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Entrenamiento crossfit en Casa

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ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT EN CASA

Llegado de los Estados Unidos hace unos años, el crossfit seduce a más y más atletas cada día. Basado en un enfoque atlético multidimensional, esta técnica de entrenamiento va más allá de una simple práctica física para convertirse en un verdadero estilo de vida. Aquí hay algunos consejos para practicar correctamente crossfit en casa.

Las tres fases del entrenamiento crossfit

  • Pérdida de peso, refuerzo cardiovascular, desarrollo muscular …, cualquiera que sea la motivación que lo lleve a probar el crossfit en casa, sepa que todas las sesiones de entrenamiento deben dividirse necesariamente en tres fases distintas:
  • Warm-Up es un calentamiento dinámico que ayuda a acondicionar el cuerpo para realizar los siguientes pasos en las condiciones más óptimas posibles;
    La habilidad es un recordatorio técnico de los ejercicios que se realizarán durante el entrenamiento del día. Esta fase permite mentalizar los movimientos para optimizar y perfeccionar su realización;
  • Entrenamiento del día, o WOD para los más experimentados, es el corazón del entrenamiento de crossfit. La serie de ejercicios programados en sentido ascendente se realiza lo más rápido posible, generalmente sin pausa.
    De ser posible, es aconsejable agregar, si es posible, un último paso para realizar estiramientos musculares para promover una mejor recuperación.

¿Cuánto tiempo dura una sesión de crossfit?

En la mayoría de los casos, un programa de crossfit se lleva a cabo durante más o menos una hora y se divide de esta manera:

  • 15 minutos para el calentamiento;
  • 10 minutos para la habilidad;
  • 25 minutos para el WOD;
  • 10 minutos de estiramiento.

Por supuesto, este tiempo debe adaptarse de acuerdo con el nivel de cada uno. Si desea progresar lo suficientemente rápido, la frecuencia de sesiones recomendadas es de dos días consecutivos de entrenamiento seguidos de un día de recuperación.

El CrossFit y sus beneficios:

– El sistema cardiovascular y respiratorio
– Resistencia
– La fuerza (movimiento del cuerpo o masa)
– Flexibilidad (rango de movimiento de una articulación)
– La potencia (producción de una fuerza máxima en un mínimo de tiempo)
– Velocidad (reducción del tiempo de ejecución de un movimiento)
– Coordinación (combinación de varios gestos en un movimiento fluido)
– Agilidad (reduciendo el tiempo de transición de un movimiento a otro)
– Balance (control del centro de gravedad)
– Precisión (control de movimiento)

UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT DE 30 DÍAS EN CASA

1ra semana del programa de crossfit en casa

Día 1: 10 flexiones de brazos, 10 sentadillas y 10 sentadillas con salto (5 juegos)
Día 2: Footing de 1 km y 25 sentadillas aéreas (3 sets)
Día 3: 20 lunges y 10 flexiones de brazos (5 juegos)
Día 4: Footing de más de 1 km (u otra actividad como ciclismo y natación)con una tabla delantera adicional de 1 minuto y 1 minuto de tabla en cada lado
Día 5: ¡Descansa!
Día 6: 50-100 saltos, 25 sentadillas con aire y 20 flexiones, por tiempo (lo más rápido posible). Y no te olvides de ahorrar tu tiempo.
Día 7: Footing 1.5 km por tiempo.

Segunda semana del programa de crossfit en casa

Día 8: 1 squats manteniendo y controlando la respiración, 2 sentadillas y 2 descansos … hasta 10. Luego baja a 1.
Día 9: Footing 1.5 km (o saltar la cuerda o sprints cortos) luego 10 flexiones por minuto.
Día 10: 20 jumping jacks ( saltos ) y 10 sentadillas (5 series)
Día 11: Pie de más de 1,5 km (u otra actividad como ciclismo y natación) con un tablón adicional de 1 minuto y 1 minuto de tablón en cada lado.
Día 12: ¡Descansa!
Día 13: 10 flexiones de brazos, 10 sentadillas y 10 sentadillas de aire (5 juegos).
Día 14: 50-100 saltos, 25 sentadillas aéreas y 20 flexiones (2 juegos), por tiempo.

3ª semana del programa de crossfit en casa

Día 15: 20 lunges y 10 flexiones (5 juegos)
Día 16: Footing de 1.5 km, por tiempo y 50 saltos.
Día 17: 10 flexiones de brazos, 10 sentadillas y 10 sentadillas con salto (5 juegos).
Día 18: Footing de 1,5 km (u otra actividad como el ciclismo y natación) con extra de realizar una plancha durante 1 minuto y 1 minuto de plancha lateral.
Día 19: ¡Descansa!
Día 20: 50-100 saltos, 25 sentadillas de aire y 20 flexiones de brazos, por tiempo y luego saltar la cuerda por 3 minutos.
Día 21: Sprint 200 metros y 20 flexiones (3 sets).

