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Sodio y Deporte

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Sodio y Deporte

El agua pura es menos asimilada que el agua con sodio añadido (Na) e incluso menos que el agua con sodio + carbohidratos (glucosa/fructosa/maltodextrinas). Eso es un hecho. El efecto del sodio en la hidratación es por lo tanto muy relevante para los atletas! Además, debe tenerse en cuenta que una bebida energética debe tener una proporción específica de carbohidratos / vitamina B1 / sodio para ser llamada como tal.

Ingesta de sodio (Na) durante el ejercicio: ¡la ingesta es necesaria, pero tenga cuidado con las cantidades!

Como se ha mencionado anteriormente, en comparación con la ingestión de agua sola, el consumo de la cantidad correcta de sodio con agua durante el ejercicio promueve el consumo de agua, permite una mejor y mayor ingesta de “líquido”, mejorando así la hidratación, o mejor dicho, limitando la deshidratación al hacer ejercicio.

Además, la adición de sodio ayuda a mantener mejor el plasma y los volúmenes extracelulares. En efecto, limita la disminución del volumen plasmático durante el ejercicio (este volumen plasmático corresponde al volumen de sangre en otras palabras) y mejora la retención del volumen de líquido extracelular. En última instancia, esto ayuda al atleta a reducir la frecuencia de su micción, lo que le permite ahorrar tiempo en la carrera y no pasar su tiempo en la carretera!

Finalmente, esta ingesta limita la disminución de la concentración plasmática de sodio (llamada hiponatremia para un valor inferior a 130 mmpl.L-1). Esto es especialmente cierto para los eventos de muy larga duración (ultrarriles, raids, 100kms, Ironman®, y otros eventos extremos de todo tipo!)…. y que se llevan a cabo en condiciones ambientales calurosas donde los fenómenos de evaporación y transpiración son importantes (Marathon des Sables, Ironman® de Niza, etapas del Tour de Francia….). En caso de ingesta insuficiente de sodio en relación con el volumen de agua absorbida, puede aparecer una hiponatremia sintomática que constituye una emergencia médica absoluta (aparición de trastornos neurológicos que pueden incluso llevar al coma). No existe un valor preciso para la ingesta de sodio por hora de esfuerzo, sin embargo, parece correcto en la actualidad y en vista del trabajo de investigación, los resultados de campo, que una ingesta de aproximadamente 400 a 500 mg de sodio (es decir, 1,2 a 1,5 g de cloruro de sodio = “sal”) por hora, o incluso más, es satisfactoria para las pruebas de larga duración y/o en ambientes calientes.

Por otro lado, las barras energéticas y los geles energéticos no proporcionan el sodio significativo e importante que requiere el esfuerzo.

Enfoque en tabletas de sal y bebidas caseras

Las pastillas de sal se utilizan a menudo, pero desaconsejo tomarlas porque son la mejor manera de aumentar la deshidratación y causar trastornos digestivos (por efecto osmótico o de ósmosis => “el agua sale del cuerpo”) perjudiciales para el rendimiento final, ya que muy a menudo esto es sinónimo de abandono!

No salar en exceso las bebidas “caseras”, que podrían favorecer la “no toma” en lugar de la “toma” por asco (como en el caso de las bebidas endulzadas) y, por lo tanto, perjudicar la hidratación durante el ejercicio. Porque beber un mínimo de 0.5L/hora en varias horas de agua salada o jarabe (si es demasiado dulce) no es motivador! Sin mencionar que 300mg de sodio no es lo mismo que 300mg de sal! Para información, la sal alimenticia, comúnmente conocida como “sal de mesa”, contiene alrededor del 40% de sodio (Na) y alrededor del 60% de cloruro (Cl). La flor de sal, menos refinada que la sal fina, es menos densa en sodio.

Después del esfuerzo: ¡todavía más importante que nunca para facilitar la recuperación!

Es interesante tener ingestas de sodio relevantes para compensar las pérdidas de sudor relacionadas con el esfuerzo. Cuanto antes se realice esta contribución, mejor será la restauración del equilibrio hidromineral y, por lo tanto, se optimizará la recuperación. Esto es aún más importante cuando los atletas tienen que realizar varias series de largos e intensos esfuerzos, como las pruebas de etapa del Tour de Francia, el Maratón de las Arenas y otras pruebas equivalentes, ciertas incursiones, torneos…. En cualquier caso, ¡siempre será mejor que el agua sola!

Generalmente recomiendo una bebida de recuperación adaptada a este nivel, que también aporta proteínas, carbohidratos, grasas de calidad y otros minerales y vitaminas específicos, así como citratos bien tolerados en el sistema digestivo (citrato de sodio). La proporción de sodio que generalmente permanece en las mismas proporciones. Las aguas ricas en bicarbonatos, y en particular en bicarbonato de sodio, también son interesantes después y durante, debido a sus consecuencias más o menos perturbadoras en el nivel digestivo de algunos atletas (la sensibilidad al esfuerzo es generalmente mayor y los trastornos digestivos son bastante frecuentes).

En conclusión

Por lo tanto, como principio de precaución, recomendaría una bebida energética con el contenido correcto de sodio (que le permita proporcionar entre 300 y 400 mg de sodio por hora) durante el ejercicio y una bebida de recuperación adecuada después. Pueden ver mi comparación de bebidas del mercado deportivo que tiene en cuenta este factor sodio (entre otros).

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