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Entrenar con Movimientos de Halterofilia

¿Por qué debería entrenar y  hacer movimientos de Halterofilia?

Podemos decir con seguridad que el deporte es excelente para la salud. Hoy en día, los entusiastas del fitness y especialmente de la Halterofilia y el Crossfit generalmente están de acuerdo en que mientras que el cardio puede ser una gran manera de mejorar la salud cardiovascular, descuidar el entrenamiento de fuerza aumenta el riesgo de dolor de espalda, osteoporosis, artritis, una tonelada de enfermedades metabólicas e incluso depresión, especialmente con la edad.

Estoy totalmente de acuerdo con eso, pero lo que no entiendo es por qué la gente no ha llegado a esta otra conclusión lógica: la disciplina que sin duda ofrece el mejor equilibrio entre fuerza, velocidad, potencia, salud cardiovascular, equilibrio, es sin duda la halterofilia.

Ver entrenamiento Crossfit

¿que es la Halterofilia?

La Halterofilia es un deporte Olimpico  de fuerza, separados por de edad, sexo y categoría de peso que implica levantar barras cargadas por encima de la cabeza. Encuentra su origen concreto en la antigüedad, pero no fue hasta 1888 que apareció la primera regulación “verdadera”.

La Halterofilia  está regulado por la IWF (International Weightlifting Federation) y puede practicarse con fines recreativos o competitivos. En España, la federación oficial es la F.E.H.

Además de la fuerza, requiere un dominio del movimiento y una técnica particularmente irreprochable, flexibilidad, equilibrio, velocidad y coordinación.

Deporte registrado en los Juegos Olímpicos desde 1896, se practica en todo el mundo. Pero es en los países de Europa del Este y Asia donde es más popular y donde se encuentran los mejores atletas. La llegada de CrossFit hace unos años ha devuelto el atractivo a la halterofilia en Norteamérica y Europa.

¿Cuáles son los principios de la Halterofilia?

Hay dos maneras de llevar una barra desde el suelo hasta arriba de la cabeza: con la “arrancada”o snatch y con el “clean & jerk” ( dos tiempos cargada y envión)

Durante una competición o una sesión de entrenamiento, la arrancada o se ejecuta primero, porque generalmente consideramos que requiere más técnica, mientras que el clean & jerk es segundo, porque comúnmente consideramos que requiere más fuerza en bruto.

La carga que un atleta levanta cuando está realizando la cargada y el envión  es casi siempre más pesada que cuando realiza el snach.

Aquí hay un video de demostración:

Snatch

Clean & jerk

Aunque estos movimientos se realizan en segundos, el entrenamiento necesario para dominar cargas pesadas con una buena técnica requiere que se movilicen muchas habilidades (flexibilidad, fuerza, coordinación, precisión, etc.) y simplemente no hay otros ejercicios que ofrezcan tantos beneficios a la vez.

¿Cuáles son las ventajas de la Halterofilia?

Todos estamos apurados de tiempo. Cuando usted realiza este tipo de movimiento poliarticular de levantamiento de pesas o movimientos asociados, usted hace tanto una postura en cuclillas,peso muerto, trabaja la flexión de la cadera, los músculos de la espalda, todos los músculos del tronco, la fuerza y estabilidad de los hombros, así como el revestimiento de todo el cuerpo. De hecho, no hay ningún otro ejercicio que le permita realizar tantos movimientos funcionales como el snatch y el clean & jerk.

Cada uno de estos ejercicios requiere levantar la carga del suelo, lo que moviliza los músculos del tronco y toda la cadena posterior (desde los tendones hasta la parte superior de la espalda). Los cuádriceps también se trabajan con la flexión de las piernas, mientras que los hombros y los brazos se utilizan para levantar la barra por encima de la cabeza.

Un estudio 1 incluso sugirió que unos pocos meses de levantamiento de pesas pueden mejorar la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial y el VO2 máximo, parámetros de salud que generalmente se asocian con los ejercicios cardiovasculares.

Un Snatch

Además de ahorrarle tiempo, la Halterofilia le ayuda a mejorar su potencia, velocidad, explosividad, movilidad y equilibrio. Esto significa que puede ser utilizado como un complemento al progreso en casi cualquier deporte.

¿Por qué no te limitas al entrenamiento de fuerza?

la-arrancada-en-halterofilia

Cómodamente acostado en una prensa de piernas, sí, se consigue  músculo y obtendrá una cierta densidad ósea. Pero no obtienes el desarrollo de la propiocepción que obtendrías cuando tienes que tirar de una barra desde el suelo, levantarla controlando tu centro de gravedad, contraer algunos músculos y relajar otros simultáneamente. Esto es muy importante para mejorar su condición física y versatilidad.

