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Entrenamiento Escalada

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Entrenamiento para la Escalada

Más dinámico que el gimnasio y más motivadores que las sentadillas en la sala del gym, Piense en la escalada  para mantenerse en forma. Un escalador duro o principiante, los ejercicios ofrecidos aquí asegurarán una mejora notable en su tono muscular.

Un entrenamiento mal orientado puede conducir al efecto opuesto al deseado: una caída de la forma, actuaciones en caída libre, una moral a cero. ¡Aquí están los secretos de un entrenamiento completo!

El objetivo principal de la preparación es progresar, sin embargo, el rigor, el tiempo y la intensidad que se le dedicarán deben, ante todo, ayudar a evitar la lesión: ¡estén atentos! La acumulación de pequeños errores en su preparación lo llevará a llagas pequeñas o grandes males.

LAS BASES DE LA ESCALADA DE ENTRENAMIENTO

Comience probando las rutinas que se sugieren a continuación para permitir que su cuerpo domine el esfuerzo. Sobreestimar tus habilidades podría resultar en una lesión que demoraría tu progresión. Para ajustar el nivel de dificultad, aumente gradualmente la intensidad o la duración, pero solo si puede completar cómodamente la sesión anterior. Limite a solo una de estas variables por sesión. Podrá modular el nivel de dificultad y personalizar el ritmo de progresión. Si desea un seguimiento personalizado, algunos centros le ofrecen clases de gimnasia escalando.

Para los ejercicios de escalada, tendrá la opción entre paredes o estructuras en el rocodromo y ejercicios de musculación. Una de las ventajas del rocódromo es la posibilidad de referirse a niveles de dificultad preestablecidos. Además, durante los ejercicios que requieren un período prolongado de escalada continua, bajar las vías  te permitirá experimentar nuevas sensaciones que mejorarán tu técnica mientras buscas más piernas. Por otro lado, las estructuras de bloques son ideales si no tienes un compañero. Aproveche estos ejercicios individuales para mejorar su técnica, ya sea al repetir un movimiento en varios ángulos o al tratar de explorar su repertorio gestual. Con este objetivo en mente, podrá escalar períodos largos, incluso si solo tiene una estructura de bloque pequeña. Independientemente de la elección de la estructura, evite cantos si tiene la intención de escalar durante un período prolongado.

Consejos básicos:

>> Un buen calentamiento.
>> Buena planificación de su sesión.
>> Un regreso a la calma.

Calentamiento

Si hay algo que es obligatorio en la escalada, sea cual sea su nivel, es estar debidamente “caliente”. Debe convertirse en ritual, no más que un reflejo. Se puede dividir en dos partes.

> El calentamiento general: se trata de los grandes grupos musculares y el sistema cardiorrespiratorio. Estos son ejercicios simples como saltar la cuerda, trotar, estirar o relajarse. Como su nombre indica, el objetivo del calentamiento es lograr que el cuerpo alcance la temperatura y preparar todas las articulaciones, músculos y tendones para hacer un esfuerzo. También se trata de optimizar el motor y la preparación psicológica para el esfuerzo.
>> El calentamiento específico: precede a la sesión de escalada y afecta a los músculos, tendones y articulaciones utilizados directamente en la escalada. Antes de este calentamiento, puede poner restricciones de protección como anillos Strappal para un problema de polea, por ejemplo. La duración mínima del calentamiento específico es de unos quince minutos, sabiendo que uno aumenta gradualmente en intensidad. Además, este calentamiento debe tener en cuenta los parámetros externos, como el clima. En clima frío, será más largo y aún más progresivo, incluso si la sesión se centra en los flexores de los dedos.
Ejemplo: suspensiones pesadas en la viga, bloque difícil de menos de diez movimientos.

La sesión de escalada

Si eres del nivel 5 al 6, no saltes en el entrenamiento físico. Para ti, la mejor manera de progresar es escalar, escalar y escalar de nuevo. Desarrollar técnica, mente y táctica será mucho más beneficioso. No suba más de tres días a la semana y deje un día libre entre cada sesión.
Si estás en el camino hacia el séptimo grado, entrena cuatro veces por semana sin pensar en la parte superior del cuerpo sino también en el cinturón abdominal para poder progresar. Alternar sesiones de escalada con las de preparación física general, como ciclismo de montaña, correr, etc. Trabaja en la relajación física y mental.
Si ya estás en el 7, escalando mucho en el gimnasio o en un acantilado, tus sesiones se convierten en un verdadero entrenamiento. Tenga cuidado porque le está pidiendo a su cuerpo intensivamente.

