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ENTRENAMIENTO EN CINTA DE CORRER

correr-cinta-correr

entrenamiento-cinta-de-correrPrograma de Entrenamiento en Cinta de correr

Uno de los mayores beneficios de entrenamiento en cinta de correr es la capacidad de adaptar sus entrenamientos para cumplir con precisión sus objetivos específicos.Puede crear sesiones de entrenamiento diseñado para la pérdida de peso, mejora de las cualidades físicas básicas, resistencia, velocidad, rendimiento deportivo, aprender a correr o incluso a entrenar para un maratón. Sea cual sea su nivel de la meta o aptitud puede utilizar la cinta para ayudarle a alcanzar sus objetivos.

Consejos para el uso adecuado de la cinta de correr

  • Consulte a su médico de antemano para evitar contraindicaciones o lesiones, se solicitan las articulaciones de las extremidades inferiores y la columna. Invierta en una cinta de correr que satisfaga sus expectativas.
  • Use calzado técnico que tenga en cuenta las áreas de apoyo para los pies y evite lesiones
  • Establecer un objetivo específico. Haga ejercicio en un lugar adecuado: espacio, iluminación, ventilación, ventilación.
  • Equípese con un pulsometro si su cinta no le permite registrar su ritmo cardíaco, esto le permitirá controlar y regular su entrenamiento evitando forzar innecesariamente.
  • Organice su tiempo.

¿Qué músculos se usan cuando se usa la cinta de correr?

Correr sobre una cinta de correr se usan principalmente para trabajar los músculos de los muslos, glúteos, pantorrillas, abdominales y músculos lumbares. Este esfuerzo ayudará a reafirmar y tonificar los músculos agonistas y antagonistas y estabilizar los músculos. La parte inferior del cuerpo está más estresada que la parte superior durante el entrenamiento.

Músculos del muslo:correr-en-cinta

Los cuádriceps y los isquiotibiales se alternan en la carrera. Los cuádriceps son los músculos ubicados en la cara anterior del muslo, son músculos muy voluminosos. Permiten extender la pierna en el muslo.

Los isquiotibiales son los músculos ubicados en la parte posterior, son los antagonistas del cuádriceps, es decir, tienen una acción opuesta a la última. Permiten flexionar la pierna en el muslo.

Los músculos abdominales:

Los músculos abdominales (verticales, oblicuos, transversales) están involucrados durante la carrera envolviendo la región abdominal.

Permiten el impulso al caminar o correr. Si trabajas con inclinación, tendrás un mejor reclutamiento muscular, tus pantorrillas se estirarán aún más.

Los músculos del gluteo:

Los glúteos funcionan durante la carrera o la caminata, serán más solicitados cuando ponga la inclinación en la cinta. De hecho, cuanto más se acentúe la inclinación de la cinta, mayor será el trabajo muscular en los músculos de los glúteos, las pantorrillas serán importantes.

Músculos lumbares:

Juegan un papel de revestimiento y estabilizador durante la carrera.

El trabajo de todos estos músculos dará como resultado más tonicidad, más firmeza y forma, en ningún caso desarrollará sus músculos en volumen. El resultado será bastante visible en tu silueta.

Entrenamiento en cintas de correr

Duración, frecuencia de entrenamiento:

Varían según su propósito, su edad, su estado de forma, su progresión y sus resultados. El tiempo de trabajo no es estándar, es importante adaptarlo a su capacidad de recuperación y su tiempo disponible.

La frecuencia de 3 sesiones de entrenamiento por semana de 30 a 45 minutos parece un buen compromiso.

calentamiento-cinta-correr1. Comience con la cinta de correr:

Calentamiento:
Comience su sesión caminando, luego aumente gradualmente la velocidad.

Trabajo progresivo:
Intensidad y tiempo
Comience su sesión caminando suavemente de 1 a 2 sesiones por semana y esto durante 10 minutos, y aumente gradualmente la duración y la intensidad.

Estiramiento:
Practica algunos ejercicios de estiramiento al final de la sesión
Controla tu ritmo cardíaco
Recuerda hidratarte

2. Ya tienes actividad física o entrenamiento cardiovascular:

Calentamiento:
Comienza tu sesión caminando, luego corre gradualmente aumentando la velocidad.

Trabajo progresivo:
Intensidad y tiempo
Realice de 2 a 3 sesiones por semana y esto durante 15 minutos. Dependiendo de su progreso y su recuperación, aumentará su velocidad y el tiempo de su entrenamiento de acuerdo con el objetivo que ha establecido y que debe ser alcanzable.

Aumente la velocidad y la inclinación de la estera después del calentamiento. Siguiendo su consejo, entrenarás tu cuerpo para la carrera, lo que evitará demasiada fatiga y te permitirá progresar de una manera más fácil y regular.

La duración mínima o máxima de la formación sigue siendo personal, se adapta según la edad, el objetivo y la motivación de cada uno, a menudo se practican entre 2 y 3 entrenamientos de 30 a 45 minutos a la semana.

