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SIT UPS

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Los Sit-up siguen siendo un ejercicio abdominal y un elemento básico en las pruebas de fisioterapia militar y en la educación física de la escuela primaria. Sin embargo, a veces también se la critica por ser limitada en beneficios y una posible causa de lesiones en la espalda. La forma de realizarlo es muy útil para que el abdominales sea efectivo y seguro, así que asegúrese de que lo está haciendo correctamente.

sit-ups-abdominales

Forma adecuada para un Sit-Up

Paso 1

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta para hacer ejercicio. Dobla las rodillas y apoya los pies a una distancia de 10 cm del ancho de su cadera. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza, donde se adhiere al cuello. Apunte los codos a los lados.

Paso 2

Exhale y «empuje» el ombligo hacia la columna vertebral mientras levanta suavemente el torso doblando las caderas y la cintura. Levante hasta que el torso esté a sólo unos centímetros de los muslos.

Paso 3

Inhale y controle su retorno a la posición inicial para completar una repetición.

Errores Comunes

El sentarse puede causar incomodidad o dolor en la espalda y el cuello cuando se hace de manera inadecuada. Para asegurarse de que su formulario es perfecto:

  • Mantenga las manos sin tensión en la parte posterior de la cabeza y los codos bien abiertos. Nunca tire o doble el cuello.
  • Plante sus pies firmemente en el suelo y evite que se balanceen al sentarse y al regresar a la posición anterior.
  • Muévete despacio. Los movimientos rápidos utilizan el impulso, en lugar de los músculos, lo que significa que usted obtiene menos de cada abdominal que realiza.

No bloque los pies

El abdominales a veces se hace con un compañero sosteniendo los pies o anclando los pies bajo un reposapiés. Evite esta ayuda, ya que engaña a su recto abdominal – el músculo abdominal delantero – para que no trabaje tan duro durante el ejercicio y pone demasiado énfasis en la actividad de los flexores de la cadera. Esto puede resultar en una tensión excesiva en la parte baja de la columna vertebral y un posible daño al disco lumbar.

Tensión potencial de la espalda

El sit-up es un ejercicio controverso porque potencialmente pone demasiada presión en la parte baja de la espalda, especialmente para las personas con abdominales débiles o con condiciones de espalda baja. La flexión repetida de la columna vertebral requerida por el abdominales también aprieta los discos de su espalda y puede llevar a una hernia abultada y potencial.

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Sit-Up: Limitaciones

El abdominales también está relativamente aislado en términos de su capacidad para definir y fortalecer los músculos abdominales. Cuando usted se sienta todo el camino hacia sus muslos, en lugar de pegarse a un crujido que levanta su torso a sólo 30 a 45 grados del suelo, los músculos flexores de la cadera tienden a tomar el control y minimizar el uso de los rectos abdominales. Esto hace que el crujido sea un movimiento más efectivo.

Incluso si se hace correctamente, el abdominales no se dirige a todos los músculos de su núcleo – el área que abarca la totalidad de su torso y actúa como el centro del poder del cuerpo. El sentadilla no fortalece los músculos abdominales oblicuos laterales responsables de la flexión lateral y la rotación, ni los músculos abdominales internos profundos que ayudan a promover la forma adecuada y a resistir la fatiga. El abdominales también deja a la parte baja de la espalda y a los músculos paraespinales fuera del entrenamiento.

Usted puede mantener abdominales como parte del entrenamiento principal, dado que su espalda está sana y no le causan dolor, pero auméntelos con otros ejercicios abdominales

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