4ta semana del programa de crossfit en casa

Día 22: 20 saltos y 10 sentadillas (5 sets)
Día 23: 100 sentadillas aéreas, por tiempo
Día 24: 20 embestidas y 15 flexiones (5 juegos). Disminuya la frecuencia si es necesario.
Día 25: Pie de más de 1,5 km (u otra actividad como ciclismo y natación) con una tabla delantera adicional de 1 minuto y 1 minuto de tabla en cada lado.
Día 26: ¡Descansa!
Día 27: 15 flexiones de brazos, 15 sentadillas y 15 sentadillas de aire (5 juegos). Si la dificultad es demasiado alta, puede cambiar la serie con un 10/10/10 repeticiones.
Día 28: Footing de 1.5 km y luego 100 saltos.
Día 29: Salte hacia adelante (salte hacia adelante tanto como sea posible con 2 pies) 20 veces luego 50 saltos (3 sets).
Día 30: 20 lunges + 15 flexiones (5 juegos), 10 sentadillas + 10 sentadillas con aire (5 juegos), 100 saltos, cuerda de saltar durante 1 minuto y 25 sentadillas.

EJERCICIOS DE CROSSFIT. LEXICO DE CROSSFIT

Burpees

Esto es para encadenar salto vertical y fondos. Uno se inicia, se agacha y luego se posiciona en cuatro patas, a continuación, colocar en posición la anchura del hombro para realizar fondos con las  manos en suelo, de nuevo las piernas rectas estiradas paralelo al suelo, se lleva hacia abajo el pecho al suelo flexionando los brazos, luego volvemos a ponernos en cuclillas y levantamos los brazos para saltar hacia arriba. El objetivo es encadenar rápidamente.

Jumping Jack

Cuando está de pie con los pies juntos y las manos a lo largo del cuerpo, salta verticalmente, separando simultáneamente las piernas y los brazos, levantando los brazos más arriba que los hombros por encima de la cabeza, se encadena, se une varias veces.

Sentadillas con salto

La posición de partida es la posición en cuclillas, con las rodillas dobladas y los pies separados más que el ancho de la pelvis, nalgas espalda, los brazos doblados y al subir las piernas estiradas, se presiona las piernas para hacer un salto vertical y afloje los pies del suelo . Levanta tus brazos verticalmente para acompañar el movimiento de salto.

 

Thruster

Empieza como una sentadilla con cargas y termina limpia y sacudida, solicitando todos los músculos. Bajas al suelo con las rodillas dobladas, las piernas separadas, sosteniendo la barra detrás de tu cuello a la altura del hombro y cuando subes empujas tus brazos para levantar la barra sobre tu cabeza.

Alpinista

Comience en la posición de bombas, con los brazos extendidos y las piernas paralelas al suelo, descansando de puntillas. Quite un pie del suelo y mantenga el equilibrio llevando una pierna al pecho doblando la rodilla. Regrese la pierna extendida y comience nuevamente con la otra pierna.

Split abierto

Al pararse, mire hacia delante y doble una pierna a 90 °, manteniendo la rodilla retraída desde la punta del pie, alternando en la otra pierna saltando rápidamente pero no muy alta cuando cambie la pierna.

Splits alterno

Párese parado frente a usted y doble una pierna a 90 °, manteniendo la rodilla retrasada desde la punta del pie, usando un paso, un escalón o un banco y haga un salto en la misma pierna al final. desde la escalada, alternar en la otra pierna terminando también por un salto en la pierna de apoyo.

Crunch

Acostado de espaldas, con las piernas dobladas y los pies planos, flexiona los codos y coloca las manos a cada lado de la cabeza. Despegue su cabeza y hombros del suelo, y gírelos hacia su vientre, sin mover la pelvis o los pies. Ponte el movimiento sin olvidarte de respirar.

Elevación de piernas

Acostado en el piso, con los brazos apoyados en su cuerpo, levante las piernas verticalmente sin la fuerza de su contracción abdominal. No es necesario tener las piernas completamente estiradas, para preservar la espalda y las áreas lumbares.

Fondos

Es como estar boca abajo, excepto que en lugar de empujar la barra hacia arriba, bajas todo el peso de tu cuerpo. Es necesario comenzar al principio del peral en el soporte contra la pared y doblar los codos luego estirarlos para subir a lo largo de la pared

Tabla

Póngase en la posición de bombas, luego doble los codos y permanezca en los codos y los dedos de los pies. Su cuerpo debe estar, enfundado, estirado y recto como una tabla. Meta el vientre y mantenga la posición la duración indicada.

Saltos entre dos barras

En apoyo entre dos barras paralelas, las piernas colgando en el vacío, mantén el busto vertical y baja doblando los codos, la fuerza de tus tríceps, vuelve a la misma posición.

Dips entre dos bancos

Coloque entre dos bancos, los brazos firmemente que descansan en un banco y sólo los talones apoyados en el otro, abajo de la piscina al suelo sin tocarlo, simplemente flexionando los codos y tensos los brazos en el banco de subir.

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