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Omegas 3: todo lo que necesitas saber

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Omegas 3: todo lo que necesitas saber

En la gran búsqueda de la pérdida de peso, hay un macronutriente que a menudo se condena: la grasa (lípidos).

“La grasa te hace gorda,””Ya tengo suficiente grasa, no voy a comer más.”

Mal. Esta demonización de la grasa es infundada e incluso opuesta a la realidad. Son principalmente los azúcares (hidratos de carbono) los que provocan el aumento de peso a través del almacenamiento de grasa, y es sobre todo en ellos donde hay que trabajar para controlar el peso, especialmente a través del índice glucémico.

La grasa es de hecho un macronutriente esencial para nuestra salud, actuando como fuente de energía, aislante térmico, absorbente de vitaminas y muchas otras funciones a las que volveremos en otro artículo.

Hoy nos centraremos en un tipo de grasa en particular: las omegas 3.

A menudo se escuchan sus elogios en la publicidad  de televisión, y se han convertido en EL elemento a tener en un alimento para hacerlo atractivo. Pero, ¿qué está pasando realmente? ¿Cuáles son los beneficios de Omega 3? ¿Cuáles son las mejores fuentes?

1) ¿Qué es un Omega 3? ¿Cuáles son sus beneficios para la salud?

Omega 3 es una variedad de ácidos grasos poliinsaturados, que a su vez es una variedad de lípidos, a menudo llamados “grasas buenas”.

El Omega 3 es el hermano del Omega 6, y ambos son ácidos grasos esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano. Y desafortunadamente no son producidos por el cuerpo, por lo que hay que ingerirlos a través de los alimentos.

Los Omega 3 y los Omega 6, gracias a los ácidos que contienen, permiten a nuestro organismo asegurar funciones pro-inflamatorias (coagulación sanguínea, sensación de dolor y reacción física después de un choque) y anti-inflamatorias (cicatrización, anti-dolor).

El omega 3 es el antiinflamatorio, mientras que el omega 6 es proinflamatorio. Por lo tanto, es importante controlar la relación entre estos dos ácidos, como veremos más adelante.

El omega 3, por su función antiinflamatoria (1), ha sido objeto de numerosos estudios, que han puesto de relieve varios beneficios :

Promueve la salud cardiovascular (bajar la presión arterial, controlar el colesterol, mejorar la salud del corazón) (2-5).
Podrían estabilizar los niveles de azúcar en sangre, limitando así la diabetes tipo 2 (6).
Tienen efectos positivos sobre el crecimiento y la salud ósea (7)
Estimularían el aumento de la masa muscular y tendrían efectos anabólicos (8).
Ayudarían a combatir la depresión (estudios aún por confirmar) (9,10).
Podrían mejorar el comportamiento y el rendimiento cognitivo de los niños pequeños (11).

Como se ha entendido, el omega 3 reduce el riesgo global de mortalidad al reducir un buen número de enfermedades (12,13) (enfermedades cardiovasculares, enfermedades óseas, enfermedades mentales, etc.). E incluso si aún no se han realizado varios estudios para confirmar definitivamente estos beneficios, SOLAMENTE será beneficioso para usted tratar de consumir más.

Porque ese es el problema: no consumimos lo suficiente.

2)Propiedades de los Omega 3

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Muchos estudios epidemiológicos han revelado que nuestra dieta actual es relativamente deficiente en omega-3. Según los especialistas, una deficiencia de omega-3 contribuye al aumento de las patologías inflamatorias, cardiacas y ciertos cánceres.

La EFSA, la comisión encargada de evaluar las propiedades de los nutrientes (vitaminas, plantas, ingredientes activos, extractos, etc.), ha emitido varios dictámenes positivos sobre los ácidos grasos omega-3 ALA, EPA y DHA.

La EFSA considera que:

2 g de ALA al día ayudan a mantener los niveles normales de colesterol
250 mg de EPA y DHA al día contribuyen al funcionamiento normal del corazón
250 mg de DHA al día contribuyen a la función cerebral normal.
250 mg de DHA al día ayuda a mantener una visión normal.
3 g EPA+DHA ayudan a mantener la presión arterial normal.
2 g de EPA+DHA al día o DHA solos contribuyen a mantener una concentración normal de triglicéridos.

