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Entrenamiento triatlon

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Plan de entrenamiento de triatlón para principiantes

Este programa para principiantes de triatlón es para atletas que ya tienen de 2 a 5 horas de actividad física por semana y que pueden nadar al menos 500 metros sin parar y sin cansarse demasiado. Terminará un triatlón con 500 ma 1 km de natación, de 15 a 20 km en bicicleta y 5 km de carrera.

Condiciones de salida

En el  programa de triatlón para iniciar Los nadadores están a priori favorecidos para comenzar un programa de principiante de triatlón, pero los ciclistas se recuperan rápidamente porque el progreso en términos de tiempo se gana especialmente en la bicicleta durante un triatlón. Los corredores tendrán más problemas para resolver; su ventaja radica, especialmente si son corredores de maratón, en su capacidad para manejar un largo esfuerzo. La carrera es el componente más traumático del triatlón. La experiencia de los corredores tanto en la carrera técnica como en la gestión de la fatiga hace la diferencia aquí.

Fase preparatoria

Antes de abordar este plan de Triatlón de 5 sesiones semanales, será bueno preocuparse por la progresividad para seguir un programa previo y lograrlo en orden de prioridad:

  • 2 sesiones semanales de 1h de natación
  • 1 paseo en bicicleta de 1 hora a una hora y media
  • 1 hora de carrera

Por lo tanto, especialmente para los atletas que practican solo 2 horas de deporte por semana pero que no sean nadar, primero será necesario insistir en la natación, durante aproximadamente 3 semanas, comenzando con 2 sesiones de 1 hora y reduciendo su tiempo de práctica. en su deporte de partida. Agregarán una salida en bicicleta por otras 3 semanas y finalmente se completarán con una salida de carrera.

Los nadadores promedio que ya tienen 2 horas de natación semanal comenzarán agregando un paseo en bicicleta de una hora y media durante 3 semanas seguido de una carrera en las próximas 3 semanas.

Los atletas ya están en 5 horas de actividad física semanalmente, independientemente del deporte practicado, pueden comenzar el programa de triatlón sin una fase preparatoria.

Programa de Triatlón para principiantes

  • Frase 1:Recuperación activa
  • Fase 2:Recuperación activa
  • Fase 3: Recuperación activa y triatlón

Fase 1 – 4 semanas

La intensidad objetivo durante esta fase en términos de frecuencia cardíaca suele ser 70% FCM. Las sesiones se realizan de forma continua (es decir, sin división) y a un ritmo de baja intensidad. es una fase de preparación básica.

V15c70% significa: ciclismo 15 km de forma continua al 70% FCM

Recuperación activa 5 ° semana

Fase 2 – 3 semanas

Esta fase del programa es una fase de preparación general que desarrolla la capacidad de proporcionar un gran volumen de trabajo. La intensidad objetivo es del 70 al 80%. Intervalos de intervalos de intervalo aparecen.

fase de principiante fase 2 de triatlón
Programando una sesión de intervalo
El calentamiento es el 20% de la distancia indicada con una intensidad inferior al 70%. El entrenador en jefe es el 60% de la distancia a la intensidad indicada. Y, el 20% de la distancia indicada como un retorno a la calma (con una intensidad inferior al 70%).

Respecto al 60% de la distancia a la intensidad indicada:

En la natación, haga 50, 100 y / o 200 metros de repeticiones con 20 segundos de descanso entre cada uno.
Al andar en bicicleta, haga repeticiones intensas de 1 minuto, 1 minuto fácil, 2 minutos intensos, 2 minutos fáciles, 3 minutos intensos, 3 minutos fáciles, luego baje 3-3, 2-2 y 1-1. Lo llamamos una pirámide.
Al correr, también haz una pirámide pero con 2 veces el resto, es decir, 1 minuto intenso, 2 minutos fácil, 2 minutos intenso, 4 minutos fácil

Semana de recuperación activa 9 °

Fase 3 – 2 semanas

Esta fase del programa es una fase de preparación específica. La intensidad es alta. Hay algunas sesiones al 90% de FCM. La fase 3 del programa es la más importante pero la más exhaustiva. Solo debe iniciarse si se han completado las 9 sesiones anteriores. La semana 11 es una buena semana de entrenamiento y buena fatiga.

fase 3 del programa de triatlón principiante

Recuperación activa y triatlón 12ª semana
¡Durante esta semana 12 su cuerpo compensará en exceso, es decir que su cuerpo compensará mucho para la buena fatiga y usted se pondrá muy en forma! DESCANSO Y COMER BIEN! Continúa el entrenamiento, pero a un ritmo muy fácil, para no perder tu cuerpo.

Cuaderno Triatlón

Este plan de 12 semanas ha sido diseñado para optimizar el seguimiento del plan de entrenamiento de triatlón principiante, pero también se puede usar independientemente de este plan.

Sesiones planificadas
Sesiones realizadas
Pestañas de gráficos
Descripción general de la pestaña Libro de registro
descargan
reuniones programadas del cuaderno

Sesiones planificadas

Las sesiones planificadas siguen fielmente el plan de 12 semanas utilizando los mismos nombres y criterios que son: actividad (natación, ciclismo o carrera), distancia, tipo de sesión (continua o por intervalos) y finalmente intensidad.

Sesiones realizadas

sesiones de libro de triatlón realizadas
Las celdas realizadas permiten insertar los datos realmente experimentados en el entrenamiento. La velocidad promedio se calcula automáticamente. Cuaderno de Triatlón otras prácticas

Otros deportes y observaciones le permite refinar la descripción de las condiciones de entrenamiento y agregar prácticas generales de acondicionamiento físico como entrenamiento con pesas, saltar la cuerda, estiramientos o cualquier otro ejercicio de acompañamiento.

Pestañas de gráficos

Dos pestañas presentan en forma gráfica las tendencias kilométricas y temporales del entrenamiento seguido.

Gráficos de triatlón

Descripción general de la pestaña Libro de registro
libro de ejercicios de triatlón

 

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