Muchos corredores y aficionados al fitness utilizan regularmente una cinta de correr para su entrenamiento. Para algunos, es la única manera de seguir entrenando cuando las condiciones meteorológicas no se prestan a ello (demasiado calor, demasiado frío, lluvia…). Para otros, es un buen complemento a su entrenamiento al aire libre.
Pero la cinta tiene mucho más que ofrecer de lo que parece. Muchos corredores profesionales lo utilizan para crear nuevos estímulos de entrenamiento. Correr en una cinta de correr tiene muchos beneficios y ofrece innumerables variaciones en el entrenamiento, ya que puede controlar todas las variables como el ritmo o el grado de inclinación.
1 Asegúrate de calentar.
Si usted está corriendo en una caminadora por primera vez, comience con un ritmo moderado. Déle a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a correr sobre una cinta.
Corre o camina a un ritmo lento y fácil durante 5-10 minutos. Es tentador simplemente empezar a correr rápidamente sobre la cinta de correr y comenzar su entrenamiento, pero debe dejar tiempo para el calentamiento.
2 Usa una ligera inclinación.
Establezca la inclinación de la cinta de correr entre 1% y 2%. Como no hay resistencia al viento en el interior, una suave subida simula mejor el funcionamiento en exteriores. Por supuesto, si recién comienza a correr, está bien dejar la inclinación al 0% hasta que desarrolle su condición física y aumente su nivel de comodidad en la cinta de correr.
3 No lo hagas con demasiada inclinación.
Al mismo tiempo, no coloque la inclinación demasiado inclinada (más del 7%); esto puede provocar lesiones en el tendón de Aquiles o en la pantorrilla. Además, no corras a una pendiente de más del 2% durante toda tu carrera. Asegúrate de mezclar las pendientes pronunciadas con una carrera plana.
4 No te agarres a los apoya brazos o a la consola.
Algunas personas asumen que necesitan agarrarse a los pasamanos cuando caminan o corren en una cinta rodante. Los pasamanos solo están ahí para ayudarlo a subir y bajar de manera segura de la cinta de correr. Cuando corra en la cinta, practique la forma correcta de la parte superior del cuerpo manteniendo los brazos en un ángulo de 90 grados, tal como lo haría si estuviera corriendo afuera.
5 No olvides tu enfriamiento.
También es fácil saltar de la cinta de correr cuando se hace ejercicio y se aumenta la frecuencia cardíaca. Pase 5 minutos haciendo un trote lento o camine al final de su carrera y permita que su ritmo cardíaco baje de 100 lpm antes de bajarse. Enfriamiento ayudará a evitar mareos o la sensación de que aún se está moviendo cuando salga de la cinta de correr.
6 Adopta una postura natural. No te inclines hacia adelante
Las personas que corren regularmente en una cinta de correr rápidamente tienden a concentrarse sólo en la pantalla que muestra su ritmo, frecuencia cardíaca, etc. y olvidan algunos fundamentos. Muchos de ellos también adquieren el mal hábito de controlar excesivamente la posición de sus pies. Con el tiempo, esto desafortunadamente puede llevar a una mala postura para correr y dolor cervical y de espalda. Por lo tanto, es importante que mire hacia adelante y corra de forma relajada, como lo haría al correr al aire libre. Esto le ayudará a mantener su posición natural y evitar el dolor muscular.
Asegúrate de mantener tu cuerpo en posición vertical. No es necesario inclinarse hacia adelante porque la cinta tira de los pies hacia atrás. Debe sacar los pies del cinturón antes de que el cinturón los empuje. Si te inclinas demasiado hacia adelante, puedes terminar con dolor de cuello y espalda.
7 Usar calzado adecuado
La forma en que corremos en una cinta de correr no se corresponde con nuestro paso natural. La superficie bien amortiguada y el constante balanceo bajo nuestros pies nos lleva a modificar nuestro soporte desde el pie hasta el suelo.