También tenga en cuenta que la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) también da recomendaciones[1] a seguir bajo el consejo de un médico:

pacientes sin enfermedad coronaria conocida: comer una variedad de pescado (preferiblemente graso) por lo menos 2 veces a la semana. Incluya alimentos con alto contenido de ácido γ-linolénico (aceite de linaza, aceite de colza o de soja, linaza y nueces)
en caso de cardiopatía coronaria: 1 g EPA + DHA al día, preferiblemente de pescado graso
Las autoridades europeas (EFSA) han evaluado los beneficios del omega-3; entre sus recomendaciones, 3 “objetivos de salud” son fácilmente alcanzables con dosis diarias relativamente bajas de omega-3:
contribuyen al funcionamiento normal del corazón
(dosis requerida: 250 mg diarios de EPA y DHA
contribuyen a la función cerebral normal
(dosis requerida: 250 mg diarios de DHA)
(dosis requerida: 250 mg diarios de DHA)

brocoli-omega-33) Omega 3 y Omega 6: la proporción equivocada

Cuando éramos amigos cazadores-recolectores primitivos, nuestra relación de consumo entre omega 3 y omega 6 era de 1:1.

Pero el advenimiento de la vida moderna y la industrialización de los alimentos han cambiado esta proporción. Hemos creado un desequilibrio, y nuestra proporción ha llegado a su punto máximo: 20 a 1, o incluso a veces 50 a 1, siempre a favor del omega 6.

Esta proporción es problemática porque la síntesis de omega 6 es a expensas de la de omega 3, y viceversa. Al aumentar nuestro consumo de omega 6, también hemos limitado el efecto del poco omega 3 que consumíamos.

¿Cuál es la consecuencia de este desequilibrio? Ponemos nuestro cuerpo en un estado de inflamación continua! En lugar de producir sustancias antiinflamatorias y proinflamatorias en cantidades iguales, producimos sustancias proinflamatorias a escala masiva.

Este estado de inflamación crónica aumenta el riesgo de ser afectado por muchas enfermedades:

  • Enfermedades inflamatorias
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Cánceres
  • Diabetes tipo 2
  • Obesidad
  • Artrosis
  • Enfermedades autoinmunes

Por lo tanto, es esencial reequilibrar esta relación! Para hacer esto, usted necesita reducir su consumo de omega 6 para favorecer el omega 3. Como recordatorio, el omega 6 está contenido en grandes cantidades en aceites vegetales (girasol, maíz, soja, cártamo).

Veremos más adelante en el artículo cómo reducir nuestra ingesta de omega 6 mediante la sustitución de nuestros alimentos.

4) ¿Cuánto omega-3 debemos comer?

La cantidad ideal de omega 3 sigue siendo difícil de definir.

Muchas organizaciones de referencia han hecho recomendaciones basadas en experiencias de estudios clínicos. La cantidad de seguridad recomendada está entre 250 mg y 2000 mg por día (14-17). Pero otros estudios han tratado de estimar la cantidad ideal para un hombre promedio, consumiendo cerca de 2000 kilocalorías por día. La cantidad recomendada es de 3500 mg al día (18).

Aunque una superación no parece constituir un riesgo, se aconseja no superar estas recomendaciones y, si es el caso, no superar los 5000 mg al día.

Complicado, ¿verdad?
Incluso si es posible encontrar tablas que indican la concentración de omega 3 en un alimento, es demasiado complicado contarlo, especialmente si ya cuenta sus calorías.

Y en realidad, las cantidades presentadas anteriormente no valen mucho si no se tiene en cuenta la cantidad de omega 6. Y sí, como vimos en la sección anterior, lo más importante es una proporción equilibrada entre omega 3 y 6 (19-21).

Si su ingesta de omega 6 es enorme, entonces la cantidad de omega 3 que necesita puede ser mucho mayor que la recomendada anteriormente.

Por lo tanto, en lugar de contar el omega 3, es mucho más importante aumentar significativamente el consumo, pero sobre todo reducir drásticamente el consumo de omega 6. De esta manera, usted probablemente logrará una proporción más equilibrada, y ya no será necesario contar su ingesta de omega 3.

