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PRESS DE TRICEPS

Las 2 variantes del press de triceps para tonificar el músculo

¿Qué son los press de banca para tríceps y por qué debe utilizarse?

Variantes del clásico press, el press de tricpes  invertido y estrecho se centra en los tríceps. Como también afecta a los músculos pectorales, este ejercicio de levantamiento de pesas es una buena transición entre una sesión pectoral y una sesión de tríceps.

press-tricepsPress de banca con  empuñadura inversa

El press de triceps con agarre estrecho  es un movimiento muy bueno para trabajar en la cabeza externa de los tríceps braquiales y reducir la intervención de la porción  interna.

¿Cómo hacer el press con agarre inverso?

  • Tumbado de espaldas en un banco de pesas. La barra cargada, apoyada en los soportes, debe estar por encima de la cabeza. Todo el cuerpo (cabeza, hombros, caderas) se presiona contra el banco. Puede flexionar las piernas a 90° en el aire, pero para mayor estabilidad, se recomienda flexionar las piernas a 90° a cada lado del banco con los pies apoyados en el suelo.
  • Coloque las manos en posición supina sobre la barra (las palmas hacia arriba), ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  • Retire la barra de los soportes y extienda completamente los brazos. En ese momento, la barra está vertical a tu pecho.
  • Inspire profundamente y (al mismo tiempo) baje la barra doblando los brazos. Los codos deben permanecer contra los lados durante todo el movimiento.
  • Deténgase antes de que la barra toque la parte media o baja de sus pectorales.
  • Exhale y levante inmediatamente la barra, extendiendo los brazos hasta la posición inicial (por encima del pecho).
  • Para apalear sus músculos al máximo, aproveche la posición alta para hacer una “contracción máxima” de sus tríceps. Respira de nuevo y continúa tu serie.

3 consejos de entrenamiento

  1. Para una mayor estabilidad y para levantar cargas pesadas, los pies deben estar bien apoyados en el suelo, con las piernas y los abdominales bien arreglados.
  2. Si puede, pida ayuda a un compañero de entrenamiento para retirar la barra de los soportes: esto le ayudará a reducir la tensión en sus hombros y evitar el riesgo de lesiones. Cuando empiece a hacer este ejercicio, tenga una pareja hasta que domine la técnica del ejercicio.
  3. Para aporrear completamente los tríceps, baje la carga a la parte superior/media de los músculos pectorales. Usted puede poner más presión en la parte superior del pecho bajando la barra hasta la parte inferior de los músculos pectorales

¿Qué músculos se usan ?

El press de triceps con agarre invertido involucra tres músculos. El músculo del tríceps braquial ubicado en la parte posterior del brazo extiende el antebrazo sobre el brazo. El deltoides anterior situado en la parte delantera del hombro realiza la antepulsión y la rotación interna del brazo. Finalmente, el músculo pectoral mayor (porción superior) participa en la aducción y rotación interna del brazo.

Press de triceps con  empuñadura estrecha

Este ejercicio de entrenamiento con pesas es muy utilizado por los culturistas para desarrollar tríceps, pero también es esencial para fortalecer los músculos pectorales superiores y los deltoides anteriores. Este es un ejercicio necesario en levantamiento de pesas, fuerza atlética y artes marciales para entrenar ciertos puñetazos

¿Cómo hacer el ejercicio correctamente?

  • Recostado boca arriba en el banco, hombros y gluteos en el banco, la columna lumbar está ligeramente arqueada.
  • Apoyándose en los soportes, la barra debe estar a una altura accesible y colocada directamente por encima de la cara. Si no tiene un rack, pida a un compañero que le pase la carga.
  • Adoptar una pronación de agarre en la barra (palmas hacia arriba), con un espacio entre las manos menor que el ancho de los hombros. La distancia exacta entre las manos depende de su capacidad para mantener la barra en equilibrio y del tipo de barra utilizada.
  • Despeje la barra de soporte, expándala y bloquee los brazos directamente sobre el cuello: ésta es la posición inicial.
  • Respire profundamente y bloquee su respiración mientras baja la carga hacia la mitad del pecho. Cuando casi llegue a los músculos pectorales, cambie de dirección y empuje la barra hacia arriba.
  • Exhale mientras pasa la parte más difícil de la subida y bloquee los codos momentáneamente en la parte superior del movimiento.
  • Los codos deben estar dirigidos hacia adelante y permanecer cerca de los lados durante el ascenso y descenso.
  • Realizar todas las repeticiones a velocidad moderada

7 consejos de entrenamiento

  1. Haga este ejercicio compuesto al principio de su sesión de tríceps, cuando sus músculos estén frescos. Usted podrá realizar ejercicios de tríceps con más peso  que otros, antes de cansarlos con ejercicios de aislamiento.
  2. Asegúrese de que el peso de la barra esté bien equilibrado y de que sus manos estén a la misma distancia del centro de la barra. Si se dispone de una barra EZ, adopte un agarre ligeramente inclinado.
  3. Para aprovechar la energía desarrollada durante la fase descendente (los músculos crean energía elástica durante la contracción excéntrica), no se detenga en la parte inferior. Invierta rápidamente la dirección de la barra cuando se acerque al cuerpo sin rebotar contra el pecho. Una pausa en la posición de llegada puede afectar al desarrollo de los tríceps, ya que son los músculos pectorales los que están muy tensionados en la fase ascendente.
  4. Es muy importante inhalar y luego contener la respiración durante la primera mitad del esfuerzo para superar la resistencia, para la estabilidad de la columna vertebral y para una ejecución segura.
  5. No se incline para ayudarlo a subir el listón. Tampoco promueve el desarrollo muscular e incluso podría ser peligroso para la columna vertebral.
  6. Si sus manos están demasiado juntas, sus codos tendrán que moverse hacia los lados, lo que reducirá la tensión en los tríceps. También aumenta el riesgo de perder el control de la barra. En general, una barra más larga requiere que las manos estén un poco más lejos para poder realizar el movimiento de manera eficiente y segura.
  7. Párese en el banco de modo que la barra quede directamente vertical a la cara. Una vez despejada de los soportes, debe estar directamente encima de su cuello y seguirá un camino ligeramente curvado a medida que desciende. Si no dispone de un banco con  soporte, pida a un compañero que le ayude a pasar la barra y lo reanude al final de cada serie.

¿Qué músculos se utilizan?

En el press de triceps en banco, los músculos que se utilizan principalmente se encuentran en la articulación del hombro, el cinturón escapular y la articulación del codo. Para la articulación del hombro, se movilizan el deltoides anterior y la parte superior del pectoral mayor. El deltoides anterior cubre la parte frontal del hombro mientras que la parte superior del pectoral mayor cubre toda el área superior del pecho. En el cinturón escapular, el trapecio superior e inferior y los serratos juegan un papel estabilizador. El trapecio, un músculo ancho que cubre la región media-alta de la espalda, se extiende desde la base del occipucio hasta los omóplatos y hasta las últimas vértebras dorsales. En la articulación del codo, el único músculo principal involucrado es el tríceps braquial, un músculo grande que cubre toda la parte posterior del brazo. Tiene tres haces (bíceps largos, vasto interno y vasto externo) que se unen en un tendón común que termina en la superficie superior del olécranon.

Ver video explicativo del press de triceps:

 

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