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ELEVACION DE PIERNAS INCLINADAS

ELEVACION DE PIERNAS INCLINADAS SOBRE UN BANCO INCLINADO

Este ejercicio realizado en un banco inclinado fortalece los abdominales y la cintura. Trabaja tanto los abdominales como los flexores de cadera.

Músculos dirigidos

Requiere los grandes abdominales derechos en estática, el derecho anterior y el psoas ilíaco.
La gran barra de chocolate derecha o “chocolate bar” es parte de la correa abdominal con los oblicuos y transversales. La acción de la gran derecha es la flexión del tronco.elevación-piernas-en-banco-inclinado

Ejecución del ejercicio

Este ejercicio requiere de un banco inclinado

1.) Comience a recostarse con la espalda plana sobre un banco declinado, la cabeza apoyada en el extremo más alto y sosteniendo las almohadillas por encima de la cabeza para estabilizar el cuerpo.

2.) Manteniendo los pies y las rodillas juntos, apunte con las piernas estiradas frente a usted en posición de tabla, luego lentamente eleve ambas piernas hacia el techo lo más alto posible hasta que sienta un estiramiento en sus abdominales, manteniendo la parte inferior de la espalda pegada al banco. La amplitud del ejercicio es baja, menos de 40 grados . El busto y la pelvis no se levantan durante el movimiento

3.) A continuación, vuelva a colocar las piernas en la posición inicial.

4.) Repita para tantas repeticiones y series como desee.

Respiración

Como los músculos se contraen constantemente, es difícil respirar fácilmente. Exhale con fuerza, cuando sus piernas estén dobladas hacia abajo.

Indicaciones de seguridad

En la sala de pesas, a menudo notamos que el ejercicio está mal ejecutado. Si usted trabaja demasiado y se quita las vértebras lumbares cuando baja las piernas, coloca la columna vertebral en una posición peligrosa. Dependiendo de la inclinación del banco, se debe tener cuidado de que los pies nunca toquen el suelo.

Este ejercicio similar a la “silla romana” tiene poco interés porque el gran derecho se trabaja en estático. Los flexores de la cadera (psoasílico y anterior derecho) se utilizan con mayor frecuencia, en detrimento de los abdominales. Es mejor realizar mediciones de abdominales o de pelvis en bancos inclinados que “enrollan” la columna vertebral y trabajan los grandes abdominales derechos en dinámica.

Si elige este ejercicio, recuerde estirarse al final de la sesión. De hecho, el acortamiento debido a la falta de flexibilidad de la parte anterior derecha y psoas-ilíaca es a menudo responsable del dolor en la parte baja de la espalda.

Flexione las piernas para facilitar el ejercicio

Agregue intensidad sosteniendo una pesa entre sus pies o unas tobilleras lastradas

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