5) ¿Son todos los Omega 3 iguales? Fuentes animales VS plantas

El Omega 3 puede obtenerse consumiendo productos de origen animal y vegetal. Sin embargo, el tipo de omega 3 obtenido variará dependiendo de la fuente.

Los ácidos grasos omega-3 contienen varios tipos de ácidos grasos:

  • Ácido alfa linolénico (ALA)
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA)
  • Ácido docosahexaenoico (DHA)

El primero de estos ácidos (ALA) proviene de fuentes vegetales (lino, colza, etc.) mientras que los dos siguientes (EPA, DHA) provienen de carne de animales marinos (pescado, crustáceos, etc.).
Los ácidos ALA, una vez ingeridos, son convertidos por nuestro cuerpo en ácidos EPA y DHA.

El problema: sólo una pequeña fracción de los ácidos ALA son sintetizados (entre 0,5 y 5%) (22). Por lo tanto, es necesario consumir muchos ácidos ALA (de origen vegetal) para obtener una cantidad saludable de EPA y DHA.

Por lo tanto, la mayoría de los beneficios de los Omega 3 se deben principalmente a los ácidos EPA y DHA (de origen animal), ya que nuestro organismo sólo utiliza una proporción muy baja de ácidos ALA (de origen vegetal). Por lo tanto, se debe dar preferencia a los omega 3 de origen animal. Sin embargo, los ácidos ALA todavía juegan un papel importante (tienen otras funciones), y deben ser consumidos regularmente.

Si se quiere rellenar con omega 3, lo ideal sería combinar una fuente animal y una fuente vegetal, pero sólo las fuentes animales proporcionarán cantidades significativas (23).

Y cuando dices fuente animal, quieres decir pescado. Y el pescado no es tan perfecto.

pesca-omega36) Pescado: cada vez menos sanos

La mejor fuente de omega 3 hoy en día proviene de animales marinos. Pero desafortunadamente, la actividad humana ha creado un problema de contaminación.

Cada año, cientos de toneladas de contaminantes (mercurio, bifenilos policlorados, sustancias radiactivas, arsénico, etc.) se liberan en los océanos. Estos están ahora tan contaminados que la gran mayoría de los peces y otros animales marinos están “contaminados”, y llevan en sus cuerpos los venenos que ingirieron sin su conocimiento.

Por lo tanto, aunque los animales marinos son una excelente fuente de omega 3, no deben ser consumidos en exceso y elegidos con cuidado.

En términos prácticos, los animales marinos con el nivel más bajo de contaminación son los más pequeños porque tienen menos tiempo para acumular contaminantes que los peces grandes. Así que asegúrese de dar preferencia al arenque, sardinas, anchoas, o diferentes variedades de camarones.

Tenga mucho cuidado con el atún enlatado, ya que la concentración de mercurio está a menudo por encima del límite de seguridad.

Y contrariamente a lo que la industria quiere hacerles creer, los peces de piscifactoría no son más saludables para ustedes, ni para los animales, ni para el medio ambiente (24,25). De hecho, el problema del mercurio es el mismo, pero las condiciones de cría son deplorables (miles de peces amontonados en pequeños espacios), y se utilizan muchos productos químicos para “optimizar” la producción (antibióticos, PCB, hormonas).
El salmón de piscifactoría se complementa incluso de modo que su carne se torna de color rosa (la suplementación no es necesaria cuando el salmón evoluciona en su estado natural).

Entonces, ¿qué hacemos? Comer una gran variedad de peces en el fondo de la cadena alimentaria (26), cuyo tamaño y vida útil más corta reducen la exposición a la contaminación. Las variedades de camarones también son una excelente opción.

Y recuerde que al reducir significativamente su consumo de omega 6, no necesitará consumir mucho. Una o dos veces por semana será suficiente.

7) En la práctica: ¿cómo hacerlo?

Para resumir, esto es lo que hemos aprendido hasta ahora:

Casi todos somos deficientes en omega 3, principalmente debido a nuestro consumo excesivo de omega 6.
No es necesario “contar” su omega 3, es especialmente importante consumirlo regularmente mientras limita su consumo de omega 6.
Existen omega 3 de origen vegetal y animal. Los omega 3 de origen vegetal son difíciles de asimilar, por lo que se recomienda consumir también omega 3 de origen animal.
Los animales marinos son una excelente fuente de Omega 3, pero los niveles actuales de contaminación animan a consumirlos de forma moderada y cuidadosamente seleccionada.