Instrucciones de entrenamiento
– Controla tu ritmo cardíaco
– Recuerda hidratarte
– Practiqué algunos ejercicios de estiramiento al final de la sesión
– Corre con buena postura, mantente derecho.
– Mira hacia adelante. No retroceda bajo ninguna circunstancia,
– No mires la banda de rodadura,
– Domina tu velocidad.
– La regularidad es una garantía de resultado, se entrena por un período de 3 meses como mínimo.

3. Correr para estar en forma, resistencia:

El entrenamiento cardiovascular en una cinta de correr aumenta la circulación sanguínea y mejora la eficiencia cardíaca. Esto le permite ganar resistencia, combatir la fatiga y trabajar la respiración. El ejercicio regular ayuda a solicitar articulaciones y mantener o mantener una buena flexibilidad.

Frecuencia cardíaca ¡No tiene sentido ir rápido, sino aumentar la duración de la sesión!

Si su objetivo es: ponerse en forma, mejorar su condición física, solicitar su sistema cardiovascular: correr de 30 a 45 minutos de 2 a 3 veces por semana es suficiente.

entrenamiento-cinta4. Correr para perder peso:

¡Caminar y correr son ejercicios que queman calorías y grasa!
El gasto calórico aumenta proporcionalmente con la velocidad y la distancia recorrida.

Es aconsejable utilizar la cinta de correr para cumplir con un objetivo de pérdida de peso. ¡Al aumentar tu metabolismo básal y tu tono mientras quemas calorías, cambiarás tu figura! Quemar grasa es posible respetando un ritmo cardíaco particular.

¡Las sesiones continuas o fraccionales de baja frecuencia de 45 a 60 minutos serán efectivas!

Para quemar grasa
– trabajo en el tiempo y con baja intensidad
– La quema de grasa de manera más eficiente mediante el fraccionamiento es un método probado.

En todos los casos sabemos que la lipólisis ocurre entre 30 a 40 minutos de entrenamiento.

– Controle su ritmo cardíaco regularmente
– Prefiere los entrenamientos dos veces por semana durante un mínimo de 45 minutos en lugar de tres sesiones que duran 30 minutos.
– Sesiones espaciales al día como mínimo para dar tiempo a que el músculo se recupere.

Los músculos solicitados ganan tono muscular sin tomar volumen. ¡No tiene sentido ir rápido, sino aumentar la duración de tu sesión!

Para perder peso, las pautas son generalmente las mismas que para la resistencia, es necesario ejercitarse durante mucho tiempo, por lo que el gasto calórico será más importante.

Frecuencia cardíaca La práctica de la cinta de correr permite:

Quema más calorías que cualquier otra máquina de ejercicios porque más de dos tercios de los músculos están estresados. Tonificación muscular sin tomar volumen. ¡No tiene sentido ir más rápido para aumentar la duración de su sesión!

Para perder peso, las puntas son generalmente las mismas que para la resistencia, es necesario correr un largo tiempo, el gasto calórico será importante.

Esto hace posible crear un mayor déficit de calorías, que por lo tanto será más efectivo para perder peso.

Para quemar grasa, trabajar con el tiempo y con baja intensidad:

Los diferentes tipos de entrenamiento

A. Entrenamiento continuo

Este es el tipo de entrenamiento que se realiza con más frecuencia. Sigue siendo la mejor manera de desarrollar una buena resistencia durante los esfuerzos, interesante para luchar contra el estrés, el sobrepeso y sigue siendo interesante para la práctica de otras actividades físicas.

Programación de una sesión en la cinta.

1- Calentamiento a baja intensidad (10 minutos)
2- Correr a un ritmo constante durante al menos 25 minutos
3- Luego corre durante 10 minutos para volver a un ritmo más tranquilo antes del final de la sesión

B. Entrenamiento de intervalo

Este entrenamiento ya no es regular, es un trabajo de alternancia y recuperación, que permite que la forma mejore la resistencia.

Entrenamiento continuo o fraccional Este método es de interés para mejorar el rendimiento. Se pueden realizar 3 sesiones de 1h a 1h30 por semana.

Si está cansado o si siente dolor articular o muscular, consulte a un médico o reduzca la frecuencia de su entrenamiento en caso de dolor persistente, es mejor interrumpir sus sesiones …

Instrucciones de entrenamiento
– Controla tu ritmo cardíaco
– Recuerda hidratarte
– Corre con buena postura, mantente derecho.
– Mira hacia adelante. No retroceda bajo ninguna circunstancia,
– No mires la banda de rodadura,
– Domina tu velocidad.
– Entregar de 30 a 45 minutos de 3 a 5 veces por semana es un buen compromiso
– Estiramiento en funcionamiento
– La regularidad es una garantía de resultado, se entrena por un período de 3 meses como mínimo.
– La práctica de correr requiere un estiramiento de todos los grupos musculares de las extremidades inferiores

Pero ten cuidado, en este caso, ¡no olvides que otras técnicas te permitirán mejorar tu entrenamiento!

