas que tienen la espalda frágil. Elija otros ejercicios de abdominales.
  • Tenga cuidado de no forzar demasiado los músculos flexores de la pierna: además de la disminución de la eficacia del abdominales, esto podría ser una fuente de dolor muscular en la espalda, la cadera o la ingle.
  • Por lo tanto, al trabajar los abdominales, no es necesario que los pies estén bloqueados durante el movimiento porque es perjudicial para la columna vertebral. En lugar de este ejercicio, se deberían utilizar los clásicos y efectivas crunch en el suelo
  • Si hace este ejercicio regularmente, es aconsejable estirar los músculos flexores de la cadera. De hecho, debe saberse que el acortamiento por falta de flexibilidad de la parte anterior derecha y del psoas-iliaco es a menudo responsable del dolor lumbar.
  • Ajuste el banco correctamente! Prefiera un ajuste alrededor de los 35 grados y evite exceder los 45 grados, más allá hay un riesgo de flujo sanguíneo al cerebro y un aumento de la presión arterial.
  • Mantenga la cabeza quieta: en la posición alta debe mirar hacia adelante, y en la posición baja tener los ojos en el techo.
    Controle su movimiento: los abdominales deben permanecer contraídos permanentemente durante el abdominales declinado.
    Limite el rango de movimiento: no presione su espalda contra el banco entre repeticiones. Los hombros sólo deben estar en contacto con el banco cuando usted está en la posición de partida, antes del inicio del abdominales.
  • Este ejercicio de musculación, que a menudo se realiza en casa bloqueando los pies debajo de una cama o con un accesorio para la puerta. Los músculos psoas-ilíacos y anteriores derechos, músculos flexores internos de la cadera tienden a ser tensos en detrimento de los músculos abdominales.

Variantes y ejercicios relacionados

Para principiantes: cruce los brazos sobre el pecho o estire los brazos delante de usted para facilitar el movimiento.
Prefiera una inclinación relativamente pequeña del banco (de 10 a 15 grados) y luego auméntela a medida que avance.
Para los avanzados: utilice un lastre (puede poner un peso contra el pecho cruzando los brazos).

Elevaciones frontales con Giro. Realizaremos el mismo movimiento anterior, pero cuando estemos a mitad de la subida realizaremos un giro hacia un lado, contrayendo los músculos oblicuos y en la siguiente subida alternaremos con el lado opuesto para compensar.

Elevaciones frontales con barra o mancuerna en banco Inclinado. Si quieres añadir intensidad al ejercicio puedes usar una pesa o mancuerna sobre tu pecho para añadir tensión e intensidad. Este ejercicio solo lo deberían realizar personas con una condición física optima por la tensión que puede sufrir la espalda en la zona lumbar

 

POSTS RELACCIONADOS

Política de cookies Tras una auditoria realizada para la información sobre las Cookies que se usan en esta web, os informamos:  NUESTRA POLÍTICA DE COOKIES        ...
Espirulina y deporte Espirulina y deporte Espirulina, ¿dijiste "Espirulina"? Se trata de un alga microscópica (o microalgas) de color azul verdoso entre las más conoci...
Bicicleta pública Santander SANTANDER Alquiler bicicletas Santander Bicicleta pública Santander http://www.tusbic.es/   Muévete por tu ciudad con TusBic Qué no...
Salmón, granny smith, risotto de quinoa Salmón, granny smith, risotto de quinoa Una receta fresca y ligera Realización Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 40 min Difi...
4/TpklCnMSGicMAWfvuoTsV-HVoQ2G-OUu9LbNNVScOiE