Cómo reducir su consumo de omega 6

Eso es lo más importante. Si usted reduce su consumo de Omega 6 lo suficiente, casi nunca más tendrá que preocuparse por el Omega 3.

Para lograr esto, usted debe reemplazar gradualmente las grasas omega-6 con grasas omega-3. Para ello es muy sencillo: sustituya sus aceites clásicos (girasol, soja) por aceites ricos en omega 3, como el aceite de Colza, Lino o Nogal. Y por lo demás, sin novedad, consumen un mínimo de productos procesados.

Sin embargo, tenga cuidado, sólo el aceite de colza puede ser cocinado. El aceite de linaza o de nuez sólo puede consumirse como condimento frío. La oportunidad de comer más comida cruda!

Adoptando esta estrategia, y comiendo alimentos ricos en omega 3, usted ya no tendrá que preocuparse por el equilibrio entre los 2.

Cómo comer alimentos ricos en omega-3

Los animales marinos (peces, crustáceos) son muy ricos en omega 3. Desafortunadamente, están cada vez más contaminados por la contaminación, pero siguen siendo la mejor fuente de omega 3. Sin embargo, al reducir su consumo de omega 6, un bajo consumo de animales marinos será suficiente (una o dos veces por semana). Además, las fuentes vegetales de omega 3, que se consumen regularmente y varias veces al día, siguen desempeñando un papel importante en la ingestión de omega 3.

¿Es necesario complementar? ¿Qué hay de los vegetarianos?

En Deportesdeciudad, no creemos que la suplementación sea la respuesta a todos los problemas. Sólo los alimentos naturales (productos orgánicos naturales no procesados) y la actividad física son las respuestas reales a los males modernos, los verdaderos medicamentos. Y los Omega 3 no son una excepción.

A menos que usted sea totalmente incapaz de reducir su consumo de omega 6, no necesita suplementos de omega 3. Si no es así, recurra a productos de calidad superior (aceite de pescado o de gambas, con las máximas certificaciones de calidad).

Y si eres vegetariano, no te asustes. Si usted reduce suficientemente su consumo de omega 6, el omega 3 que ingerirá a través de fuentes vegetales será suficiente!

8) Alimentos ricos en Omega 3: las mejores fuentes

Para terminar, he aquí una selección de algunas de las mejores fuentes de omega 3, para rellenar:

Peces :

La caballa y el salmón son los grandes ganadores (en términos de concentración de omega 3), seguidos de cerca por el arenque, las anchoas, las sardinas, las ostras y el caviar. Usted tiene una opción, así que variar los placeres!

Aceite de linaza :

Al igual que el pescado, el aceite de linaza es muy rico en omega 3, y también puede reemplazar a los aceites vegetales convencionales, ricos en omega 6. Consumir frío (no favorece la cocción), en condimento.

Las semillas de Chia:

Una y otra vez esas semillas mágicas! Además de sus otros beneficios, son ricos en omega 3.

nueces-omegasAceite de nueces y nueces

Fáciles de comer en muchos platos fríos (sin cocinar), las nueces también son ricas en omega 3, al igual que el aceite de nuez, que puede reemplazar un aceite vegetal clásico.

Espinaca y brócoli

Estos 2 alimentos pueden hacer llorar a los niños en la mesa, no son menos ricos en omega 3!

Aceites de pescado

Tiene que serlo. Menos obvios para comer que el pescado común, su concentración es muy alta en omega 3. Prefiere el pescado entero, pero si consume aceite de pescado, elija una marca de calidad, cuyo origen y preparación estén certificados.

Aceite de colza

Menciono el aceite de colza porque está cada vez más extendido y se consume, y muy a menudo por su riqueza en omega 3. El pequeño inconveniente de este aceite es su relativa riqueza en omega 6 (contiene los 2 omega en buena cantidad). Es un buen producto inicial para reducir la ingesta de omega 6 y aumentar la ingesta de omega 3, pero no dude en recurrir al aceite de linaza, aún más rico en omega 3. Nota: es también uno de los únicos aceites ricos en omega 3 que ayuda a cocinar (no a freír)!

