En esta página encontrará varios movimientos estáticos para estirar los tríceps sin equipo. Situados en el lado opuesto a los bíceps, con los que desempeñan funciones complementarias, los tríceps permiten extender los brazos y también desempeñan un papel en la estabilización del hombro.
Los ejercicios de tríceps son en su mayoría una fuente de tensión para la articulación del codo (extensiones verticales, contragolpes, barra en la frente, etc….). Se recomienda estirar los tríceps con regularidad para ganar flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones (tendinitis, estiramientos, desgarros musculares). Sin embargo, si usted se estira después de hacer ejercicio, use movimientos suaves y ligeros sin forzarlo.
¿Por qué estirar los tríceps?
Optimización de la movilidad y prevención de lesiones.
Frecuencia recomendada
2-3 veces por semana
Tiempo
En un día sin entrenamiento, en el marco de una unidad de estiramiento orientada a su plan de entrenamiento.
Duración
Tiene sentido programar 15 minutos para una unidad de estiramiento.
El tríceps, también conocido como tríceps musculares, es uno de los músculos que con más frecuencia se tensan tanto en la vida diaria como durante el entrenamiento. Por consiguiente, se utiliza cada vez más en muchos entrenamientos y en otros deportes como el bádminton.
Esto hace que sea aún más importante estirar los tríceps para optimizar su movilidad y prevenir lesiones.
Con la ayuda de los siguientes ejercicios de estiramiento puede contribuir a aflojar la musculatura, si está tensa, por ejemplo, por un desequilibrio muscular. Este es, por cierto, el caso de muchos atletas de fuerza que centran demasiado su entrenamiento en los bíceps, ya que esto es mucho más fuerte en relación con los tríceps y tiende a la tensión.
¿Por qué estirar los triceps?
Una de las razones por las que tiene sentido estirar los tríceps es la activación local del metabolismo tanto en la musculatura como en el tejido que la rodea directamente. La mejora de la circulación sanguínea permite que los nutrientes entren en los músculos de forma más efectiva, lo que tiene un efecto positivo en la regeneración.
¿Con qué frecuencia debe estirar los tríceps?
Dado que el estiramiento de los tríceps consiste principalmente en aflojar los músculos y contrarrestar los desequilibrios musculares entre los bíceps y los tríceps, es suficiente estirar los tríceps 2-3 veces por semana.
¿Cuándo debe estirar los tríceps?
Es mejor estirar los tríceps los días en que no está haciendo ejercicio como parte de una unidad de estiramiento basada en su plan de entrenamiento.
Sin embargo, no estire los tríceps directamente después del entrenamiento o el día inmediatamente después del entrenamiento de los tríceps.
Esto es para prevenir daño adicional a las fibras musculares. Dado que estos ya muestran microfisuras durante el entrenamiento, un estiramiento intensivo llevaría a una prolongación innecesaria de la regeneración.
¿Cuánto tiempo debe estirar los tríceps?
El tiempo que debe estirar los tríceps depende de su plan de entrenamiento. Siempre es una buena idea planear 15 minutos para una unidad de estiramiento.
Pero antes de comenzar con los diferentes ejercicios de estiramiento del tríceps, debe calentar sus músculos doblándolos y estirándolos varias veces para evitar lesiones.
Ejercicios para estiramiento de triceps
Ejercicio 1
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: tríceps
Otros músculos estirados: hombros, músculos de la espalda
En posición sentada o de pie, doble un brazo y páselo por detrás de la cabeza. Use la mano libre para presionar suavemente el codo.
Estire durante 15 a 30 segundos y luego repita con el otro brazo.
Párese en el piso a lo ancho de los hombros y asegúrese de que la parte superior de su cuerpo esté recta. Estire el pecho ligeramente hacia adelante y forme un ligero hueco en la parte baja de la espalda. Tus brazos están extendidos, tus manos descansan sobre tus muslos.
Ahora guíe su brazo derecho hacia arriba para que la parte superior de su brazo esté completamente vertical. Doble la articulación del codo para que pueda alcanzar entre los omóplatos con la mano detrás de la cabeza.
brazos elásticos
Agarre el codo con la mano izquierda y tire un poco del codo derecho. Trate de empujar las yemas de los dedos lo más abajo posible hasta que sienta un tirón.
Durante la ejecución, asegúrese de que su cabeza está en línea recta con su espalda y que su mirada está dirigida hacia adelante. Mantenga la posición durante 15-20 segundos y luego cambie de lado. Haga un total de 3-5 series.
Ejercicio 2
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: tríceps
Otros músculos estirados: hombros
Semiflexione un brazo frente a usted y páselo por el hombro opuesto. Use la mano libre para presionar suavemente el codo hasta que sienta tensión en el triceps.
Una vez que sienta el estiramiento, sosténgalo de 15 a 30 segundos y luego cambie de brazos.
Ejercicio 3
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: tríceps
Otros músculos estirados: hombros
Doble los brazos para poner ambas manos detrás de la espalda. Pase el primero hacia arriba, por detrás de la cabeza, y el segundo hacia abajo, por detrás de la espalda. Intenta que se reúnan para que puedan tocarse.
Mantenga la posición de 15 a 30 segundos y repita del otro lado.
Conclusión y observaciones finales
Con sus tres cabezas, el tríceps es un músculo muy complejo con el que puede necesitar experimentar hasta que sienta el estiramiento óptimo en sus músculos. Pruebe diferentes posiciones de las manos girando un poco la muñeca en una dirección u otra durante los ejercicios de estiramiento.
El tríceps ocupa 2/3 de la parte superior del brazo y hace mucho esfuerzo durante su entrenamiento. Está implicado en todos los ejercicios de presión de la parte superior del cuerpo, como el press de banca, press militar o fondos, por lo que debe estirarse con regularidad.