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Los Mejores Suplementos para Crossfit

Si eres un fan de CrossFit, sabes de las muchas competiciones que tienes a la vuelta de la esquina. En caso de que no lo hayas notado, los competidores de CrossFit se están poniendo más en forma, más rápidos y más fuertes, y no solo estoy hablando de los atletas de alto nivel. ¿Cómo puedes competir en una multitud cada vez más dura? Trabaja más duro en el gimnasio y toma suplementos al igual que los atletas de élite. ¡Eso podría darle la ventaja competitiva que necesita!

Cuando entrenas levantando pesas o practicas culturismo, todo se trata de fuerza o hipertrofia. Pero en CrossFit influye tu estado físico al completo, que incluye fuerza, potencia y resistencia.

¡Estos cinco suplementos principales lo ayudarán a matar su entrenamiento CrossFit del día (WOD) para que pueda brillar en los Open!

1. Monohidrato de creatina

No es sorpresa. El monohidrato de creatina es probablemente el suplemento de rendimiento más efectivo del mercado. Es uno de los más investigados, demostrando consistentemente ser una forma segura de aumentar la masa muscular y los niveles de fuerza, aumentar la intensidad de trabajo de alta intensidad y mejorar la composición corporal.  ¡También es asequible!

Creatina
Cuando comienza el ejercicio intenso por primera vez, su cuerpo depende de la fosfocreatina (PCr) para producir energía. Los suplementos de creatina ayudan a aumentar la cantidad de PCr que almacenan tus músculos para asegurarte de que tu cuerpo tenga la fuente de energía rápida que necesita para explotar en ejercicio de alta intensidad, que describe casi todos los ejercicios de CrossFit.

Dosis recomendada: 20 gramos de creatina por día durante 5-7 días para una carga rápida, seguida de la dosis de mantenimiento estándar de 5 gramos por día. Si no tiene prisa por cargar sus reservas de creatina, quédese con 5 gramos por día. La ruta más lenta sigue siendo aumentar  las reservas de creatina que necesita mientras le ayuda a evitar el aumento de peso que puede producirse con la carga rápida.

2. Beta-alanina

Si conoces el CrossFit, conoces el WOD. Estos entrenamientos son famosos por incluir muchos movimientos compuestos de alta intensidad que crean muchos metabolitos, específicamente iones de lactato e hidrógeno. Contrariamente a la creencia popular, no es el ácido láctico el que causa la sensación de “ardor” en los músculos: es la acumulación de iones de hidrógeno que pueden interferir con la contracción muscular y provocar fatiga.

Beta-alanina
Aquí es donde entra en juego la beta-alanina, lo que ayuda a aumentar los depósitos de carnosina de tu cuerpo, lo que puede eliminar estos iones de hidrógeno adicionales y mejorar el rendimiento del ejercicio y el volumen de entrenamiento.  Tal vez eso sea todo lo que necesitará para producir una ronda extra en su próximo AMRAP .

Dosis recomendada: 3-6 gramos de beta-alanina por día durante al menos 28 días para maximizar su capacidad de eliminar  iones de hidrógeno. Si no eres fanático de la sensación de hormigueo que a veces produce en algunas personas la beta-alanina , divide la dosis en porciones más pequeñas durante todo el día.

3. BCAAs

Tanto si es un atleta de CrossFit como si no, es prudente que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) formen parte de su paquete de suplementos. Los BCAA saben muy bien mezclados con agua lo que puede facilitar que te mantengas hidratado durante todo el día. Tomar BCAA antes o durante los entrenamientos también puede ayudar a acelerar los procesos de recuperación y reparación después de una sesión difícil.

BCAA
De los tres BCAA, la leucina es la que hace más trabajo muscular. Al promover la síntesis de proteínas y suprimir la degradación de las proteínas, los BCAA te ayudan a recuperarte del daño muscular mientras entrenas. Tomarlos antes de su entrenamiento puede reducir el dolor y la fatiga.

Dosis recomendada: 6-10 gramos antes o durante su entrenamiento. Busque productos que contengan una relación 2: 1: 1 de leucina: isoleucina: valina para asegurarse de que está obteniendo la leucina que necesita para maximizar la recuperación muscular.

4. Aceite de pescado

Cuando se trata de desarrollar fuerza y ​​masa muscular y mejorar el rendimiento general, la recuperación es tan importante, si no más, que tu entrenamiento en sí mismo. El aceite de pescado, una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, es un elemento clave en el proceso de recuperación.

Aceite de pescado
Dos ácidos grasos esenciales que se encuentran en el aceite de pescado, EPA y DHA, pueden ayudar a reducir el dolor muscular posterior al ejercicio y acelerar el proceso de recuperación. [7,8] Esos omega-3 también pueden ayudarlo a mantener un corazón saludable, apoyar el rendimiento cognitivo, ¡e incluso ayuda a mejorar tu composición corporal! [9-11]

Dosis recomendada: Tome suficiente aceite de pescado todos los días para obtener un total combinado de 1.5-3.0 gramos de EPA y DHA. Para ayudar con la absorción, tome el aceite de pescado con una comida que contenga un poco de grasa.

5. Polvo de proteína

Puede satisfacer sus necesidades de proteínas solo con alimentos integrales. O bien, si tiene múltiples entrenamientos en un día o pasa directamente de la caja al trabajo, puede probar un enfoque más libre de problemas. No hay nada mejor que tener una fuente de proteínas conveniente y lista para beber, como proteína en polvo, para iniciar el proceso de construcción y reparación muscular.

Polvos de proteína
Pero, ¿qué tipo de polvo es el adecuado para ti? La proteína de digestión rápida como el suero de leche es ideal para tomar después del entrenamiento, ya que mejora la capacidad de los músculos para recuperarse y adaptarse después del ejercicio extenuante. Las proteínas combinadas como el suero / caseína, por otro lado, le permiten a su cuerpo mantener altas tasas de desarrollo muscular y bajas tasas de degradación muscular, lo cual es bastante agradable también.

Polvos de proteína de huevo o carne si sigue una dieta paleo. Estos pueden ser más difíciles de encontrar que los otros polvos, pero proporcionan los mismos beneficios que la proteína de suero a base de leche.

En general, evite tomar soja o polvo de proteína de caseína inmediatamente después de un entrenamiento. Ninguno de los dos estimulará la síntesis de proteínas musculares tanto como la proteína de suero o las mezclas de proteína de suero / caseína.

Dosis recomendada: 20-30 gramos inmediatamente después del entrenamiento, o use entre comidas para que su cuerpo pueda continuar construyendo y reparando sus músculos.

 

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