Las diferencias más importantes entre la cinta de correr y correr aire libre son los siguientes:

Hay una serie de diferencias a la hora de ejercitarse en una cinta con respecto a correr fuera, ya sea en un parque, carretera, o cualquier otra superficie

  • “problemas ambientales”
  • Falta de Resistencia al viento
  • Diferencia de superficie
  • Efectos en el corredor

1#”Problemas ambientales”

No hay problemas ambientales en la cinta. Cuando compites fuera que se ejecutará en todo tipo de condiciones meteorológicas. Calor, frío, lluvia, nieve y viento todo puede convertirse en factores durante una carrera. La cinta elimina estos factores.

Las condiciones ambientales, como calor, frío, viento, lluvia, nieve y hielo, obviamente, no las tiene en una cinta. Por lo general, la mejor manera de evitar estas condiciones.

Algunos corredores realmente disfrutar de correr en la lluvia. Yo no soy uno de ellos.Por lo tanto, corro en  la cinta en cualquier momento que no me gustan las condiciones exteriores. Pero, con excepción de los períodos de nieve, hielo, calor extremo, la extrema contaminación del frío, de alta o de los fuertes vientos, que se ejecuta fuera en condiciones menos que ideales no suele ser peligrosa. Así que si usted lo disfrute – ir a por ello.

La decisión de si o no a correr en la cinta durante el mal tiempo dependerá de su objetivo de carrera específico. Si usted está entrenando para un maratón que se llevará a cabo en un clima cálido, deberá hacer previamente algunas de las carreras de entrenamiento, incluyendo algunas tandas largas con condiciones más favorables. Recuerda siempre la regla de la especificidad. Si su objetivo de carrera es en un clima caluroso, tiene que entrenar con un poco de calor.

Asegúrese de mantenerse hidratado y tener cuidado de deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor. El mismo razonamiento se aplica para correr en climas fríos. Si su objetivo de carrera se lleva a cabo durante el tiempo frío, usted estará mejor preparado si usted hace parte de las carreras de entrenamiento en tiempo frío.

2#Fata de resistencia al viento.

La falta de resistencia al viento es una gran diferencia entre la carrera en cinta de correr con hacerlo en el exterior. Esto se hace más importante a medida que corra más rápido. Al caminar o correr muy despacio, no hay mucho de un efecto de resistencia al viento. Sin embargo, a medida que empiece to coger  ritmo de carrera, más resistencia se genera.

El efecto fisiológico de la falta de resistencia al viento y la cinta en movimiento puede ser adecuadamente compensado por la elevación de la cinta:

  • 1 o 2 por ciento. Cuando se ejecuta entre 5 y 9 Km/, 1 por ciento de inclinación es lo adecuado.
  • 1,5% o 2% Cuando se ejecuta más rápido que el 9 KM/h, tendríamos elevar la cinta para compensar la resistencia adicional de correr más rápido.

3#Diferencia de superficie de carrera

La diferencia entre la superficie más suave de la cinta y los caminos más firmes no puede ser superado por completo. Hay cintas disponibles que tienen una cubierta bastante firme. Pero incluso con la cubierta más firme, hay cierta flexibilidad en el marco y la amortiguación adicional en el sistema de suspensión que hace que el entrenamiento cinta de correr una carrera más amortiguada. Para muchos de los objetivos de funcionamiento, la superficie más suave de una cinta de correr es una ventaja.Reduce el estrés sobre las articulaciones y ayuda a evitar lesiones. Sin embargo, un corredor vial competitiva debe estar condicionada a correr sobre hormigón, asfalto, tierra, hierba y superficies irregulares. Estas superficies son mucho más difíciles y menos tolerante que la caminadora más firme. Si todas sus carreras de formación se realizan en la superficie más suave, cuando se ejecuta al aire libre en las superficies duras o irregulares que pueden surgir más dolor en las articulaciones, dolor muscular, fatiga prematura lesiones y posible.

La cinta tiene una superficie mas blanda, más indulgente que la superficie de las superficies de asfalto y hormigón más comúnmente encontrados en las carreras de carretera. Si bien esta superficie más suave es ideal para disminuir el impacto de correr y la reducción de las posibilidades de lesión, no se prepara adecuadamente para las superficies más firmes que se ejecutan en carreras, mientras que por carretera.

4#Efectos de la cinta en el corredor

Los efectos de la cinta en movimiento serán más pronunciados a medida que aumenta la velocidad de funcionamiento. La investigación ha demostrado que los corredores experimentados se ejecutará con la longitud de zancada similar durante la carrera lenta tanto en la rueda de ardilla y el exterior. Pero, como correr aumenta la velocidad, los corredores experimentados tienden a aumentar su longitud de zancada más allá de su nivel más eficiente. Los corredores novatos tienen el problema opuesto. Ellos tienden a correr con una zancada que es demasiado corto cuando se hace carrera en cinta rodante rápido. Así que presta mucha atención a su mecánica al hacer carreras rápidas de entrenamiento en la cinta.

 

 

 

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1 comentario en ENTRENAMIENTO EN CINTA DE CORRER

  1. necesitaría ayuda, sobre el tipo de motor que necesito para mi cinta, y a ver si me podía ayudar. Mi marido pesa 105 kg y nos comentan que tenemos que gastarnos un poco más porque la romperiamos muy rápido. ¿Es esto verdad o me están queriendo vender algo que no necesito??

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