A medida que envejecemos, perdemos músculo, especialmente nuestras fibras musculares de contracción rápida, que son importantes para reaccionar rápidamente ante situaciones inesperadas. Por ejemplo, resbalar y caer es la causa principal de lesiones fatales.

El trabajo de la velocidad es a menudo subestimado y es por eso que la naturaleza explosiva del levantamiento de pesas es una excelente manera de mantenerse rápido y fuerte hasta la vejez.

¿Por qué es un buen complemento para el entrenamiento de fuerza?

Como se puede imaginar, esta disciplina olímpica no sólo es útil para aumentar su capacidad de levantar pesas. La práctica de este deporte también es muy eficaz para esculpir un cuerpo de Apolo o diosa. Además de los movimientos de Halterofilia,  son excelentes para la preparación física, la toma de músculo, el desarrollo de un cuerpo armonioso y simétrico, el aumento de su potencial neuromuscular, la quema de un máximo de calorías.

¿Quién puede hacer Halterofilia?

Snatchs y clean & jerks requieren fuerza, pero sobre todo excelente movilidad para poder mantener las posiciones correctas con la técnica correcta. Esta es una de las muchas razones por las que este deporte es tan bueno para la postura, las articulaciones y la prevención de lesiones. Trabajar en tu movilidad y hacer tu primera arrancada es muy satisfactorio, especialmente porque se necesita trabajo para llegar allí.

Para los principiantes, siempre hay una versión más básica de cualquier ejercicio si todavía no tiene suficiente movilidad. Los movimientos complementarios son variados, e incluyen muchos ejercicios que deberían ser familiares para usted como sentadillas, estiramientos, flexiones y envolturas, así como movimientos más explosivos, como burbujas por ejemplo.

Lo que él sabe es que hay niveles de habilidad como en todas las disciplinas, y como en el caso de las artes marciales y la mayoría de los otros deportes, no hay vergüenza en ser nuevo o intermedio: siempre hay progreso que hacer, incluso un campeón olímpico.

¿Cómo hacer un Snatch? (Guía completa)

Sobre las Competiciones

Aunque este deporte es una gran manera de medirte, competir con otras personas es siempre una opción si lo deseas. Es un desafortunado error pensar que la Halterofilia  esta solo reservada para unos pocos.

Los Halterofilos se dividen por categoría de peso, que oscila entre 48 kg (106 lb) para las mujeres y 56 kg (123 lb) para los hombres.

Y no se deje intimidar por los atletas de clase mundial que ve en las Olimpiadas ( como nuestra gran atleta Lidia Valentin) . Como en todos los deportes, hay casi un sinfín de categorías en las que se puede competir en levantamiento de pesas. Así que tendrás muchas oportunidades si quieres poner a prueba las habilidades que has aprendido.

¿Necesito un entrenador o un club para empezar?

La respuesta es “sí, por supuesto”. Pero todos los deportes necesitan ser acompañados.

Usted no necesita ser entrenado para cada sesión de levantamiento de pesas por el resto de su vida, pero al menos debe ver a un entrenador para que examine su movilidad y técnica para cada movimiento.

Recuerde que cuanto más rápido aprenda una buena técnica, más efectivo será su movimiento.

¿Dónde encontrar un entrenador?

Para encontrar un entrenador calificado en un club oficial de levantamiento de pesas, simplemente vaya al sitio web de la Federación Francesa de Levantamiento de Pesas en la página ” ¿Dónde practicar? “y escriba su dirección para encontrar un club cerca de usted.

Si no hay nada en su área, también puede ver las cajas de CrossFit. De hecho, los entrenadores de CrossFit normalmente tienen un sólido dominio de las técnicas de levantamiento de pesas.

Como Conclusión

Por lo tanto, el levantamiento de pesas no es sólo un deporte olímpico con muchos aficionados de Europa del Este. El levantamiento de pesas es el arte de perfeccionar los movimientos más naturales y estimulantes para el cuerpo. También es un verdadero tratamiento contra el dolor, un billete de ida a la estética, que le hará más fuerte y más seguro.

Finalmente, debe decirse que más allá de los muchos beneficios atléticos que se pueden obtener del levantamiento de pesas, hay otros dos beneficios mentales a menudo descuidados.

El primero, y quizás el más importante, es la valentía. La valentía es necesaria para levantar pesos cada vez más pesados, yendo cada vez más rápido y con mayor precisión.

La segunda es la paciencia, necesaria para entrenar día tras día con movimientos similares, a menudo semanas, meses o incluso años para progresar.

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