Consejos de planicación del entrenamiento para escalada

> Cuando trabaje con fuerza máxima, deje pasar dos o tres días antes de volver a comenzar.
>> Sesiones alternativas de culturismo con las de escalada.
>> Deje un día o dos entre sesiones con respecto a los mismos grupos musculares.
>> No haga entrenamiento con pesas excéntricas (reduciendo el bloqueo, el esfuerzo de frenado) que si ya está bien entrenado en culturismo y se mueve en octavo grado. De lo contrario, es la lesión con seguridad …
>> Planifique su entrenamiento reduciendo las cargas antes de un objetivo de acantilado o una competición.
>> Durante períodos intensivos, es necesario tener una ración calorífica adaptada al gasto de energía como unas barritas. En resumen, este no es el mejor momento para realizar una dieta drástica.
>> Sepa cómo aligerar sus sesiones si no tiene sueño, si está un poco enfermo o cansado. Si la noción de envidia (y por lo tanto de satisfacción) ya no está presente, no se entrene, no progresará y es probable que se haga daño. Espere unos días, tómese un descanso, otros deportes, ventile la cabeza porque la espiral de sobreentrenamiento físico y psicológico es mucho más peligrosa de lo que creemos.

Vuelta  a la calma

Después de la sesión, esta fase de calma es completamente necesaria. Esta es la mejor manera de permitir que los músculos recuperen su longitud de reposo. Implica realizar ejercicios con grandes dosis o realizar una actividad física de baja intensidad, lo que permite activar la fase de recuperación, no solo es necesario digerir la sesión ya realizada sino especialmente estar mejor preparado a la próxima. Los ejercicios de estiramiento se vuelven muy importantes, al igual que rehidratación.

La cantidad de agua que se absorbe varía según la temperatura y el número de horas de entrenamiento, pero se considera que se necesitan al menos dos litros o más para hidratar el cuerpo. En un nivel práctico, bebe hasta que tu orina esté clara. Preferirá un agua rica en sales minerales como Vichy o Hepar, que luchará contra la acidosis muscular. Todo esto para rehidratar tu cuerpo y reducir los posibles secuelas (sí, eso tira de los brazos) de una sesión. Finalmente, sepa que una sauna o un baño caliente es una buena manera de recuperarse, ¡siempre que no abuse! Un buen masaje de la espalda y los hombros también puede evitar muchos dolores musculares si no es traumático.
Último consejo, practique los antebrazos de auto masaje. El movimiento debe ser regular y volver al corazón.

los síntomas del sobreentrenamiento son:

Caída en forma y rendimiento.
>> Alteración de la calidad del sueño.
>> Ansiedad, depresión …
>> Multiplicación de pequeños trastornos respiratorios y digestivos.
>> Pequeños dolores en los dedos.

3 RUTINAS TIPO DE ENTRENAMIENTO

Estas pocas formas de practicar hacen de la escalada una actividad física real.

1 – EL ESCALADA CONTINÚA

Largos períodos de escalada intercalados con períodos de descanso activo.
Repita de 3 a 5 veces:
• 10 minutos de escalada continua en la estructura del bloque o sube / baja en la pared. Deberías sentir como mucho un ligero cansancio.
• 5 minutos de descanso activo: cuerda para bailar o bicicleta estática. Frecuencia cardíaca objetivo = 50% de su frecuencia cardíaca máxima

Para aumentar la dificultad:
1- Incrementa ligeramente el nivel de dificultad de la subida.
2- Incremente el tiempo de escalada hasta 20 minutos, a razón de 2 minutos por sesión.
3- Incrementa el tiempo de recuperación activo, que siempre es la mitad del tiempo de escalada, y siempre al 50% del Fc Máx.

2 – CIRCUITO

Secuencias consecutivas de períodos de escalada y ejercicios de tierra (sin descanso).
Repita de 3 a 5 veces:
• 5 minutos de escalada continua en la estructura del bloque
• 5 ejercicios de suelo, 30 segundos cada uno. Excepto por las abdominales, el ejercicio es solo para mantener la posición ilustrada:

Abdominales
Estabilización de la cara
Estabilización desde el lado (derecha)
Estabilización del lado (izquierda)

Para aumentar la dificultad:

1- Incrementa el tiempo de escalada hasta 10 minutos, a razón de 1 minuto por sesión.
2- Incrementa la duración de los ejercicios a 1 minuto, 10 segundos por sesión.
3- Incrementa el número de series a 8.

3 – CARDIO

Períodos de trabajo cardiovascular intercalados con el culturismo vertical.
Repita de 2 a 4 veces:
• 10 minutos de cardio: cuerda para bailar o bicicleta estática. Frecuencia cardíaca objetivo = 60% a 70% del Fc Máx.
• De 5 a 8 minutos de escalada continua en la estructura del bloque o sube / baja en la pared. Presiónese hasta su límite … cada uno de los intervalos debe ser difícil de completar.

Para aumentar la dificultad:
1- Aumenta el trabajo cardiovascular por hasta 20 minutos, 5 minutos por sesión.
2- Aumenta el número de series.

 

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