Ahora usted sabe lo básico acerca de Omega 3! Ahora puede comenzar a reducir su consumo de omega 6 reemplazando algunos aceites vegetales o productos procesados con los productos ricos en omega 3 listados anteriormente.

Y si tienes preguntas, dudas, una historia para compartir, ¡con gusto responderé a tus preguntas en los comentarios!

Fuerza y Omega

Bibliografía

(1) Calder PC. Dietary modification of inflammation with lipids. Proc Nutr Soc. 2002 Aug;61(3):345-58.

(2) S. S. Kantha. Dietary effects of fish oils on human health: a review of recent studies. Yale J Biol Med. 1987 Jan-Feb; 60(1): 37–44.

(2) Albert CM, Campos H, Stampfer MJ, Ridker PM, Manson JE, Willett WC, Ma J. Blood levels of long-chain n-3 fatty acids and the risk of sudden death. N Engl J Med. 2002 Apr 11;346(15):1113-8.

(3) Christine M. Albert, MD; Charles H. Hennekens, MD; Christopher J. O’Donnell, MD; Umed A. Ajani, MBBS; Vincent J. Carey, PhD; Walter C. Willett, MD; Jeremy N. Ruskin, MD; JoAnn E. Manson, MD. Fish Consumption and Risk of Sudden Cardiac Death. JAMA. 1998;279(1):23-28. doi:10.1001/jama.279.1.23.

(4) Russo GL.Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28.

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(6) Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. Am J Clin Nutr. 1991 Sep;54(3):438-63.

(7) McDonald C, Bauer J, Capra S. Omega-3 fatty acids and changes in LBM: alone or in synergy for better muscle health? Can J Physiol Pharmacol. 2013 Jun;91(6):459-68. doi: 10.1139/cjpp-2012-0304. Epub 2012 Nov 21.

(8) Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84. doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6.

(9) Bloch MH, Hannestad J. Omega-3 fatty acids for the treatment of depression: systematic review and meta-analysis. Mol Psychiatry. 2012 Dec;17(12):1272-82. doi: 10.1038/mp.2011.100. Epub 2011 Sep 20.

(10) Paul Montgomery, Jennifer R. Burton, Richard P. Sewell, Thees F. Spreckelsen, Alexandra J. Richardson. Low Blood Long Chain Omega-3 Fatty Acids in UK Children Are Associated with Poor Cognitive Performance and Behavior: A Cross-Sectional Analysis from the DOLAB Study. http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0066697.

(11) Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Lancet. 1999 Aug 7;354(9177):447-55.

(12) Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.

(13) http://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1

(14) http://www.issfal.org/news-links/resources/publications/PUFAIntakeReccomdFinalReport.pdf

(15) http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2815.pdf

(16) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf

(17) Joseph R Hibbeln, Levi RG Nieminen, Tanya L Blasbalg, Jessica A Riggs, and William EM Lands. Healthy intakes of n−3 and n−6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity. Am J Clin Nutr June 2006 vol. 83 no. 6 S1483-1493S.

(18) Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.

(19) Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008 Apr 11.

(20) PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, and Terry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr January 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S.

(21) Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug;32(4):619-34.

(22) D. Li, N.J. Mann, and A.J. Sinclair. Comparison of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids from Vegetable Oils, Meat, and Fish in Raising Platelet Eicosapentaenoic Acid Levels in Humans. Lipids 34 Suppl(S1):S309 · February 1999

(23) Hamilton MC, Hites RA, Schwager SJ, Foran JA, Knuth BA, Carpenter DO. Lipid composition and contaminants in farmed and wild salmon. Environ Sci Technol. 2005 Nov 15;39(22):8622-9.

(24) Kelly BC, Ikonomou MG, Higgs DA, Oakes J, Dubetz C. Flesh residue concentrations of organochlorine pesticides in farmed and wild salmon from British Columbia, Canada. Environ Toxicol Chem. 2011 Nov;30(11):2456-64. doi: 10.1002/etc.662. Epub 2011 Sep 23.

(25) Strobel C, Jahreis G, Kuhnt K. Survey of n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids in fish and fish products. Lipids Health Dis. 2012 Oct 30;11:144. doi: 10.1186/1476-511X-11-144.

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