Extensiones Triceps en Polea

Las extensiones de triceps en la polea alta con la cuerda es una variante de la clásica extensión de polea alta que permite que todos los tríceps trabajen con mayor amplitud gracias al uso de una cuerda en forma de V.

La extensión en la  polea alta con  la cuerda es altamente recomendada como una variación de los ejercicios clásicos de tríceps. Al integrarlo en algunas de sus sesiones, desarrollará los tríceps más completamente añadiendo amplitud y un ángulo ligeramente diferente. Se recomienda alternar la extensión de la polea alta en la barra y la extensión de la polea alta en la cuerda para un trabajo óptimo del tríceps.

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Ejecución del ejercicio

Posición inicial

  • Equipe una polea alta con una cuerda en forma de V y párese frente a ella.
  • Coloque una mano en cada extremo de la cuerda (palmas frente a frente) y extienda las piernas a lo ancho de los hombros (rodillas ligeramente dobladas).
  • Manteniendo la espalda recta, inclínese unos grados hacia adelante, luego tire de los hombros hacia atrás, saque los músculos pectorales y envaine los abdominales.
  • Baje la cuerda lo suficientemente bajo para que los antebrazos estén paralelos al suelo y los codos estén en ángulo recto.
  • Mantenga las manos separadas a lo ancho de los hombros y coloque los codos contra los costados (manténgalos quietos durante todo el ejercicio).
  • Esta es su posición inicial para la polea del tríceps en la cuerda.

Movimiento

  • Extensión de los antebrazos
  • Extienda los antebrazos contrayendo los tríceps y abriendo los extremos de la cuerda.
  • Baje lentamente los antebrazos hacia abajo y fuera de los muslos hasta que los brazos estén estirados y perpendiculares al suelo.
  • Quédate en la extensión por un segundo.
  • Extender la polea del tríceps hacia arriba hasta la cuerda – Volver a la posición inicial

Regreso a la posición inicial

  • Mueva los antebrazos hacia arriba muy lentamente hasta llegar a la posición inicial.
  • Deténgase cuando los codos estén en ángulo recto y los antebrazos paralelos al suelo, no suba más.
  • Repita el movimiento tantas veces como sea necesario.

Respiración

  • Exhale lentamente durante la fase de extensión, hasta que los brazos estén estirados.
  • Respirar durante el ascenso.

Músculos involucrados en el ejercicio

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El tríceps braquial es un músculo grande que cubre la parte posterior del brazo. Hay tres porciones (exterior,  interior y la parte larga) que son claramente visibles en un culturista que tiene buena definición y desarrollo muscular. Este ejercicio recluta las tres partes del triceps.

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Riesgos y errores a evitar

  • El pecho debe permanecer perfectamente inmóvil durante la extensión del tríceps de la polea alta: no se balancee para ayudarle, esto cancela el efecto del ejercicio.
  • Mantenga los codos pegados a los lados en todo momento: los brazos deben estar inmóviles, sólo los antebrazos deben moverse.
  • No mantenga las manos apretadas en la parte inferior de la extensión: el objetivo del ejercicio es extender las manos lo más posible para trabajar los tríceps de forma diferente.
  • No vaya más allá de la posición inicial entre cada movimiento para apuntar de forma óptima a los tríceps.
  • No elija pesos que sean demasiado pesados para la extensión de la polea alta del tríceps: utilice cargas que le permitan estirar los brazos al máximo para cada extensión a lo largo de la serie.

Variaciones

Extensión de la polea alta en la pronación.
Extensión de polea alta en supinación.
Extensión horizontal a la polea superior.

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