Como es la cinta que se mueve debajo de nosotros, la fase de propulsión se reduce y es por eso que usted no necesitará unas zapatillas gruesas para correr con buena amortiguación. Si tiene la intención de correr regularmente en una cinta y no tiene ningún problema con los pies, elija zapatillas ligeras y planas. Esto le permitirá adoptar un estilo de correr dinámico y rápido mientras mantiene la potencia de propulsión. En este caso, es la cinta de correr que se asegurará de la amortiguación correcta.
8 Trabaja para mejorar tu zancada.
Mantenga su paso rápido y corto para ayudar a minimizar el impacto transferido a sus piernas. Trata de mantener un golpe en el medio pie para asegurarte de que no estás golpeando el talón y de descargarte las rodillas. Es posible que necesite exagerar el levantamiento del talón porque la falta de impulso hacia adelante significa que sus pies no se moverán en una trayectoria circular.
Cuantos más pasos realice por minuto, más eficientemente ejecutará. Los corredores Elite corren alrededor de 180 pasos por minuto. Determine su conteo de zancadas contando la frecuencia con que un pie golpea el cinturón en un minuto y luego dobla ese número. Trata de mejorar tu conteo de zancadas durante tu carrera centrándote en realizar zancadas más cortas y más rápidas y manteniendo los pies cerca del cinturón. Este ejercicio lo ayudará a lidiar con el aburrimiento en la cinta de correr e incluso a mejorar su funcionamiento al aire libre.
9 Controlar el Ritmo de carrera
Las nuevas condiciones de carrera, como la cinta rodante que rueda bajo los pies, la amortiguación regular y el ritmo constante harán que algunos corredores den pasos más pequeños, lo que no se corresponde con su técnica habitual de correr. Entonces tendrán más dificultades para estimar su ritmo de carrera.
En muchos casos, un ritmo más lento parecerá más rápido de lo que realmente es. Para mantener el nivel de intensidad de su entrenamiento, manténgase en sintonía con su cuerpo y trate de mantener la misma longitud de zancada que de costumbre. Compare regularmente su estimación de ritmo con la que aparece en la pantalla.
Si bien usar auriculares mientras corres afuera no es seguro, escuchar música en la cinta de correr puede ser una gran manera de combatir el aburrimiento y correr más tiempo. Elige canciones motivadoras y crea una lista de reproducción para tu entrenamiento: te ayudará a evitar que revises continuamente el reloj para ver cuánto más tienes que ir.
10 No te olvides de hidratarte
Puede perder incluso más agua corriendo en una cinta que si lo hiciera corriendo fuera, ya que hay poca resistencia al aire para ayudarlo a mantenerse fresco. Mantenga una botella de agua al alcance de la mano.
11 Visualiza una ruta.
Durante el entrenamiento en interiores, el cuerpo no se enfría por el aire creado por el movimiento y el viento, lo que puede hacer que sude más. Como resultado, su ritmo cardíaco se disparará porque su cuerpo necesita energía extra para bajar su temperatura. Usted debe asegurarse de mantenerse bien hidratado: recuerde beber entre 500 y 700 ml de agua (en pequeños sorbos) por hora pasada en la cinta. También es una buena oportunidad para practicar correr y beber.
Otro truco para pasar el tiempo en una cinta de correr es visualizar una ruta al aire libre que conduces o corres con frecuencia. Imagínese a sí mismo corriendo e imagine los edificios y otros puntos de referencia que pasaría en el camino. Cambia la configuración de inclinación en el momento en que subirías una cuesta.
12 No mires abajo.
Sé que es difícil no mirar continuamente para ver cuánto tiempo o distancia te queda, pero si miras hacia abajo, tu forma de correr se resentirá. No te mires a los pies tampoco. Es probable que corras encorvado, lo que puede provocar dolor de espalda y cuello. Mirar hacia adelante es la forma más segura de correr, ya sea que esté en la cinta o corriendo afuera.
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